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Salade de haricots blancs et betteraves

Par Protégez-Vous
salade-betterave Peredniankina/Shutterstock.com

Encore largement boudés, les haricots blancs font partie de ces légumineuses riches en nutriments qui devraient se retrouver plus souvent dans nos assiettes – et pas seulement dans les traditionnelles fèves au lard.

Encore largement boudés, les haricots blancs font partie de ces légumineuses riches en nutriments qui devraient se retrouver plus souvent dans nos assiettes – et pas seulement dans les traditionnelles fèves au lard. 

Ingrédients 

6 betteraves moyennes, en cubes de 2,5 cm (1 po) 
30 ml d’huile d’olive (2 c. à soupe)  
1 pincée de sel 
30 ml de vinaigre balsamique (un balsamique épais fonctionne mieux) (2 c. à soupe)  
1 boîte de 540 ml de haricots blancs, rincés et égouttés  
1 orange, en morceaux  
120 g de jeunes pousses d’épinards ou de roquette (4 tasses)  
55 g de pacanes, hachées (1/2 tasse)  
30 ml de fromage feta (2 c. à soupe)  
Poivre  

Pour la vinaigrette 

30 ml d’huile d’olive (2 c. à soupe)  
30 ml de vinaigre balsamique (2 c. à soupe)  
5 ml de sirop d’érable (1 c. à thé) 

Préparation 

  • Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).  
  • Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, enrober les betteraves d’huile et saler. Cuire au centre du four pendant 30 minutes en remuant à mi-cuisson. Arroser de vinaigre balsamique. Poursuivre la cuisson à 220 °C (450 °F) pendant 10 minutes. Laisser tiédir ou refroidir, au choix. 
  • Dans un saladier, mélanger les haricots blancs, l’orange, les épinards, les pacanes et le fromage feta. Puis ajouter les betteraves. 
  • Dans un petit bol, bien mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Verser sur la salade et bien mélanger. Poivrer. 

Variante 

Pour varier vos menus, remplacer les haricots blancs par des haricots rouges ou noirs, ou des pois chiches. 

Source : Savoir quoi manger – La santé par l’intestin, de Stéphanie Côté

Atouts santé 

Les haricots blancs sont une bonne source de fibres, qui favorisent la régulation du transit intestinal et la satiété, en plus de réguler la glycémie. La consommation régulière de légumineuses serait d’ailleurs associée à un meilleur contrôle du diabète et à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. 

Le cœur profiterait aussi de leurs importantes quantités de magnésium et de potassium. Ces minéraux contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et à la régulation de la tension artérielle. 

Les haricots sont une source de folate (vitamine B9), une vitamine importante pour les femmes enceintes et les personnes âgées pour son action dans le renouvellement cellulaire et la formation des globules rouges. Ils contiennent aussi une quantité importante de fer. 

Précautions

Peuvent être inconfortables pour l’intestin de bébé. 

Pour éviter les flatulences et ballonnements qu’ils peuvent causer, il est recommandé de faire tremper les haricots avant de les cuisiner. 

Bien choisir  

Les haricots sont vendus secs ou en conserve. On se procure les premiers en vrac, en boîtes ou en sacs. Rechercher les haricots sans fissures et sans traces d’humidité. En conserve, privilégier ceux sans sel ajouté. 

Plus rares, les haricots frais doivent être fermes et cassants, sans meurtrissures, de forme régulière. Si les cosses sont légèrement humides lorsqu’on les casse, c’est un gage de fraîcheur. 

Conservation 

Frais : deux ou trois jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un sac en plastique troué. Les blanchir trois minutes pour les conserver au congélateur jusqu’à un an. 

Secs : dans un contenant étanche, au frais, au sec et à l’abri de la lumière, jusqu’à un an. Après, ils sont moins digestes. 

En conserve : se fier à la date inscrite sous la mention « meilleur avant ». 

Cuits : jusqu’à trois jours au réfrigérateur ou six mois au congélateur. 

Préparation 

Les haricots secs doivent être réhydratés avant la cuisson. On les fait tremper dans l’eau fraîche de 8 à 12 heures pour éliminer les sucres responsables des flatulences. Pour gagner du temps, on les fait bouillir deux minutes puis reposer pendant une heure. Dans les deux cas, on jette l’eau de trempage puis on recouvre les haricots d’eau fraîche pour les faire cuire à petit feu jusqu’à tendreté (de 45 à 90 minutes). 

Les haricots en conserve sont déjà cuits. Il suffit de les rincer avant de les ajouter à vos recettes. 

Suggestions culinaires 

Dans les fèves au lard ou dans une sauce tomate épicée, avec de la coriandre, des oignons, du cumin et de l’ail. 

En plat principal. Cuits dans le bouillon, agrémentés d’herbes fraîches et d’une noix de beurre, avec une salade colorée. 

Dans une soupe-repas, comme un minestrone, ou en potage. 

En salade. Refroidis avec des herbes aromatiques comme la sarriette, le persil ou l’estragon et une vinaigrette relevée. 

Le saviez-vous ? 

Ingrédient de base du chili con carne, le haricot rouge a sensiblement le même portrait nutritionnel et les mêmes propriétés. Il contient moins de magnésium que le haricot blanc, mais plus de fer, essentiel au transport de l’oxygène des poumons vers les organes, et de phosphore, qui participe à la santé des os et des dents. 

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

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