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Par Clémence Lamarche (chargée de projet) et Catherine Crépeau (journaliste)
IPAD - Comment choisir un plat sante

Salades, poisson, poulet, bœuf: il y a de bons et de mauvais choix dans tous les types de plats. Sachez poser les bonnes questions pour espérer manger santé.

Les salades-repas


Elles sont beaucoup moins santé qu’elles n’en ont l’air. La preuve : une seule des 79 salades que nous avons analysées répond à tous nos critères de meilleur choix. Cuisinez votre serveur avant de commander :

• Pouvez-vous servir la vinaigrette à côté ?

Ça semble évident, mais il faut tout de même le demander car, en règle générale, les salades-repas baignent dans la vinaigrette.



• Puis-je avoir simplement un peu d’huile et de vinaigre ?

Les vinaigrettes faites de sauce soya et celles appelées « ranch » ou « César » sont très salées.



• Puis-je obtenir... un extra de légumes ?

Environ le quart des salades évaluées ont reçu le titre de « compromis ». La plupart ont en commun un défaut qui les empêche de devenir des « meilleurs choix » : elles sont pauvres en fibres. Cela signifie qu’elles manquent de légumes.




Les plats de poisson et de fruits de mer

Vous pensez manger santé en optant pour une assiette de poisson ou de fruits de mer ? Pas si vite ! Il est vrai que ces mets, lorsqu’ils ne sont pas panés, renferment souvent moins de gras saturés que bien des plats de poulet ou de bœuf. Cependant, ils ne sont pas tous recommandables. Cuisinez votre serveur avant de commander :

• Le poisson ou les fruits de mer ont-ils été marinés ? Sont-ils servis en sauce ?

Pour donner du goût, les restaurateurs aiment les marinades bien salées et les sauces à base de crème ou de beurre, qui font augmenter rapidement la teneur en gras et en sel de l’assiette. Privilégiez­ les poissons et fruits de mer servis nature, ou avec une sauce ou une salsa à base de tomates ou de légumes. 


• Puis-je avoir une salade ou des légumes vapeur ?

Le poisson et les fruits de mer ne contiennent pas de fibres, qui contribuent largement à une bonne digestion. Pour ce type de plat, les accompagnements font toute la différence. 



Les plats de poulet

Le poulet n’a, a priori, rien d’un mauvais choix alimentaire. Pourtant, aucun des 130 plats de volaille analysés ne répond à nos critères de meilleur choix. Et 30 % d’entre eux sont carrément des « pires choix ». Le sel, le gras ainsi que la taille des portions sont, encore et toujours, à blâmer.
Cuisinez votre serveur avant de commander :

• Y a-t-il une sauce ou une marinade ?

Ce sont les deux « suspects » qui font grimper en flèche les taux de sodium et de gras saturés. À lui seul, le petit bol de sauce barbecue des rôtisseries St-Hubert et Scores peut ajouter environ 940 mg de sodium à votre repas ! Par ailleurs, il vaut mieux éviter les plats dont le nom contient les mots « à la » – à la thaïe, à la toscane, etc.  –, car ces appellations cachent souvent des marinades trop salées. Notamment pour les poitrines et les brochettes. Et oubliez les assiettes de fajitas, surtout si vous avez tendance à y ajouter tout ce qui vous est proposé : guacamole, crème sure, fromage, etc. 



• Une portion « modérée », ça correspond à quoi ?

La pièce de volaille est coupée en deux, mais la quantité de sauce et d’accompagnements ne l’est pas nécessairement, selon notre analyse.



• Pouvez-vous enlever la peau ?
La peau du poulet rôti est très grasse. Demandez au serveur qu’on la retire en cuisine ; ainsi, vous ne serez pas tenté d’y goûter.

Les plats de bœuf


Un steak ou un filet mignon s’avèrent parfois plus santé qu’une salade ou un plat de poisson ! En effet, le tiers des « meilleurs choix » trouvés dans les restaurants évalués sont des assiettes de bœuf. Cuisinez votre serveur avant de commander :

• Puis-je avoir des légumes ?

Dans cette catégorie de plats, la différence entre une bonne ou une moins bonne assiette réside souvent dans le type d’accompagnement choisi. Évitez de commander des frites, même de patate douce, avec votre steak ou votre côte de bœuf. Vous éliminerez ainsi une bonne quantité de gras saturés et de sodium. Privilégiez les légumes vapeur ou encore les pommes de terre au four nature.

• Pouvez-vous servir la sauce à part ?

Vous contrôlerez la quantité de liquide gras et salé qui enrobera votre morceau de viande. Évitez, si possible, les sauces au fromage ou aux trois poivres : ce sont parmi les pires, selon la nutritionniste Marie-Josée LeBlanc, coordonnatrice d’Extenso.org, le centre de référence en nutrition de l’Université de Montréal.



• Votre plus petite pièce de viande, elle pèse combien ?

Les portions de bœuf sont parfois démesurées, allant jusqu’à 10 ou 14 oz dans certains cas. Or, « 5 à 6 oz est raisonnable », dit Marie-Josée LeBlanc.

Calories à l’affiche

À New York, les menus des grandes chaînes affichent le nombre de calories des plats. Et en Ontario, un projet de loi déposé en avril 2014 pourrait éventuellement forcer les restaurants qui comptent 20 succursales ou plus à faire de même. Le Québec devrait-il suivre l’exemple ?



« Un plat faible en calories n’est pas nécessairement “santé” », estime la nutritionniste Marie-Josée LeBlanc, d’Extenso.org. Sur le menu de Casey’s, par exemple, vous verrez les fajitas au poulet à 760 calories, ainsi que les crevettes géantes grillées avec frites de patate douce à 1 710 calories. Ces deux plats sont considérés comme des « pires choix ».



Par ailleurs, « un mets plus calorique qu’un autre peut aussi être plus nutritif », ajoute Marie-Josée LeBlanc. Tout comme Marie-Claude Mallet, responsable de la nutrition pour le programme Visez santé de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, la nutritionniste d’Extenso.org considère qu’il serait « beaucoup plus pertinent d’afficher la teneur en lipides, en gras trans et en sodium ».



Neuf Canadiens sur 10 sont d’accord pour dire que le nombre de calories ne suffit pas pour juger de la valeur d’un plat, selon un sondage réalisé en janvier 2014 par l’Association canadienne de la restauration et des services alimentaires. Les calories viendraient au quatrième rang des préoccupations des consommateurs, après la teneur en matières grasses, en sodium et en gras trans.

Bien choisir l’accompagnement

L’accompagnement peut avoir un effet dévastateur sur le bilan nutritionnel de votre assiette. Dans certains cas, il peut faire basculer un meilleur choix dans la catégorie des pires choix. Voici comment limiter le sel et le gras.

  • Les légumes: votre meilleur choix
    Les légumes – brocoli, carottes, chou-fleur, asperges, etc. – sont un choix judicieux, car ils ajoutent à votre plat des fibres, des vitamines et des minéraux. Ceux de Boston Pizza sont particulièrement salés. Mais malgré leurs 480 mg de sodium, ils demeurent le meilleur choix pour ce restaurant. Chez Scores, où les légumes fournissent sept fois plus de sodium que la pomme de terre au four, ils restent aussi la meilleure option. La salade du jardin constitue également un à-côté intéressant, tant qu’elle n’est pas noyée dans la vinaigrette. Attention aux légumes grillés. Ils peuvent avoir été marinés, ce qui augmente leur apport en sodium. Les légumes gratinés sont à éviter. À titre d’exemple, le pire accompagnement de La Cage aux Sports est un gratin de brocoli qui fournit 12 g de gras saturés, soit la moitié de ce que vous pouvez consommer quotidiennement, et 2 730 mg de sodium, ce qui dépasse l’apport maximal tolérable (AMT) pour une journée.
  • La patate sans extra
    Une pomme de terre au four nature s’avère généralement un bon choix, s’il n’y a pas de légumes vapeur au menu. Les versions garnies auxquelles les chefs ajoutent parfois de la crème sure et du fromage sont toutefois très caloriques. Par exemple, la pomme de terre au four garnie de Scores fournit 550 mg de sodium et 14 g de gras saturés, alors que, selon nos critères de meilleur choix, un plat au complet ne devrait pas fournir plus de 720 mg de sodium et 7 g de gras saturés. Les purées ne sont guère mieux. La version à l’ail de Bâton Rouge fournit 1 430 mg de sodium et 24 g de gras saturés. C’est plus que la portion de frites, qui affiche 270 mg de sodium et 10 g de gras saturés ! Ne vous fiez pas à l’allure « santé » des frites de patate douce. Chez Casey’s, par exemple, elles sont deux fois plus riches en sodium et trois fois plus riches en gras saturés que leurs cousines faites de pommes de terre. Chez St-Hubert, elles sont sept fois plus salées et presque deux fois plus riches en gras saturés ! Certaines chaînes de restaurants, comme Scores, vous proposent parfois de la poutine en accompagnement. La sauce et le fromage, gras et salés, s’ajouteront aux frites dont les teneurs en gras et en sodium sont déjà élevées.
  • Le riz et les pâtes n’arrivent pas seuls
    Le riz est un accompagnement courant dans les restos, mais les cuistots ont tendance à y échapper la salière. Chez St-Hubert et Scores, par exemple, la portion servie contient plus de 1 000 mg de sodium, près de la moitié de votre limite quotidienne. Les pâtes fournissent généralement trop de calories, de gras et de sel pour être recommandées en accompagnement. Seules quelques exceptions, comme les nouilles aux œufs servies avec le Saumon de l’Atlantique chez Normandin, sont dignes d’intérêt.
  • Le steak bistro dans tous ses états
    La Cage aux Sports offre une impressionnante variété de 14 accompagnements possibles. Le Steak bistro (6 oz), qui répond à nos critères de « compromis » si vous le combinez à des légumes ou à une pomme de terre au four, devient vite un plat non recommandé si vous vous laissez tenter par autre chose. Démonstration, ci-dessous, de la meilleure à la pire possibilité:

 

Steak bistro (6 oz) avec:

Sodium (mg)

Gras saturés (g)

Calories

Compromis

Pomme de terre au four

974

5

474

Légumes d’accompagnement

979

5

324

Asperges au beurre

1002

7

342

Non recommandés

Salade César

1339

7

393

Frites de patate douce

1482

9

852

Rondelles d’oignon

1523

8

702

Riz aux légumes

1627

5

480

Frites

1670

8

662

Pires choix

Pomme de terre garnie

2144

19

784

Poutine

2902

22

992

Poutine hot-dog

3393

25

1128

Gratin de brocoli

3690

17

664

Mac & cheese

3829

11

685

Poutine patate douce

4430

28

1404

>> Pour faire le bon choix, consultez les résultats de notre enquête et utilisez notre comparateur.

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