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Recette: soupe-repas aux légumineuses

Par Protégez-Vous
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L’orge fait partie de notre alimentation depuis plusieurs milliers d’années. Mais pourquoi donc n’apparaît-il pas plus souvent au menu quotidien? Cette céréale à grains entiers est à redécouvrir, et pas seulement dans la soupe…

6 à 8 portions

Ingrédients

30 ml d’huile d’olive (2 c. à soupe)
2 gousses d’ail, écrasées
1/2 chou-fleur, en petits bouquets  (environ 2 1/2 tasses)
2 branches de céleri, en dés
15 ml de gingembre frais râpé (1 c. à soupe)
100 g d’orge mondé (1/2 tasse)
1 feuille de laurier 
1 boîte de 398 ml de tomates en dés assaisonnées
1 boîte de 540 ml de haricots doliques à œil noir, rincés et égouttés
1 litre de bouillon de poulet pauvre en sodium (4 tasses)
250 ml d’eau (1 tasse)
15 ml d’assaisonnement à l’italienne (1 c. à soupe)
Sel et poivre, au goût

Préparation

• Dans une grande casserole munie d’un couvercle, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir l’ail, le chou-fleur, le céleri et le gingembre pendant 5 minutes. Ajouter le reste des ingrédients. Couvrir et porter à ébullition.

• À feu doux, laisser mijoter pendant 35 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre.

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Source : Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté

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Atouts santé

L’orge s’illustre par sa haute teneur en fibres, qui contribuent à la santé intestinale ainsi qu’à la normalisation des taux de glucose et de cholestérol dans le sang. La consommation régulière d’orge pourrait donc favoriser un meilleur contrôle du diabète et contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires. D’ailleurs, tous les grains entiers sont associés à une réduction du risque de ces deux groupes de maladies, ainsi que de l’obésité et de certains cancers.

Fait intéressant : l’orge contient plusieurs composés antioxydants, dont une forme de vitamine E particulièrement puissante (les tocotriénols).

Le saviez-vous?

Les grains entiers «nourrissent» plus que les céréales raffinées. Dans le cadre d’une étude, on a comparé la sensation de satiété que procurent différentes formes d’orge (farine, grains) à celle d’une portion équivalente de pain blanc à base de blé. Une heure trente après le repas, ceux qui avaient consommé de l’orge n’avaient pas encore faim, contrairement aux autres.

Bien choisir

L’orge perlé est passablement raffiné. Privilégier plutôt l’orge mondé, dont la première enveloppe extérieure a été retirée mais qui conserve le son et le germe. C’est d’ailleurs dans ses derniers que se nichent la majorité des composés bénéfiques de cette céréale.

Préparation

Cuisson : une tasse d’orge pour trois tasses d’eau. Amener le tout à ébullition, couvrir, réduire le feu. Compter de 30 à 45 minutes pour l’orge perlé, et de 60 à 90 minutes pour l’orge mondé. Servir à la place du riz ou intégrer à une recette.

Suggestions culinaires

En pilaf. Faire revenir l’orge avec de l’huile d’olive, du poivron rouge, de l’oignon finement haché et des graines de fenouil. Verser du bouillon de bœuf et ajouter du basilic. Faire cuire le temps requis selon le type d’orge (voir ci-dessus).
Dans les salades. Par exemple, en remplacement du boulgour dans le taboulé (persil, menthe, citron et tomates). Autre suggestion : avec poulet et avocat ou artichaut, concombre, poivron rouge, amande, oignon vert et vinaigrette à la moutarde de Dijon.

Farine. En remplacement d’une partie de la farine de blé. Pour les pains : utiliser 60 ml (¼ tasse) de farine d’orge pour 180 ml (3/4 tasse) de farine de blé. Pour les pâtisseries et les biscuits : répartir les deux ingrédients moitié-moitié.

Flocons d’orge. Cuisent en 15 ou 20 minutes et servent aux mêmes préparations que les flocons d’avoine (biscuits au gruau, croustade, etc.).

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

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