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Recette: soupe de lentilles corail

Par Protégez-Vous
soupe-lentille Shutterstock.com

Économiques, rassasiantes, faibles en gras, les lentilles sont un très bon substitut pour les végétariens et ceux qui veulent réduire leur consommation de viande. Autre avantage : elles sont riches en fibres et en fer.

Ingrédients

1 oignon haché
1 carotte haché
30 ml de beurre (2 c. à soupe)
15 ml de cari (1 c. à soupe)
15 ml de curcuma (1 c. à soupe)
15 ml de gingembre frais râpé (1 c. à soupe)
175 g de lentilles corail, rincées (1 tasse)
1,5 litre de bouillon de poulet ou de légumes (6 tasses)
250 ml de lait de coco (1 tasse)
60 ml de pâte de tomate (1/4 tasse)
Sauce ou huile piquante, au goût

Préparation

• Dans une grande casserole, à feu moyen, attendrir l’oignon et la carotte dans le beurre. Ajouter le cari et le curcuma, et cuire 1 minute.

• Ajouter le gingembre, les lentilles, le bouillon, le lait de coco et la pâte de tomate.

• Couvrir, porter à ébullition, puis diminuer l’intensité du feu. Laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes. Ajouter l’huile ou la sauce piquante, au goût, puis poivrer et saler si désiré.

• Garder telle quelle ou la réduire à l’aide d’un mélangeur électrique.

• Garnir de coriandre (si vous aimez!) ou de persil, et accompagner de pain naan ou pita.

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Source : Stéphanie Côté, stephaniecote.ca

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Atouts santé

La consommation régulière de légumineuses – plusieurs fois par semaine – est associée à un meilleur contrôle du diabète et à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Certains composés de la lentille pourraient contribuer à la réduction du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides.

La lentille se distingue également par sa teneur en fibres, qui favorise la satiété et la santé intestinale. Et elle compte parmi les légumineuses les plus digestes. Elle est aussi une excellente source de minéraux (phosphore, cuivre, fer et manganèse) et de vitamine B9, qui joue un rôle crucial pendant la grossesse (formation du système nerveux du fœtus).

Précautions 

Attention en cas de syndrome de l’intestin irritable.

Bien choisir

Blonde, verte, brune, noire, rouge ou corail, grosse, moyenne ou petite, sèche ou en conserve : la lentille se décline sous une multitude de formes et de couleurs. Dans certaines épiceries, on trouve même de la farine de lentilles, avec laquelle on fait les pappadums, ces fameuses galettes indiennes.

Conservation

Dans un contenant étanche, au frais et au sec, pour une période maximale d’un an. Avec le temps, les légumineuses durcissent et deviennent moins digestes.

Les légumineuses cuites se conservent de un à trois jours au réfrigérateur.

Préparation

Rincer à grande eau.

Seules les lentilles blondes, à la peau plus épaisse, doivent tremper avant la cuisson (enlever celles qui flottent à la surface de l’eau de trempage). Jeter l’eau de trempage. La plupart des variétés de lentilles seront prêtes en 40 ou 45 minutes. Les lentilles rouges, aussi appelées corail, cuisent en 15 minutes.

Ajouter le sel en fin de cuisson pour éviter que les lentilles durcissent.

Suggestions culinaires

Pâté chinois végétarien. Remplacer le traditionnel bœuf haché par des lentilles.

En salade, avec de l’échalote, des poivrons rôtis et du persil. Arroser de vinaigrette à la moutarde les lentilles encore chaudes ou tièdes.

À l’indienne, avec de l’ail, du gingembre et du curcuma.

En ragoût. Les faire mijoter au four avec une pièce de viande (un jarret de veau, par exemple) ou avec du poisson. Pour obtenir un mets végétarien nutritif cuit au four, utiliser 750 ml (3 tasses) de liquide (bouillon ou autre) pour 250 ml (1 tasse) de lentilles.

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

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