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Aliment vedette: le quinoa

Par Protégez-Vous Mise en ligne : 10 Mai 2020

Riche en protéines mais plus léger que les céréales en général, le quinoa gagnerait à être mieux connu. Il est aussi simple à préparer que le riz. On l’ajoute aux soupes, aux salades, aux quiches, aux mélanges à farcir et même… aux burgers!

Atouts santé

Le quinoa est qualifié de «pseudo-céréale», car il n’appartient pas à la famille des graminées. Il diffère des céréales par sa composition: il est notamment exempt de gluten et plus riche en protéines. Sa teneur en fibres est aussi plus élevée que celle de la plupart des céréales tout en étant inférieure à celle des légumineuses. Il est une excellente source de magnésium, et ces fibres contribuent à la santé intestinale ainsi qu’à la normalisation des taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Le quinoa pourrait donc favoriser un meilleur contrôle du diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires.

La richesse de ses nutriments lui confère une excellente valeur nutritive.

Avis aux végétariens

Le quinoa se prête bien à une alimentation végétarienne: il est riche en protéines végétales de haute qualité et offre des nutriments à privilégier, dont le fer, le zinc et la vitamine B2. Cela dit, le fer provenant d’une source végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. Pour favoriser l’absorption du fer «végétal», on peut consommer en même temps des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les poivrons.

Malgré ses qualités nutritives, le quinoa ne fait pas partie de la catégorie viandes et substituts, selon le Guide alimentaire canadien. Il est toutefois une bonne source de fibres, est riche en minéraux et contient des protéines. À titre d’exemple, une portion de 20 g de quinoa (qui donne ½ tasse cuit) contient près de 3 g de protéines, soit autant que le riz blanc, et un peu moins que le riz brun. Pour remplacer totalement la viande, accompagnez-le de légumineuses ou de tofu.

Bien choisir

On trouve le quinoa dans les sections «bio» et «riz et autres grains» des grandes épiceries ainsi que dans les boutiques de produits naturels. Il est vendu sous diverses formes – graines (crues ou soufflées), farine (crue ou grillée), flocons, préparations boulangères –, ainsi qu’en diverses couleurs (blanc, rouge ou noir).

Les pâtes alimentaires à base de quinoa contiennent habituellement aussi des grains, par exemple de blé ou de maïs.

Bien que le quinoa ne contienne pas de gluten, il peut avoir été contaminé par d’autres céréales. Les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten devraient choisir des produits alimentaires certifiés sans gluten.

Pensez-y avant d’acheter

Autant que possible, choisissez du quinoa équitable. Et si le prix de cette denrée vous indispose, limitez-en votre consommation et misez plutôt sur le lin, l’amarante et le sarrasin, tous cultivés au Québec. La hausse de la demande mondiale de quinoa a entraîné une augmentation des prix dans les pays producteurs, comme la Bolivie et le Pérou, où les paysans qui le cultivent n’ont plus les moyens de se l’offrir.

Conservation

Conserver les graines au frais, au sec et à l’abri de la lumière, et la farine au réfrigérateur ou au congélateur.

Préparation

Mesurer la quantité de quinoa sec dont vous avez besoin pour votre recette. Rincer les graines à grande eau jusqu’à ce que l’eau soit limpide, afin d’éliminer tout résidu de saponine (substance naturelle qui peut donner un goût amer).

Cuisson: deux parties d’eau ou de bouillon pour une partie de quinoa. Cuire environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la graine soit translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur de la graine.

Variante: faire griller les graines dans une poêle avant la cuisson afin de faire ressortir leur légère saveur de noisette.

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

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Santé et alimentation

Commentaires 1 Masquer

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  • Par DIANE LIZOTTE | 18 Mai 2020

    Bien que le quinoa soit un excellent aliment, il faut faire attention de ne pas en consommer trop non pas parce que cela pose un risque pour la santé, mais simplement parce que depuis qu'on en importe beaucoup, les producteurs préfèrent vendre aux importateurs et les populations locales pour qui cet aliment est important n'ont plus les moyens d'en acheter dans certains endroits.