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Par Catherine Crépeau et Linda Gauthier

Les pains sans gluten gagnent en popularité, mais leur profil nutritionnel laisse souvent à désirer. Néanmoins, une douzaine mérite le détour. Voyez nos meilleurs et bons choix.

Les pains tranchés sans gluten: nos recommandations

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Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge, le seigle, le triticale, l’épeautre et le kamut. Il provoque des troubles digestifs graves et l’inflammation de l’intestin chez les personnes qui y sont intolérantes – de 3 à 6 % de la population canadienne, mais l’affection reste mal définie – ou qui sont atteintes de la maladie cœliaque – qui touche environ 1 % des Canadiens. La majorité des pains tranchés sans gluten sont faits de farine de riz brun, mais vous en trouverez aussi qui contiennent des farines de riz, de maïs, de millet, de sarrasin, de sorgho, de quinoa ou de légumineuses (comme le soya, la gourgane, les pois chiches, etc.).

Nous avons trouvé sur le marché 41 pains qui affichent la mention « sans gluten ». Comme ce sont des produits qui s’adressent à des consommateurs particuliers, nous les présentons à part. Nous avons utilisé les mêmes critères de fibres et de sodium que pour les pains traditionnels. Quant au type de farine, nous avons considéré les farines de riz brun, de pseudocéréales et de légumineuses comme « intégrales », donc à rechercher en premier sur les étiquettes.

Au total, sept pains sans gluten obtiennent la mention « meilleur choix » et cinq, celle de « bon choix ».

Pauvres en fibres ? 

Les fibres sont importantes dans une alimentation équilibrée. Fuyez les pains à base de riz blanc, pauvre en fibres, et choisissez plutôt des pains faits avec du riz brun, lequel est toujours à grains entiers. Nos produits recommandés fournissent au moins 3 g de fibres par portion de 70 g. Parmi ceux-ci, le plus riche en fibres, le Pain de graines et de grains de la marque Little Northern Bakehouse Sans Gluten Délicieux, en contient 7 g et est un « bon choix ». Il est fait de farine de riz brun et de farine de sorgho.

Près de la moitié des produits sans gluten analysés contiennent des fibres « fonctionnelles » (comme la cellulose, l’inuline ou la fibre de pois). Cet ajout donne un produit plus riche en fibres, mais pas toujours : l’un nos meilleurs choix – le pain Omega Flax de Silver Hills Gluten Free – ne contient pas de fibres ajoutées et fournit tout de même 6 g de fibres, ce qui en fait l’un des plus généreux à ce chapitre parmi les pains sans gluten.

Les miches blanche à sandwich et Fromage de Glutino Miche sans gluten arrivent en queue de peloton en raison de leur absence de fibres jumelée à une teneur élevée en sodium, soit plus de 400 mg par portion.

Un peu plus salés

Les pains sans gluten sont en moyenne légèrement plus salés que les pains ordinaires. Le plus riche en sodium, la Miche avec lin tranchée de la marque Irresistibles Sans gluten, en contient 530 mg, soit plus de 20 % de l’apport maximal tolérable (AMT) fixé par Santé Canada pour une journée. À l’autre bout du spectre, le pain Riz & pacanes de Food For Life Sans gluten ne compte que 24 mg de sodium par portion et constitue un « meilleur choix ».

Le gluten: à quoi ça sert ?

Le gluten est responsable de l’élasticité et de la texture moelleuse des produits boulangers. « L’éliminer sans altérer la consistance du pain est un défi », souligne Sophie Beauchemin, directrice du développement des affaires à la Meunerie Milanaise. Pour y parvenir, les fabricants de pains sans gluten ajoutent de l’amidon ou de la fécule de maïs, de pomme de terre ou de tapioca, ainsi que des gommes (cellulose, guar, xanthane, etc.). Ces ingrédients, qui n’ont pas les mêmes propriétés élastiques que le gluten, donnent un pain plus friable et plus sec que celui fait avec du blé, indique Marie-Josée LeBlanc, nutritionniste et coordonnatrice d’Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. Les fabricants utilisent aussi le blanc d’œuf pour améliorer la texture du pain et augmenter sa teneur en protéines.

- Vous voulez ajouter des légumineuses à votre menu ? Nous avons trouvé trois pains dont la farine principale en est faite, mais un seul est recommandé : le pain Go Grains ! de Cannelle Boulangerie. Sa farine de pois chiches lui confère 5 g de fibres par portion, ce qui en fait un bon choix pour le petit-déjeuner.
- Bien qu’il fasse partie de nos « bons choix », le Pain blanc rustique de Canyon Bakehouse Sans gluten figure parmi les plus sucrés sur le marché avec 6,2 g de sucre par portion de 70 g (deux tranches).
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