Comment reconnaître un bon pain

Nos critères

Par portion de 70 g (de une et demie à quatre tranches selon les produits)

Meilleurs choix : 

• Fait de farine intégrale (première farine)
• 3 g ou plus de fibres
• 275 mg ou moins de sodium
• Aucun édulcorant

Bons choix :

• Fait de farine de grains entiers ou intégrale (première farine)
• 3 g ou plus de fibres
• 320 mg ou moins de sodium
• Aucun édulcorant

Plusieurs céréales peuvent servir à fabriquer de la farine, mais c’est le blé (grâce à son gluten) qui convient le mieux pour faire lever la pâte. La première consigne pour choisir un pain nourrissant : examinez de quelle farine il est composé. Les meilleurs choix contiennent principalement de la farine intégrale, car celle-ci a conservé toutes les parties du grain :

• le son, riche en fibres, en vitamines et minéraux ;
• le germe, qui renferme des vitamines et minéraux ;
• l’endosperme, qui contient des glucides et des protéines.

La farine intégrale, qu’on trouve comme première farine dans nos 49 « meilleurs choix », adopte plusieurs noms. Sur les étiquettes, cherchez les termes : « à grains entiers avec le germe », « à grains entiers moulus sur pierre ou sur meule » ou « à grains entiers germés ». Vous avez aussi affaire à de la farine intégrale quand vous trouvez dans la liste d’ingrédients de la farine d’avoine, de riz brun, de légumineuses (soya, pois chiche, pois jaune) et de pseudocéréales (sarrasin, quinoa, amarante).

La farine « à grains entiers », pour sa part, renferme au moins 95 % des composantes du blé. Les fabricants sont autorisés à retirer jusqu’à 5 % du grain, dont une fraction du son et le germe (qui fait rancir rapidement le pain), afin de prolonger la durée de conservation de leurs produits. Après la farine intégrale, celle à grains entiers est à privilégier, puisqu’elle renferme la quasi-totalité des éléments nutritifs du blé.

Fibres : préférez les grains entiers

Les fibres alimentaires réduisent la constipation et le risque de développer des maladies comme le diabète, l’hypercholestérolémie, les troubles cardiovasculaires et l’obésité. Elles ont aussi comme effet de calmer votre faim assez longtemps pour que vous puissiez tenir jusqu’au prochain repas. Un bon pain doit en contenir au moins 3 g par portion de 70 g.

Idéalement, les fibres doivent provenir de grains entiers ou germés. Mais certains produits contiennent de l’inuline (un extrait de la racine de chicorée), de la fibre de bale d’avoine ou de la fibre de cosse de pois. Ces fibres dites « fonctionnelles » accroissent la teneur en fibres du pain tout en lui donnant plus de légèreté.

Bien que l’inuline agisse comme un probiotique pour favoriser la croissance des bonnes bactéries intestinales, ces fibres ne sont pas aussi nutritives et bénéfiques pour votre santé que celles provenant des grains entiers, souligne Marie-Josée LeBlanc, nutritionniste et coordonnatrice d’Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.

Une pincée de sel

Pour faire un bon pain, ça prend du sel : il renforce les propriétés élastiques du gluten et contribue à la formation d’une mie moelleuse. Il devrait représenter environ 2 % des ingrédients de la recette, selon Sophie Beauchemin, directrice du développement des affaires à la Meunerie Milanaise. Au-delà, le sel sert à rehausser le goût du pain et à prolonger sa durée de conservation, explique la spécialiste. Le sel allège aussi la texture des pains à base de farine intégrale.

Lors de notre évaluation, nous avons constaté que certains produits en renferment beaucoup. Par exemple, les pains Belge et Paysan blanc de la Boulangerie La Mie Enr et les Multi-céréales de Weston Première Fournée en fournissent un peu plus de 500 mg par portion de 70 g (deux tranches), alors que nos meilleurs choix en contiennent un maximum de 275 mg par portion.

Parmi tous les pains évalués, un seul produit ne renferme pas de sodium : le Pain 100 % grains germés entiers Hyposodique de Food For Life Ezekiel 4:9, qui figure dans nos « meilleurs choix ».

Et le sucre ?

Bien que le sucre ne fasse pas partie de nos critères d’évaluation, nous avons remarqué que plusieurs produits en contiennent une quantité notable. Le plus sucré de notre analyse – le pain 21 grains entiers et graines de la marque Dave’s Killer Bread – renferme 7,8 g de sucre par portion de 70 g (une tranche et demie). Il fait tout de même partie de nos « bons choix » grâce à la qualité de sa farine et à sa teneur en fibres de 7,8 g par portion.

Farine blanche et blanchie
 
Les mentions « farine blanche », « farine raffinée », « farine enrichie » et même « farine de blé » que vous lisez sur les étiquettes veulent toutes dire la même chose : le grain de blé a perdu son son et son germe en cours de transformation. Le produit final rancit moins vite, mais il perd de son goût, de son arôme ainsi que la plupart des éléments nutritifs du grain, dont les fibres. Pour compenser, la loi canadienne oblige l’ajout de vitamines B1, B2 et B3, d’acide folique et de fer. D’où le nom de « farine enrichie ». Et quand celle-ci est ensuite blanchie avec du chlore ou du peroxyde de benzoyle, cela donne de la « farine blanchie ».
 
Vous trouverez aussi la « farine non blanchie », qui est un peu plus foncée que la précédente, mais qui ne contient pas plus de fibres alimentaires. Quant à « pain blanc enrichi », cela signifie que de la poudre de lait écrémé ou de la farine de soya a été ajoutée au pain. Ces ajouts en augmentent la teneur en protéines et, dans le cas de la poudre de lait, la teneur en calcium.

Quelle farine choisir?

Sur les emballages de pains, recherchez en priorité la farine intégrale, ou celle à grains entiers. Voici sous quels noms elles se présentent.

Intégrale

• Farine de blé (et autres types de blé comme le kamut ou l’épeautre) entier intégrale
• Farine de blé (et autres types de blé comme le kamut ou l’épeautre) entier avec le germe
• Farine de blé (et autres types de blé comme le kamut ou l’épeautre) germé
• Farine de blé (et autres types de blé comme le kamut ou l’épeautre) entier moulu sur meule ou sur pierre (et non tamisée)
• Farine d’avoine, de seigle, de millet, de sorgho (ou de toutes autres céréales que le blé)
• Farine de riz brun
• Farine de légumineuses (soya, pois chiche, pois jaune, etc.)
• Farine de pseudocéréales (sarrasin, quinoa, amarante, chia)

À grains entiers

• Farine à grains entiers (de blé et de toute autre céréale)
• Farine complète
• Farine entière

- Le pain Fibres de Country Harvest renferme 12,4 g de fibres par portion de 70 g (une tranche et demie). C’est le produit le plus riche en fibres de notre évaluation et, à 30 ¢ par portion, c’est également l’un des moins chers. Sa haute teneur en fibres est due à sa farine intégrale, mais aussi à des fibres ajoutées, comme l’inuline, la bale d’avoine et la fibre de cosse de pois.

- Pour faire un pain, quatre ingrédients de base sont nécessaires : de la farine, de l’eau, de la levure et du sel. Parmi tous les produits évalués, une quinzaine seulement se limitent à ces ingrédients, dont le Pain multigrain de L’Épi Doré, qui figure parmi nos bons choix. Tous les autres pains contiennent des agents de conservation, des stabilisateurs, des émulsifiants, des huiles végétales ou des sucres.

- Certains pains, comme les blanc et aux carottes de la marque Meule de Pierre et le Blanc de Weight Watchers, ne contiennent pas de fibres. Évitez-les.

Question protéines

Un déjeuner devrait fournir de 12 à 15 g de protéines, soit environ le tiers de vos besoins quotidiens. Certains pains mettent les protéines de l’avant sur leur étiquette. En général, nos meilleurs choix de pains réguliers en contiennent environ de 6 à 12 g par portion. C’est deux fois plus que les meilleurs choix sans gluten, qui en fournissent de 2 à 5 g. Pour compléter la teneur en protéines de votre petit-déjeuner, ajoutez-y du lait ou une boisson végétale, du yogourt, du fromage ou du beurre d’arachide.

Pour connaître la liste des pains tranchés recommandés par Protégez-Vous, consultez nos recommandations dans cette section du dossier.