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Manger plus sans engraisser

Par Stéphanie Côté M.Sc. nutritionniste Mise en ligne : 02 Mars 2006

Pour maîtriser son poids, il n’y a pas 36 solutions: il faut équilibrer ses dépenses et ses apports énergétiques. Là-dessus, tous les nutritionnistes s'entendent, et vous avez certainement entendu ce refrain maintes et maintes fois.

Une des façons d’absorber moins de calories consiste bien évidemment à manger moins. Or, une autre façon est de manger plus. Oui, vous avez bien lu! Manger plus… mais différemment. En fait, il suffit de repenser totalement notre assiette, et la remplir d’aliments à faible densité énergétique. Sceptique? En voyant nos photos, vous constaterez qu'il ne s'agit pas là d'un régime, mais d'un façon de manger à sa faim en choisissant simplement des aliments qui rassasient.

La densité énergétique d’un aliment correspond au nombre de calories qu’il fournit divisé par son poids (en grammes). Par exemple, les croustilles, qui fournissent environ 540 kcal par 100 g, ont une densité énergétique de 5,4, ce qui est très élevé. À l’inverse, le concombre, qui fournit 13 kcal par 100 g, a une très faible densité énergétique, soit 0,13.

La Dre Barbara J. Rolls, professeure et chercheuse en sciences nutritionnelles à l’Université de Pennsylvanie, a popularisé le principe de la densité énergétique. Depuis 20 ans, cette spécialiste étudie les choix alimentaires, la taille des portions, la densité énergétique des aliments et leur composition, de même que d’autres facteurs qui influent sur l’appétit. Ses travaux ont conduit à des découvertes fort intéressantes et utiles dans le domaine de la gestion du poids.

Au fil des ans, elle a publié les résultats de ses recherches dans plusieurs revues scientifiques renommées, dont Obesity Research, American Journal of Clinical Nutrition et Journal of the American Dietetic Association. Elle les a aussi rendus accessibles au grand public dans le livre The Volumetrics Eating Plan (non encore traduit en français).

Adieu privation

Derrière ce plan alimentaire se cache un principe très simple: le poids d’aliments qu’on mange demeure à peu près le même de jour en jour. Quand une personne privilégie des aliments à faible densité énergétique, elle mange autant et se sent aussi rassasiée, tout en ingérant moins de calories. L’idée est de mettre fin au sentiment de privation, car c’est la cause de bien des échecs à la perte et au maintien du poids. La Dre Rolls l’a démontré: plus on est rassasié après un repas, moins on mange plus tard.

Pour appliquer les principes de ce plan alimentaire, nul besoin de tables de valeurs nutritives ni de calculette. Il suffit de connaître les caractéristiques des aliments qui augmentent la satiété à un faible coût énergétique. Et le plus important, c’est que les aliments peu denses en calories sont souvent très riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants et plus)!

L’eau est la composante principale de plusieurs aliments. Elle augmente leur poids et leur volume, mais pas leur teneur en calories. Opter pour des aliments riches en eau donne accès à de plus grosses portions pour un nombre de calories donné. Mais contrairement à ce qu’on pense, boire de l’eau ne suffit pas. Si cela trompe la faim, le résultat est momentané, puisque consommée seule, l’eau est évacuée rapidement de l’estomac et a donc peu d’effet sur la satiété. Le jus et les boissons sucrées apaisent la faim grâce à l’énergie qu’ils procurent mais, comme celui de l’eau, leur séjour dans l’estomac est de courte durée; la faim réapparaît rapidement. Ce ne sont donc pas de bons «investissements» énergétiques.

La Dre Rolls a montré la distinction entre l’eau bue et l’eau «mangée» dans quelques études. Dans l’une d’elles (publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 1999), les sujets étaient invités à manger du riz au poulet en casserole une journée, et un autre jour, ils mangeaient plutôt une soupe au riz et au poulet. Avec la soupe, ils ont ingéré 100 kcal de moins qu’avec la casserole, sans compenser plus tard dans la journée.

Comment ça marche?

La Dre Rolls explique le phénomène par le fait que l’eau incluse dans les aliments demeure dans l’estomac plus longtemps. Elle donne aussi le sentiment de manger plus, et procure ainsi une stimulation sensorielle prolongée et une plus grande satisfaction. Une soupe, une salade ou des légumes crus au début du repas sont autant de bonnes idées pour diminuer la portion du plat principal. En règle générale, les fruits et les légumes sont les aliments les plus riches en eau: ils en contiennent en moyenne environ 90 %.

Ils ont donc un impact considérable sur la densité calorique de l’alimentation. Mais tous ne sont pas égaux. La patate douce, la pomme de terre, le maïs et la banane ont une densité calorique relativement élevée. À l’inverse, celle du céleri, du poivron, de l’asperge et du brocoli notamment est si faible qu’on les considère comme des aliments «gratuits» qu’on peut consommer à volonté et vers lesquels on devrait se tourner quand on a envie de grignoter.

Il suffit de manger des rôties de pain de blé entier plutôt que de pain blanc pour constater que le pain de blé entier soutient plus longtemps en matinée. Les aliments riches en fibres contribuent à la sensation de satiété parce qu’ils nécessitent une plus longue mastication que ceux qui en sont dépourvus et aussi parce qu’ils ralentissent la digestion.

La Dre Rolls émet également l’hypothèse qu’ils puissent stimuler des hormones liées à la satiété, signalant au corps d’arrêter de manger. Et s’ils aident à diminuer la densité calorique, c’est parce que les fibres, qui font partie de la famille des glucides (sucres), procurent seulement de 1,5 à 2,5 kcal par gramme, comparativement à 4 kcal/g dans le cas des glucides en général. Les produits céréaliers de grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes notamment sont les meilleures sources de fibres alimentaires. Ils devraient être présents à tous les repas.

Protéines

La Dre Rolls explique que, calorie pour calorie, les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ou les lipides (gras). Quand on cherche à réduire son apport énergétique, il convient donc de réduire d’abord sa consommation de lipides, puis de glucides, en veillant à manger autant de protéines.

La plupart d’entre nous consommons suffisamment de protéines et il n’est pas nécessaire d’en prendre davantage. En manger plus que nos besoins n’activera pas notre métabolisme, n’augmentera pas notre masse musculaire ni ne nous fera maigrir. Et quelles sont les sources de protéines à privilégier? Celles qui viennent avec peu de gras saturés: poisson, fruits de mer, poulet, dinde, légumineuses, tofu, yogourt, fromage cottage, viandes maigres.

Et le gras?

Le gras fournit 9 kcal/g, soit plus de deux fois plus que les protéines et les glucides (chacun 4 kcal/g). Sachant cela, nul besoin de faire un calcul scientifique pour déduire que moins il y a de gras dans une assiette, plus la quantité d’aliments sera importante pour obtenir un même nombre de calories.

Cela ne veut toutefois pas dire de couper excessivement l’apport de lipides. Premièrement parce qu’ils sont essentiels à notre santé. Deuxièmement parce qu’ils contribuent à la saveur des aliments. Peu d’entre nous pourraient apprécier une alimentation dépourvue de gras, surtout à long terme. Et aimer ce qu’on mange est une condition essentielle pour adopter définitivement des habitudes alimentaires.

Si les aliments gras sont très denses en calories, ils ne sont pas les seuls. Les aliments secs comme les craquelins et les bretzels le sont aussi. Même en étant faibles en gras, les bretzels ont une densité énergétique similaire à celle du fromage, et supérieure à celle du pain, des céréales chaudes (comme le gruau) et des pâtes, qui contiennent plus d’eau (tableau). Il en va de même pour les raisins secs comparés aux raisins frais.

Pour manger à sa faim tout en comblant ses besoins nutritionnels, il faut de la variété et de la couleur. Tant pour la santé que pour la ligne, l’assiette idéale est composée selon les proportions suivantes:

  • La moitié avec des fruits (au déjeuner) ou des légumes (au dîner et au souper), en préférant  les aliments entiers à leur jus;
  • Un quart avec des produits céréaliers de grains entiers;
  • Un quart avec une source de protéines maigres.

Au dessert ou pour la collation, on privilégie les fruits et le yogourt. Voici, en photos, des exemples éloquents du principe de la densité énergétique. Pour deux assiettes qui présentent la même teneur en calories, voyez comment vous pouvez manger encore plus en choisissant les bons aliments!


Quelques exemples, en photos

 

Salade de chou (165 kcal)
OU
Salade de chou et de poivrons (165 kcal)

Pour diminuer la densité énergétique: remplacer la mayonnaise par du vinaigre de cidre et un peu de sucre.


Demi-croissant à la salade de poulet (345 kcal)
OU
Sandwich au poulet dans du pain de blé entier (345 kcal)

Pour diminuer la densité énergétique: remplacer le croissant par du pain de blé entier, utiliser de la mayonnaise allégée en gras et ajouter des raisins frais dans la garniture.


Poivron farci aux saucisses (230 kcal)
OU
Poivron farci au bulghur et aux légumes (230 kcal)

Pour diminuer la densité énergétique: remplacer les saucisses par du bulghur et des légumes.

Mousse aux fraises (185 kcal)
OU
Parfait aux fruits (165 kcal)

Pour diminuer la densité énergétique: utiliser une abondance de fruits frais et opter pour du yogourt ou du fromage frais faibles en gras plutôt que de la crème.

 

Biscuit Pillsbury aux morceaux de chocolat (120 kcal)
OU
Coupe de fruits et yogourt nature (120 kcal)

 

65 ml de raisins secs (100 kcal)
OU
250 ml de raisins frais (100 kcal)


 

59 g de friandise Snickers (280 kcal)
OU
570 g d'ananas frais (280 kcal)

Photos: Getty Images/Stock Byte et Réjean Poudrette


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Santé et alimentation