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Grains entiers: quels produits en contiennent véritablement?

Par Josiane Cyr, nutritionniste Mise en ligne : 03 Janvier 2009

Pourquoi avons-nous un tel regain d’intérêt pour les grains entiers? C’est qu’en plus de fournir plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les grains raffinés, ils renfermeraient des antioxydants de même que d’autres composés bénéfiques.

Plusieurs études confirment l’impact positif des grains entiers sur la santé cardiovasculaire, le tour de taille et le poids, la tension artérielle et la réduction des risques de cancer. Méconnus il n’y a pas si longtemps, les grains céréaliers font maintenant partie de notre décor quotidien, notamment grâce à l’apparition des pains multigrains et des céréales à déjeuner dites «naturelles»: orge, seigle, avoine, quinoa, millet, sarrasin, épeautre, etc. Même le riz brun affiche maintenant ses couleurs et clame haut et fort qu’il est un grain entier.

Mais comment savoir si les produits qu’on achète en contiennent véritablement? Tour d’horizon des produits offerts par les grandes marques telles que Catelli, Pom, Villagio, Kellogg’s, St-Méthode, Eden Organic, General Mills et Quaker.

Vérifiez la liste des ingrédients!

Vérifiez la liste des ingrédients: elle indique le type de grains (millet, orge, quinoa, etc.) qui entrent dans la composition du produit. Le nombre de grammes ou le pourcentage de grains entiers par portion y est parfois inscrit, mais c’est l’exception.

Les produits «multigrains» et «biologiques» ne sont pas nécessairement faits de grains entiers. De même, l’allégation «avec des grains entiers» ne veut pas nécessairement dire que tous les grains sont entiers, ni qu’ils composent la majeure partie du produit. Les produits qui disent en contenir n’ont pas tous le même intérêt nutritionnel non plus. En attendant qu’une réglementation encadre mieux les allégations entourant la présence des grains entiers, gardons un œil sur le rang qu’ils occupent dans la liste des ingrédients et sur la présence d’autres ingrédients moins «désirables» comme le sucre, le sel et les additifs.

Anatomie d'un grain entier

Le grain entier est le fruit d’une graminée constituée de trois parties – le son, l’endosperme et le germe – et duquel rien n’a été retiré. Le germe étant la partie la plus sensible au rancissement, les fabricants préfèrent utiliser les grains raffinés, dont on a extrait le son et le germe. Santé Canada distingue les grains céréaliers (comme le blé, l’épeautre, le kamut, l’orge, l’avoine, le seigle, le millet, le sarrasin, le maïs, le riz, etc.) des graines oléagineuses (comme le soya, le sésame, le lin, le pavot, etc.). Cependant, les produits «multigrains» peuvent contenir des deux types de grains.

• Son: formé de plusieurs couches protectrices, il constitue la «peau» du grain. Réputé pour ses fibres qui combattent la constipation, l’excès de cholestérol et les écarts de glycémie, il renferme notamment des antioxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium et des vitamines du complexe B.

• Endosperme: cette partie contient principalement de l’amidon, des protéines et une petite quantité de vitamines et de minéraux. C’est le «carburant» par excellence.

• Germe: c’est là que résident principalement les vita­mines et les minéraux, notamment des vitamines du complexe B, la vitamine E, des antioxydants et des gras polyinsaturés. C’est la partie la plus nutritive du grain, mais aussi la plus sensible au rancissement.

Des changements à venir

Santé Canada étudie présentement la possibilité d’autoriser des allégations qui établissent un lien entre la santé cardiovasculaire et les grains entiers, comme c’est déjà le cas aux États-Unis. On prévoit aussi encadrer les allégations entourant les grains entiers, car leur quantité est parfois faible, ce qui peut induire le consommateur en erreur.

La nouvelle réglementation exigerait que le pourcentage de grains entiers soit déclaré dans toute mention ou allégation sur leur présence dans un aliment. Cette nouvelle exigence s’appliquerait aussi à la farine de blé entier afin que le consommateur puisse savoir s’il s’agit de farine entière qui inclut le germe. Par exemple, dans le cas d’une farine qui renfermerait 100 % du son, 100 % de l’endosperme et 30 % du germe, sa teneur réelle en grains entiers serait de 30 %. En attendant, examinons quelques produits courants.

Le pain et les pâtes

Certains fabricants proposent du pain blanc «avec grains entiers», comme le pain à sandwich Smart de Pom et le pain Villaggio de style italien. Sur ce dernier, on trouve même un logo qui montre un grain de blé et la mention «avec grains entiers».

Une lecture rapide de l’étiquette peut donc donner faussement l’impression que le produit est entièrement fait de grains entiers. Cependant, le premier ingrédient sur la liste est la «farine de blé enrichie», soit de la farine raffinée, obligatoirement enrichie pour compenser les pertes de nutriments. La farine de blé intégrale arrive en troisième position dans la liste (juste après l’eau). Dans ces deux produits, on a ajouté des fibres d’avoine pour améliorer leur teneur en fibres. Mais ce ne sont pas là de véritables pains à grains entier.

Plusieurs pains, comme le St-Méthode 9 grains entiers sans gras sans sucre ajoutés, le Country Harvest 100% blé moulu à la meule et le Bon Matin Grains entiers Prébiotique, affichent des grains entiers sur l’étiquette et ont tous la farine de blé entier intégrale ou avec le germe comme premier ingrédient. On peut donc les considérer comme des produits à grains entiers.

Ce pain a l’air d’un pain blanc, mais son premier ingrédient est bel et bien la farine de blé entier intégrale. Comment expliquer qu’il soit si pâle? Le site Internet du Whole Grains Council mentionne l’existence du blé blanc, une variété de blé qui se distingue par sa couleur pâle et sa saveur douce. «C’est en effet un blé naturellement pâle et moins amer qui est utilisé pour faire ce pain. Il vise les personnes qui souhaitent intégrer des grains entiers dans leur alimentation, mais qui préfèrent le goût du pain blanc», explique Jean-Luc Breton, directeur général de Multi-Marques.

Dans le rayon des pâtes dites «classiques», Catelli fait figure de premier de classe avec sa gamme Moisson Santé. Nouveauté: certains emballages portent une étiquette rouge avec la mention «Grains entiers à 100 %». Pourtant, il n’y a aucune différence entre le tableau des valeurs nutritives de ces pâtes et celui des pâtes de blé entier sans étiquette rouge. Une autre marque, De Cecco, importée d’Italie, existe en version blé entier. La liste des ingrédients spécifie que la semoule, le son et le germe se trouvent dans le produit. Mais sans le pourcentage, comment savoir quelle part occupent les grains entiers?

Dans la section des produits naturels, l’étiquette de Spaghetti Complet Eden Organic affiche 100 % de grains entiers biologiques, ce que confirme la liste des ingrédients. Les fusilli Giardino biologiques de blé entier (fabriqués au Québec) ont la farine de blé dur entier comme seul et unique ingrédient, mais pas de pourcentage. Encore une fois, quelle est la part de grains entiers dans ce produit? Toujours dans le rayon des aliments naturels, les pâtes de riz brun Tinkyàda mettent de l’avant leurs grains entiers de riz. Coup d’œil sur l’étiquette: le riz brun moulu est bien le premier ingrédient (le seul autre étant le son de riz).

 

Même si les pâtes Moisson Santé sont faites de grains entiers depuis longtemps, Catelli le fait maintenant valoir – tendance oblige – sur ses étiquettes.


Farine de blé entier: un cas à part

Lorsqu’on lit «farine de blé entier» dans la liste des ingrédients, on a tendance à croire que le grain tout entier s’y trouve. Ce n’est pas le cas. En effet, selon la Loi sur les aliments et drogues, cette farine doit «renfermer les constituants naturels du grain de blé dans la proportion d’au moins 95 % du poids total du blé dont elle provient». Cela revient à dire qu’on peut retirer 5 % du poids du grain de blé et continuer d’appeler la farine qui en est issue «de blé entier». Le hic, c’est qu’on retire habituellement une bonne partie du germe (à cause de sa propension à rancir) et une partie du son, ce qui entraîne un appauvrissement de la valeur nutritive.

La farine de blé entier n’est donc pas une farine de grains entiers, à moins que ne figure dans la liste des ingrédients le terme «farine de blé entier» suivi de «avec germe» ou encore «intégrale». Santé Canada songe à revoir cet article de la loi.

Les biscuits et les craquelins

Du côté des biscuits sucrés, la vague de popularité des grains entiers se fait attendre. Les Petits Plaisirs de Dare à la farine d’avoine disent être faits d’avoine à grains entiers. Or, le premier ingrédient de la liste est la farine de blé (c’est-à-dire raffinée). Les flocons d’avoine entière arrivent bons deuxièmes. Un autre produit, les biscuits allemands Leibniz, affiche des étiquettes différentes. Sur un paquet, un logo avec l’allégation Made with whole wheat flour («Fait de farine de blé entier») en anglais seulement; sur l’autre, on peut lire en français et en anglais «Fait avec grains entiers». Dans les deux cas, le premier ingrédient sur la liste est de la farine de blé entier. Mais on ne précise pas si le germe est présent ou non.

Afin de se démarquer des concurrents, certains craquelins affichent le pourcentage de grains entiers par rapport à leur poids total. Par exemple, les craquelins Ryvita Multi-Grain au seigle entier placent cette information dans leur liste d’ingrédients. Du même type, les craquelins Kavli sont principalement faits de farine de seigle entier, mais aucun pourcentage n’est indiqué. D’autres produits ont des teneurs variables en grains entiers, mais semblent néanmoins tenir leur promesse d’en faire l’ingrédient de base de leur produit. Par contre, déception dans l’allée des produits naturels: les craquelins Kashi TLC, qui disent offrir sept grains entiers, ont comme premier ingrédient… de la farine raffinée.

Certains craquelins indiquent précisément le pourcentage de grains entiers qu’ils renferment. Santé Canada étudie actuellement la possibilité de l’exiger sur tout produit qui dit en être composé. Un plus pour les consommateurs.


>> À voir sur notre site: évaluation de plus de 300 craquelins

Les céréales à déjeuner

Dans cette catégorie, s’il est vrai que de nombreux produits contiennent des grains entiers, plusieurs renferment aussi beaucoup de sucre. Ainsi, tant les Honeycomb de Post, les Tony’s Turboz de Kellogg’s et les Nesquik ou Lucky Charms de General Mills renferment entre 1 ½ et 3 cuillerées à thé de sucre pour une portion de 30 g. Or, les nutritionnistes recommandent habituellement de choisir des céréales contenant 5 g ou moins de sucre par portion. C’est le cas de quelques produits, notamment les Weetabix à grains entiers, dont la teneur en sucre n’est que de 2 g pour une portion de 35 g.

Même son de cloche du côté des céréales chaudes: les produits examinés contenaient généralement de l’avoine entière, mais aussi du sucre en quantité variable. Par exemple, le gruau Quaker saveur d’érable et cassonade fait de flocons d’avoine 100 % de grains entiers renferme l’équivalent d’une cuillerée à soupe de sucre par sachet. Mais cette quantité n’est pas alarmante, car le gruau contient des fibres solubles, qui ralentissent l’absorption du sucre. De plus, les consommateurs ont le choix d’acheter le gruau déjà sucré ou la version nature. Un conseil: choisissez votre gruau nature et agrémentez-le de compote de pommes ou d’une touche de sirop d’érable.

General Mills met de l’avant ses céréales à grains entiers. Or, dans le cas des Nesquik, c’est le sucre qui constitue le premier ingrédient!

>> À voir sur notre site: évaluation de plus de 300 céréales

Plusieurs barres de céréales contiennent principalement des grains entiers, mais pas toutes. Les barres Nutri-Grain de Kellogg’s, contrairement à ce que leur nom suggère, ne sont pas une source importante de grains entiers. En effet, le premier ingrédient est la farine de blé (donc raffinée), et l’avoine entière n’arrive qu’en troisième place (après le sucre/glucose-fructose).

>> À voir sur notre site: évaluation de plus de 200 barres de céréales

Photos de cet article: Réjean Poudrette

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