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Fruits et légumes: frais, surgelés, en conserve?

Par Protégez-Vous Mise en ligne : 31 mars 2020 Shutterstock.com

legumes-conserves Shutterstock.com

Pour bien s’alimenter, faut-il toujours manger frais? Les produits surgelés ne sont-ils pas aussi sains? Quant aux conserves, devrait-on les bannir de son menu? Faisons le point sur la valeur nutritive de ces différentes formes d’aliments.

Croquer à belles dents dans une pomme qu’on vient tout juste de cueillir soi-même est une expérience gustative optimale, sans comparaison aucune avec le fait de mâchouiller, en février, ce qui nous semble n’être qu’une pâle imitation de ce même fruit...

Les aliments frais

Le mot-clé: fraîcheur. C’est une question de goût, mais aussi de valeur nutritive. De manière générale, plus un aliment est frais, plus sa valeur nutritive est élevée. La teneur en vitamines et en minéraux des fruits et des légumes commence à diminuer dès la récolte. Ces nutriments sont tout particulièrement sensibles à la lumière, à l’oxygène, à la chaleur et, bien sûr, aux procédés de transformation. Plus le temps passe, plus ces «agents agresseurs» font leur œuvre.

Attention, toutefois: il ne sert à rien d’acheter le brocoli le plus riche qui soit en vitamine C si c’est pour le noyer ensuite dans trois litres d’eau bouillante pendant 20 minutes! Règle générale, afin de préserver les propriétés des légumes, on les mange crus ou on les cuit à la vapeur ou dans un peu d’eau, et pas très longtemps! Une cuisson au wok ou quelques minutes passées au micro-ondes sont tout aussi envisageables.

>> Vidéo à voir: Comparatif de 4 produits pour conserver les aliments

Les aliments surgelés

Lorsqu’on ne peut avoir accès à des produits vraiment frais, comme en plein hiver, on peut aisément se tourner vers les fruits et légumes surgelés. Si leur texture est parfois moins intéressante, leur valeur nutritive est comparable. Ces aliments sont traités immédiatement après la cueillette, ce qui réduit au maximum la perte des nutriments. Le procédé de surgélation lui-même aide aussi à leur préservation. Les aliments sont lavés, blanchis, souvent coupés (pratique!), puis amenés très rapidement à basse température.

Important: la vitamine C est particulièrement sensible à la chaleur. Le procédé de blanchiment qui précède la surgélation entraînerait une perte d’environ 35 % de la teneur en vitamine C du brocoli, par exemple. À l’inverse, ce même procédé peut augmenter la concentration de certains antioxydants, comme le bêtacarotène de la carotte et le lycopène de la tomate.

Les aliments en conserve

Le traitement thermique appliqué aux aliments avant leur mise en conserve détruit de 30 à 50 % des vitamines, selon l’aliment. Quant aux minéraux, s’ils résistent mieux à la chaleur, ils se «perdent» littéralement dans l’eau de dissolution des conserves.

À cette règle de base, une exception notable: les légumineuses, une source exceptionnelle de protéines et de fibres. Lentilles, haricots rouges, pois chiches et autres de la même famille tolèrent fort bien la mise en conserve. La valeur nutritive des légumineuses en boîte est comparable à celle des légumineuses sèches.

Cela dit, malgré la perte en nutriments, la consommation de fruits et de légumes en conserve n’est pas, en soi, un «mauvais» choix. Mieux vaut manger des fruits et légumes sous cette forme que ne pas en manger du tout. Surveillez les étiquettes, notamment le sucre ou le sel selon le cas. En effet, le plus gros défaut des légumes et fruits en conserve demeure leur teneur en sel ou en sucre. C’est pourquoi on recommande de les rincer avant de les manger (oui, même les fruits!).

Faire de même avec les légumineuses, qui baignent aussi dans un liquide riche en sodium. Qui plus est, le fait de rincer les légumineuses élimine certains sucres responsables de la formation des gaz. Dans de rares cas, il est même préférable de consommer des produits en conserve plutôt que des produits frais.

>> À lire aussi: nos tests de micro-ondes, de mijoteuses et de cuisinières

Faire ses propres conserves

Pour éviter le sel ou le sucre ajouté dans les conserves, la solution est de faire ses propres conserves. Vous en contrôlez les ingrédients et vous n’êtes pas du tout obligé de vous cantonner aux fruits et légumes. Sauce à spaghetti, confitures, chutneys, soupes... on peut mettre en conserve un grand nombre d’aliments.

Toutefois, la mise en conserve domestique est un art qui demande une attention toute particulière. Car les risques sanitaires existent. Ce que l’on redoute le plus avec les conserves, c’est le botulisme. La bactérie Clostridium botulinum produit naturellement une toxine qui peut induire de graves problèmes de santé, voire la mort. Elle se développe en particulier dans un environnement sans oxygène et non acide.

Les conserves fabriquées à la maison sont l’une des principales voies d’exposition à cette bactérie et, par le fait même, à sa toxine.

>> À lire aussi: Le retour en force des conserves

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

 

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Santé et alimentation

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