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Ce qu'il faut savoir sur les fruits frais et les fruits déshydratés

Par Rémi Leroux

La majorité des fruits et des légumes renferment de 80 à 95 % d’eau. Quant aux fruits séchés déshydratés industriellement (raisins, dattes, figues, abricots, canneberges, etc.), ils perdent au moins le tiers de leur eau.

Les fruits et les légumes ajoutent couleurs, saveurs et textures aux repas. Ils en augmentent aussi considérablement la valeur nutritive en fournissant des vitamines (A ou bêtacarotène, C, E, K, folate), des minéraux (calcium, potassium, fer, magnésium), des fibres alimentaires, et une multitude de substances antioxydantes et anticancérogènes. Bref, au quotidien, les fruits et les légumes contribuent à combler vos besoins en divers éléments nutritifs et au fonctionnement optimal de votre organisme. À plus long terme, une consommation suffisante de fruits et de légumes aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et certains cancers. Plusieurs nutriments et composés phytochimiques contribueraient par exemple à diminuer l’athérosclérose, à favoriser la baisse du cholestérol, à protéger les cellules contre les agresseurs (radicaux libres, polluants, etc.).

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La majorité des fruits et des légumes renferment de 80 à 95 % d’eau. C’est pour cela qu’ils sont relativement pauvres en calories par rapport à leur poids et à leur volume. On dit qu’ils ont une faible densité énergétique, ce qui fait d’eux des aliments de choix lorsqu’on souhaite atteindre ou maintenir un poids santé. En effet, ces aliments peuvent occuper une part importante de votre assiette – et de votre estomac – sans augmenter énormément votre apport calorique.

Sur les tablettes

Les fruits et les légumes sont vendus sous plusieurs formes: frais, congelés, en conserve, apprêtés, sans parler de tous les produits transformés. Les fruits et légumes frais ont généralement une texture plus intéressante que les congelés, mais leur valeur nutritive est comparable. Le traitement à la chaleur qui précède la mise en conserve, quant à lui, affecte la teneur en vitamines. De plus, plusieurs nutriments passent en solution dans le liquide de la boîte de conserve, et sont perdus à moins que le liquide ne soit récupéré dans une soupe, un potage ou une sauce, par exemple.

Quant aux fruits et légumes prélavés et précoupés, leur côté pratique peut inciter certaines personnes à manger plus de fruits et de légumes, mais cet avantage a un prix, sur les plans à la fois pécuniaire et nutritionnel. Premièrement, les manipulations supplémentaires exigées par les champignons tranchés, les carottes râpées et autres salades apprêtées augmentent leur coût par rapport aux aliments entiers. Deuxièmement, les vitamines fragiles, comme la vitamine C, sont affectées par la lumière et l’oxygène, et plus la surface d’exposition des légumes augmente, plus les pertes sont notables.

  • À privilégier: la variété, car plus grande elle est, plus grande est aussi la variété de nutriments. La couleur des fruits et des légumes en dit long sur leur contenu en vitamines et en antioxydants. Manger tous les jours au moins un fruit ou un légume vert et un orangé.
  • À éviter: les fruits et les légumes prélavés et précoupés (plus chers et moins avantageux au niveau nutritionnel.
  • À surveiller: la provenance, si vous êtes adepte de l’achat local.
  • À noter: les taux de résidus de pesticides dans les fruits et les légumes vendus au Canada sont vérifiés et ils demeurent sous les limites jugées risquées. Il est vrai que dans un monde idéal, il n’y aurait aucun de ces résidus dans nos aliments. Mais les bénéfices pour la santé d’une grande consommation de fruits et de légumes sont tels qu’ils valent qu’on prenne les risques qui y sont parfois associés.

Décodez les étiquettes

  • Le code. À quoi sert la petite étiquette comportant un code de quatre ou cinq chiffres qu’on trouve sur les fruits et légumes vendus en vrac? Elle facilite la collecte d’information et la gestion des stocks, notamment. Mais ce code universel permet aussi de distinguer les denrées issues de l’agriculture conventionnelle de celles issues de l’agriculture biologique ou du génie génétique.
  • Conventionnelle: code à quatre chiffres débutant par un 3 ou un 4.
  • Biologique: code à cinq chiffres débutant par un 9.
  • Organisme génétiquement modifié: code à cinq chiffres débutant par un 8, vous ne devriez pas en trouver sur les tablettes des épiceries et des marchés publics du Québec.
  • Biologique. Les termes «biologique», «organique», «biodynamique»,  «écologique», ainsi que leur diminutif (bio, etc.) sont définis dans la Loi sur les appellations réservées et les termes valorisants du Québec. Pour les porter, les aliments du Québec comme ceux qui sont importés doivent être certifiés par un organisme agréé par le Conseil des appellations réservées et des termes valorisants du Québec.

Bon à savoir

Lavez les fruits et les légumes à grande eau avant de les manger ou de les couper. Cela permet de réduire la quantité de résidus de pesticides et les bactéries qui peuvent être présents à leur surface.

Mangez des légumes crus régulièrement et privilégiez les modes de cuisson nécessitant peu d’eau: à la vapeur, en papillote au four, au four à micro-ondes, sautés, etc. Cela minimise les pertes de nutriments hydrosolubles ou de ceux sensibles à la chaleur.

Faites en sorte qu’au moins le tiers de votre assiette soit occupé par des fruits et des légumes à chaque repas. Vous réduirez par le fait même la taille des portions des autres aliments.

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D’un point de vue nutritionnel, il n’est pas prouvé que les fruits et les légumes biologiques sont supérieurs à ceux qui sont issus de l’agriculture conventionnelle au point d’avoir une incidence sur la santé. Les études sur la question se contredisent. Personne n’est contre la vertu, mais, bio ou non, l’important est d’accorder une place importante aux fruits et aux légumes dans votre alimentation. Le choix d’une alimentation bio est motivé par différentes raisons qui dépassent l’aspect strictement nutritionnel.

Le saviez-vous? S’il existe des labels pour signaler qu’un produit est issu de l’agriculture biologique, ce n’est pas le cas pour les produits contenant des OGM. Il n’est pas possible au Québec (ni dans le reste du Canada) de savoir si les aliments qu’on retrouve sur les tablettes contiennent des OGM. Les associations de protection de l’environnement estiment qu’il est indispensable de rendre cet étiquetage obligatoire pour offrir le choix au consommateur.

Shutterstock

 
L’ABC des fruits transformés

Déshydratés industriellement dans de gros séchoirs, les raisins, dattes, figues, abricots, canneberges et autres fruits destinés à être séchés perdent au moins le tiers de leur eau. Cette dé­shy­dra­ta­tion concentre leur sucre et leur confère une saveur sucrée beaucoup plus prononcée que celle des fruits frais. Du sucre est aussi ajouté à certains d’entre eux. La liste des ingrédients vous renseignera à ce sujet. La plupart des fabricants ajoutent aussi des sulfites aux fruits séchés: ces additifs contribuent à la conservation de leur fraîcheur et de leur couleur. Sans sulfites, les fruits séchés sont brunâtres et un peu moins tendres.

Les barres de fruits séchés (parfois appelées «cuir de fruits») sont souvent à base de purée et de jus de pommes, additionnés de purée et de jus d’autres fruits, choisis en fonction de la saveur désirée. Puisque tout le sucre provient des fruits (purée et jus), aucun sucre n’est ajouté. Toutefois, les barres de fruits sont tout de même concentrées en sucre. De la pectine et des arômes complètent généralement la liste des ingrédients.

Les compotes sont des fruits réduits en purée, parfois sucrées et généralement additionnées d’acide ascorbique (vitamine C) comme agent de conservation. Certaines renferment des colorants et des arômes.

Les fruits en conserve sont mis dans du jus, du sirop (ordinaire ou léger) ou dans de l’eau édulcorée. Ils sont donc généralement plus sucrés que les fruits frais, tout en ayant perdu des fibres, des vitamines et des minéraux à cause de l’épluchage, de la cuisson et du trempage dans le liquide de la conserve.

Il existe beaucoup de produits sans sucre ajouté. On a donc l’embarras du choix parmi les fruits séchés et les compotes. Les barres de fruits et les fruits en conserve, sans nécessairement contenir du sucre raffiné, sont tout de même plus concentrés en sucre que les fruits frais à cause de l’ajout de jus de fruits.

Les fruits conservés dans du sirop ou dans une gelée sont les plus sucrés. Si vous recherchez les produits les plus naturels, lisez la liste d’ingrédients afin d’éviter les colorants et les agents de conservation. Le sirop, même léger, fournit beaucoup plus de sucre que le jus. À titre d’exemple, 150 ml de pêches conservées dans du sirop léger renferment environ 2 c. à thé de sucre de plus que celles conservées dans du jus.

Pour faire de meilleurs choix

• Sans sucre ajouté.
• Fruits en conserve: dans du jus.
• Privilégier les fruits en compote, en conserve ou séchés, sans sucre ni édulcorant ajoutés.
• Éviter les fruits en conserve dans du sirop, les fruits séchés enrobés de chocolat, de yogourt ou autre, et les fruits dans une gelée. 
• À surveiller: les fruits en conserve «dans de l’eau» et «sans sucre ajouté» mais auxquels ont été ajoutés des édulcorants, ce qui entretient le goût de sucre.

Bon à savoir

Faites vos propres fruits au sirop! C’est sans doute le meilleur moyen de contrôler leur teneur en sucre. Les recettes recommandent d’ajouter 125 g de sucre par litre d’eau, soit 20 g par portion. Mais vous pouvez bien entendu en mettre moins!

Depuis quelques années, la mode est aux compotes de fruits en sachet que les enfants (et les parents!) peuvent sucer à même l’emballage. Pourtant, les tubes nuiraient à la bonne santé buccodentaire des enfants. Ce type d’emballage favorise en effet le contact du produit sucré avec les dents, ce qui augmenterait les risques de carie.

>> À lire aussi sur notre site: Frire, rôtir ou bouillir... Quel est l'impact sur la teneur en nutriments?

Un des défauts des fruits séchés et des barres de fruits est leur potentiel cariogène. Étant sucrés et collants, ils offrent une chance aux bactéries de la bouche de creuser des caries. Le brossage des dents, le rinçage de la bouche avec de l’eau ou la consommation d’un cube de fromage ferme immédiatement après avoir mangé des fruits séchés aide à prévenir la carie.

Le saviez-vous? Quand vous optez pour une compote non sucrée, vous consommez environ 2 c. à thé de sucre de moins par portion que si vous choisissiez la version ordinaire, avec sucre.

Les fruits secs, pruneaux, abricots ou dattes, sont particulièrement riches en fibres alimentaires. Une portion de 60 ml d’abricots secs, par exemple, comble 10 % environ de l’apport quotidien recommandé en fibres chez l’adulte.

Cet article a initialement été publié dans notre guide pratique «Que choisir à l'épicerie». Pour consulter la liste des guides que vous pouvez vous procurer, rendez-vous dans notre boutique.

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  • Par Alexandra Villeneuve
    28 Mars 2014

    Que veut dire les bandes vertes versus les bandes beiges la-dessus ? Je ne suis pas sur de comprendre...

    Par DIANE Croteau
    04 Avril 2014

    Je crois que les bandes vertes correspondent à la disponibilité des fruits et légumes, selon les mois indiqués en haut.

  • Par Huguette Alain
    03 Avril 2014

    Je suis certaine que cet article est très intéressant, mais je ne pas le voir.....
    Suis-je seule dans cette situation ?

    Merci