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Comment comprendre les étiquettes alimentaires

Par Rémi Leroux
Décrypter la liste des ingrédients sur une étiquette

Information nutritionnelle, portions, allégations, liste des ingrédients… Ce n’est pas toujours facile de comprendre à quoi servent tous les renseignements étiquetés sur un produit.

Pourtant, répondant à des normes très strictes, ces indications jouent un rôle essentiel pour informer le consommateur.

Le tableau de la valeur nutritive

Ce tableau est généralement facile à trouver sur l’emballage. Il fournit de l’information sur l’énergie (les calories) et 13 éléments nutritifs, parmi lesquels les glucides (dont les fibres et les sucres), les protéines, les lipides (y compris les gras trans et saturés), le cholestérol, les vitamines (A, C), le fer et le calcium.Cette information, précisée sous le titre «Valeur nutritive», est calculée en fonction de la portion définie.

Un tel tableau permet de comparer les produits entre eux et de repérer les aliments qui contiennent tel ou tel nutriment et en quelle quantité. Par exemple, si vous devez réduire votre consommation de sel, il peut vous permettre de faire un choix éclairé entre deux produits en apparence semblables.

Si l’information contenue peut être présentée de façon légèrement différente (tableau plus ou moins étroit, en une ou deux langues), les tableaux doivent tous avoir la même apparence. Sont concernés par l’étiquetage nutritionnel:

  • les aliments préemballés destinés au consommateur;
  • les aliments préemballés destinés à servir d’ingrédients dans la fabrication d’autres aliments;
  • les produits préemballés à portions multiples, prêts à servir dans divers établissements (entreprises, établissements d’enseignement ou de santé, etc.).

Le tableau indique également le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ). Celui-ci permet de constater si un aliment contient peu ou beaucoup du nutriment; 5 % VQ ou moins signifie que le nutriment est présent en faible quantité, et au contraire lorsque la VQ est de 15 % ou plus, c’est qu’il y en a beaucoup.

Il y a des exceptions: les fruits et légumes frais, les viandes et volailles crues composées d’un seul ingrédient (sauf si elles sont hachées), le poisson et les fruits de mer crus, les aliments préparés ou transformés en magasin à partir d’ingrédients de base (p. ex. salades, pains et pâtisseries), les aliments qui contiennent très peu de nutriments (p. ex. café, thé, fines herbes ou épices) et, finalement, les boissons alcoolisées.

Les portions

Tous les renseignements contenus dans le tableau de valeur nutritive font référence à une portion de l’aliment déterminée par le fabricant. La portion peut être énoncée en millilitres ou en grammes, voire en bol, en cuillerée ou en tasse. «Cette portion ne correspond pas nécessairement à celle que recommande le Guide alimentaire canadien ni à celle que vous consommez ordinairement», précise la nutritionniste Hélène Tremblay. Cela signifie que vous devrez peut-être calculer la portion qui vous convient, selon vos besoins.

Par ailleurs, en magasinant, si vous comparez deux produits à partir de leur valeur nutritive respective, n’oubliez pas de vérifier si les portions de référence sont identiques. Le règlement sur l’étiquetage des aliments précise que la taille d’une portion doit correspondre «à la quantité pouvant raisonnablement être consommée par une personne en une seule occasion». Or, il arrive souvent que les valeurs indiquées sur les produits soient établies à partir d’une portion irréaliste qui ne correspond pas aux recommandations du Guide alimentaire et encore moins à la quantité de nourriture qu’il vous faut pour vous sentir rassasié ou pour répondre à vos besoins nutritionnels (voir «Des portions souvent trop grosses... ou trop petites!»).

Rappelons les portions recommandées chaque jour par le Guide alimentaire canadien et le nombre de portions nécessaires selon l’âge.

Fruits et légumes

Une portion équivaut à un fruit moyen ou à une demi-tasse de légumes frais, congelés ou en conserve.

Âge

Nombre de portions recommandées*

Les enfants de 2 à 13 ans

De 4 à 6

Les adolescents de 14 à 18 ans

7 ou 8

Les adultes de 19 à 50 ans

De 7 à 10

Les personnes de 51 ans et plus

7

* Les portions varient également selon le sexe.

Produits céréaliers

Une portion équivaut à une tranche de pain (35 g), à 1/2 pain pita (35 g) ou encore à 125 ml (1/2 tasse) de pâtes alimentaires, de riz ou de couscous cuits.

Âge

Nombre de portions recommandées*

Les enfants de 2 à 13 ans

De 3 à 6

Les adolescents de 14 à 18 ans

6 ou 7

Les adultes de 19 à 50 ans

De 6 à 8

Les personnes de 51 ans et plus

6 ou 7

Laits et substituts

Une portion correspond à 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie, à 175 g (3/4 tasse) de yogourt ou à 50 g (1 1/2 oz) de fromage.

Âge

Nombre de portions recommandées*

Les enfants de 2 à 13 ans

De 2 à 4

Les adolescents de 14 à 18 ans

3 ou 4

Les adultes de 19 à 50 ans

2

Les personnes de 51 ans et plus

3

Viandes et substituts

Une portion correspond à 75 g (2 ½ oz) ou 125 ml (½ tasse) de viande, de poisson ou de volaille, 175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites, 2 œufs ou 30 ml (2 c. à tab.) de beurre d’arachides.

Âge

Nombre de portions recommandées*

Les enfants de 2 à 13 ans

1 ou 2

Les adolescents de 14 à 18 ans

2 ou 3

Les adultes de 19 à 50 ans

2 ou 3

Les personnes de 51 ans et plus

2 ou 3

Huiles et autres matières grasses

Il suffit de consommer quotidiennement une petite quantité de lipides insaturés (huiles de canola, de maïs, de lin, d’olive, d’arachide, de soya, de tournesol), soit de 30 à 45 ml (de 2 à 3 c. à tab.) environ pour obtenir les lipides nécessaires.

Outre le Guide alimentaire canadien, d’autres outils peuvent nous aider à faire des choix. Au Québec, le programme Visez Santé de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC propose une liste de produits d’épicerie qui «doivent respecter des critères nutritionnels établis par les diététistes de la Fondation».

Au Canada, le système Guiding Stars attribue des étoiles aux produits. Une étoile indique «un bon choix », deux étoiles indiquent «un meilleur choix», et trois étoiles, «le meilleur choix». Aux États-Unis, l’indice NuVal est un système simple et efficace créé par des professionnels de la santé en 2008. L’indice attribue une note de 1 à 100 aux produits alimentaires. Plus un aliment obtient une note élevée, meilleur il est d’un point de vue nutritionnel. Même s’il n’existe pas au Canada, rien de vous empêche de l’utiliser puisqu’un grand nombre de produits notés se retrouvent aussi sur nos tablettes.

Décrypter la liste des ingrédients sur une étiquette

La liste des ingrédients doit comporter tous les ingrédients et leurs constituants, c’est-à-dire les ingrédients qui ont servi à préparer l’aliment. Elle est obligatoire pour tous les produits préemballés.Les ingrédients sont classés en ordre décroissant de poids. La liste peut aider à vérifier la présence ou non d’un ingrédient particulier, un allergène par exemple. Il existe cependant des exceptions :

  • les produits préemballés dont l’emballage se fait sur les lieux de vente au détail à partir du produit en vrac (sauf les noix et les produits de viande additionnés de sels de phosphate ou d’eau, sur lesquels doit figurer la liste des ingrédients);
  • les portions individuelles préemballées d’aliments qui sont servies par un restaurant, une compagnie aérienne, etc., avec des repas ou des casse-croûte (p. ex. : colorants à café, ketchup, etc.);
  • les portions individuelles préemballées d’aliments qui sont préparées dans une cuisine centrale et vendues au moyen de cantines mobiles ou de distributeurs automatiques;
  • la viande, la volaille et les sous-produits de viande et de volaille préemballés, cuits à la broche, rôtis ou grillés sur les lieux de la vente au détail;
  • les boissons alcoolisées et vinaigres normalisés.

Méfiez-vous d’une liste d’ingrédients à rallonge! Cela signifie généralement que l’aliment ou les aliments ont subi plusieurs transformations et reçu l’ajout d’additifs dont certains pourraient avoir des effets négatifs sur la santé (les colorants chimiques, par exemple).

Autres termes utilisés pour sucre, matières grasses, fibres et sodium:

Sucres
sucre
sucrose
glucose
dextrose
lactose
fructose
maltose
mélasse
sirop de maïs
sirop de riz
sirop d’érable
sirop de malt
édulcorant de jus de fruits
sucre inverti
maltodextrine
miel

Matières grasses
graisse
lard
shortening
huile
lécithine
suif
saindoux
beurre
margarine
vinaigrette
mayonnaise
monoglycérides
diglycérides
huile végétale hydrogénée
huile partiellement hydrogénée

Fibres
100% de blé entier
farine de blé entier
farine de blé moulue
farine de blé moulue sur pierre
blé concassé
son d’avoine
son de blé
son de maïs

Sodium
termes finissant ou commençant par sodium ou sodique
sel
saumure
sel de mer
sauce soya
sauce teriyaki
Autres termes utilisés
pour les sucres, les matières grasses,
les fibres et le sodium

Source: Bien manger pour vieillir en santé, Hélène Tremblay, Les publications du Québec, 2008.

Photo: Bruno Paradis. Cet article a initialement été publié dans notre guide «Alimentation, régimes et allergies». Pour consulter la liste des guides que vous pouvez vous procurer, rendez-vous dans notre boutique.

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