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Comment bien choisir mayonnaises, sauces à salade, vinaigrettes et trempettes

Par Protégez-Vous
Shutterstock

Voici tout ce que vous devez savoir pour faire un choix santé lorsque vous choisissez des mayonnaises, sauces à salade, vinaigrettes et trempettes.

L’ABC des mayonnaises et des sauces à salade

Selon le Règlement sur les aliments et drogues, une mayonnaise doit renfermer au moins 65 % d’huile végétale ainsi que des œufs entiers ou des jaunes d’œufs et du vinaigre ou du jus de citron. Si le produit ne répond pas à ces critères, il ne peut porter le nom de mayonnaise. À la place, le fabricant devra utiliser les termes «sauce style mayonnaise», «sauce à salade de type mayonnaise» ou encore «tartinade genre mayonnaise».

S’il s’agit d’une sauce à salade, les ingrédients sont similaires, mais la proportion minimale d’huile végétale doit être de 35 %. Elle peut aussi contenir un féculent, tel que de l’amidon ou de la farine.

Les mayonnaises et sauces à salade peuvent également renfermer d’autres ingrédients, notamment de l’eau, des épices ou d’autres condiments, différents additifs (agents stabilisateurs de pH), du sel et parfois même un édulcorant.

La majorité des produits répondent aux critères de sodium et de gras saturés. De nos jours, la vraie mayonnaise est minoritaire aux côtés des tartinades et autres produits «genre» ou «style» mayonnaise, et des sauces à salade. Les produits allégés prennent d’assaut les tablettes avec des mentions telles que «sans gras» ou «la moitié moins de gras que la version ordinaire». Les mayonnaises et sauces à salade se déclinent en plusieurs variétés: à l’ail grillé, fouettées, à l’huile d’olive et même sans œuf (sauces uniquement)!

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Pour faire de bons choix:

• Maximum 140 mg de sodium et maximum 1,5 g de gras saturés par portion de 15 ml.
Les produits portant une de ces mentions doivent contenir moins de 2 mg de cholestérol et moins de 0,5 g de gras par portion de référence (15 ml). Les produits allégés en gras sont nettement moins caloriques que les versions ordinaires. Rien d’étonnant, puisque l’eau remplace l’huile sur la liste d’ingrédients de ces sauces style mayonnaise légère ou sans gras.

Si vous avez l’habitude d’utiliser de la mayonnaise ou une sauce à salade pour faire vos trempettes ou vinaigrettes, diluez ce produit de moitié avec du yogourt nature. Avec un assaisonnement bien dosé, cette nouvelle version aura pour effet de rendre vos trempettes et vinaigrettes moins caloriques ainsi que plus riches en protéines et en calcium. Vous pouvez aussi adopter ce truc avec une mayonnaise maison. Tout cela, sans compromis sur le goût!

Vérifiez les étiquettes et choisissez une mayonnaise ayant une liste courte d’ingrédients et peu de sel.

Certaines mayonnaises et sauces à salade allégées renferment jusqu’à 65 % moins de calories que les produits originaux. Cela dit, les mayonnaises classiques affichent moins de sucre ajouté et généralement moins de sel que les produits allégés. Si vous aimez la vraie mayonnaise, faites un compromis sur la quantité!

Si vous êtes allergique aux œufs, il est recommandé de ne pas consommer de vraie mayonnaise. Il est toutefois possible de concocter facilement une sauce de style mayonnaise en remplaçant les œufs par du lait ou du lait concentré, ou encore du yogourt. Une telle sauce a en plus l’avantage de se conserver plus longtemps.

Vinaigrettes

L’ABC des vinaigrettes

À la base, les vinaigrettes sont composées d’huile, de vinaigre, de sel et de poivre. On peut en obtenir une variété infinie en changeant, par exemple, le type d’huile et de vinaigre, et en accentuer la saveur avec des épices, des fines herbes, du jus de citron, de la moutarde et même du fromage. D’autres ingrédients comme la gomme de xanthane ou l’amidon servent plutôt à donner la texture désirée au produit.

Parmi les vinaigrettes vendues dans les épiceries, très peu dépassent la limite de 1,5 g de gras saturés par portion. La teneur en sodium est toutefois un critère plus difficilement respecté.

Sans gras, moins de gras/calories. L’huile des vinaigrettes allégées ou sans gras a été remplacée, en totalité ou en partie, par de l’eau et, parfois, par du yogourt ou des purées de fruits. Le produit final est donc moins calorique.

Source de gras polyinsaturés oméga-3. Certaines vinaigrettes renferment une petite quantité d’acides gras polyinsaturés oméga-3 puisqu’elles sont préparées à partir d’huile de soya et/ou de canola. Toutefois, cet apport est minime. Il est donc préférable de privilégier la consommation de poissons gras afin de bénéficier des avantages des oméga-3.

Sans gras trans. Très peu de vinaigrettes contiennent des gras trans, et si elles en contiennent, il s’agit d’une très faible quantité. Il est tout de même préférable d’éviter ce type de gras.

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Pour faire de bons choix:

• Maximum 1,5 g de gras saturés, maximum 0,2 g de gras trans, maximum 6 g de sucre (sans édulcorant) et maximum 140 mg de sodium par portion de 15 ml.
• Privilégier: les vinaigrettes faites d’huile d’olive ou de canola.
• À surveiller: les produits qui contiennent des agents de conservation (benzoate de sodium, EDTA de calcium disodique, etc.) car ils contribuent à l’apport en sodium. Les vinaigrettes offertes dans les comptoirs réfrigérés en contiennent généralement moins.
• À noter: les vinaigrettes contiennent généralement du sucre. Pour être un bon choix, la vinaigrette ne devrait renfermer aucun sucre ajouté comme premier ingrédient. Vérifiez également si elle ne contient pas de sirop de maïs ou de jus de fruit concentré, qui sont aussi des sources de sucre et qui peuvent parfois apparaître en tête de liste des ingrédients.

La salade est un mets très peu calorique, mais l’ajout de vinaigrette en augmente rapidement l’apport énergétique. Mettez-en avec modération afin de relever le goût des aliments. Visez une quantité maximale de 15 ml (1 c. à table) par personne. Même si vous choisissez une vinaigrette allégée, limitez votre consommation à 15 ml.

Au restaurant, demandez qu’on vous apporte la vinaigrette à part afin d’en ajouter à votre goût dans votre salade.

Pour décider de la quantité et de la qualité des ingrédients qui composent votre vinaigrette, préparez-la vous-même en utilisant deux parts d’huile pour une part de vinaigre (de vin, balsamique, etc.). Ajoutez-y vos ingrédients préférés (miel, ail, fines herbes, etc.), du sel et du poivre. Mélangez le tout – et le tour est joué!

Le saviez-vous? La majorité des vinaigrettes peuvent être utilisées comme marinades. Méfiez-vous toutefois de leur apport en calories, et ce, surtout si la marinade est utilisée comme sauce d’accompagnement après la cuisson. Il est donc préférable de mariner les aliments dans une petite quantité de vinaigrette ou de privilégier les produits réduits en matières grasses.

Trempettes

 
L’ABC des trempettes

La composition des trempettes est très variable. On en trouve à base de yogourt, de légumineuses, de légumes, de mayonnaise, de crème sure et de fromage. Leur teneur en gras varie principalement en fonction de ces ingrédients de base. S’ajoutent également de nombreux ingrédients – et quelques additifs – qui contribuent à la saveur et à la texture. Les «meilleurs choix» sont peu nombreux. En revanche, environ la moitié des trempettes sur le marché sont des «bons choix», et on en trouve de tous les genres. Le critère le plus discriminant est celui du sodium.

La raïta et le tzatziki sont deux sauces à base de yogourt. D’origine indienne et grecque, respectivement, elles sont désormais faciles à trouver au Québec. Vérifiez la liste des ingrédients afin de vous assurer que la crème sure ne remplace pas le yogourt.

Allégé vs faible en gras. Les mentions «allégé», «léger» et «réduit en gras» sont relatives. Elles signifient que le produit est moins gras (d’au moins 25 %) que la recette originale. La mention «faible en gras» est un absolu. Elle permet de repérer les produits n’ayant pas plus de 3 g de gras par portion.

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Pour faire de meilleurs choix:

• Meilleurs choix: maximum de 1 g de gras saturés et maximum 85 mg de sodium par portion de 30 ml.
• Bon choix: maximum de 2 g de gras saturés et maximum 140 mg de sodium par portion de 30 ml.
• Privilégier les trempettes à base de lentilles, de pois chiches (houmous), de yogourt ou de purée de légumes (dont le poivron rouge). Ce sont les plus faibles en calories, et plusieurs respectent nos critères de gras saturés et de sodium.
• Éviter les trempettes à base de mayonnaise et celles dont le premier ingrédient de la liste est de l’huile.
• À surveiller: plusieurs variétés de trempettes ont une version allégée. Bien qu’une telle version ait au minimum 25 % moins de calories ou de gras que la recette originale, cela ne garantit pas qu’elle soit faible en gras. Mieux vaut examiner le tableau de valeur nutritive plutôt que de se fier à ce type de mention.  
La teneur en lipides (gras) varie grandement d’un produit à l’autre, pouvant passer de 0 à 22 g par portion de 30 ml. Quand le gras compte pour plus des deux tiers de la trempette, mieux vaut avoir la main légère en y trempant ses légumes, encore plus s’il s’agit de pain ou de croustilles.

Le yogourt, grec ou ordinaire, est un ingrédient idéal pour concocter soi-même des trempettes onctueuses (avec de l’avocat, par exemple), à condition de choisir un yogourt faible en gras et en sucre et riche en calcium.

Les trempettes sucrées peuvent nous inciter à manger plus de fruits. Les meilleures sont faites maison. Voici quelques suggestions.
• 180 ml de yogourt nature + 100 ml de fraises ou de framboises en purée + 5 feuilles de menthe hachées + un soupçon de fleur d’oranger (facultatif).
• 180 ml de fromage Quark + le zeste d’un citron + 10 ml de jus de citron + 10 ml de sucre.
• 1 paquet de tofu soyeux mou + 30 ml de poudre de cacao + 30 ml de sucre + 60 ml de lait ou de boisson de soya.

Les trempettes peuvent renfermer plusieurs allergènes classés prioritaires au Canada: le lait, le sésame, l’œuf, la moutarde, les arachides, le soja ou les noix. Les personnes allergiques à ces aliments doivent lire attentivement la liste des ingrédients ou, mieux, préparer elles-mêmes leurs trempettes pour éliminer tout risque de réaction allergique.

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Cet article a initialement été publié dans notre guide pratique «Que choisir à l'épicerie». Pour consulter la liste des guides que vous pouvez vous procurer, rendez-vous dans notre boutique.

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