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Céréales: tout sur les grains

Par Catherine Crépeau Mise en ligne : 19 décembre 2016  |  Magazine : février 2017 Shutterstock

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Blé, avoine, maïs, millet, orge, quinoa... Les céréales à déjeuner se déclinent en dizaines de variétés. Quoi privilégier au petit-déjeuner pour être rassasié jusqu’au dîner ?

Les boîtes de céréales sont tapissées de mentions de type « fait de grains entiers », « flocons multigrains » ou « grains germés ». À première vue, vous pourriez croire que ces produits sont peu transformés et contiennent beaucoup de fibres. Or, ce n’est pas toujours le cas.

Pour la plupart, les céréales à déjeuner sont faites, à la base, de céréales (bien que certaines sont faites de légumineuses ou ont le sucre comme premier ingrédient !). Ce terme désigne des plantes cultivées pour leurs graines. En botanique, les céréales regroupent des plantes de la famille des poacées (ou graminées) : avoine, blé, épeautre, kamut (ou blé de Khorasan), maïs, millet, orge, riz, seigle, sorgho et triticale. On les trouve, seules ou combinées, dans les 332 variétés de céréales à déjeuner que nous avons analysées. S’ajoutent à cette liste le sarrasin, le quinoa et l’amarante, trois pseudo-céréales qui appartiennent à des familles botaniques différentes des graminées, mais qui sont consommées comme des céréales.

Les céréales fournissent de l’énergie, des glucides (sucres) surtout, ainsi que des protéines et très peu de lipides (gras). Ce sont aussi des sources de fibres – qui contribuent à la régulation du transit intestinal –, de fer – qui permet le transport de l’oxygène jusqu’aux cellules des tissus et des muscles –, ainsi que de vitamines du groupe B – grâce auxquelles le corps peut utiliser l’énergie provenant des glucides, des protéines et des lipides. Ces nutriments sont surtout présents dans les céréales à grains entiers, c’est-à-dire ceux qui ont conservé leurs trois parties constituantes, soit :

De nombreuses études montrent un lien entre la consommation d’aliments riches en fibres alimentaires et la réduction du risque de contracter certaines maladies comme le diabète, l’hypercholestérolémie, les troubles cardiovasculaires, l’obésité et même certains types de cancers, relève le Conseil européen de l’information sur l’alimentation (EUFIC). Les fibres vous aident aussi à vous sentir rassasié et favorisent la concentration mentale. À l’inverse, une alimentation pauvre en céréales, donc faible en glucides, peut entraîner de l’hypoglycémie et de l’irritabilité.

Et les céréales à déjeuner ? 

Les grains entiers sont les plus riches en fibres, mais malheureusement, on en trouve peu dans les produits transformés, dont les céréales à déjeuner. Ces dernières contiennent souvent des grains qui ont été soufflés, moulus ou transformés en flocons, avant d’être chauffés et séchés. Tout grain céréalier doit en effet être cuit avant d’être consommé.

Pour Pierre Gélinas, chercheur au Centre de recherche et de développement d’Agriculture et Agroalimentaire Canada à Saint-Hyacinthe, il faut privilégier les grains entiers (ou céréales entières) pour leurs qualités nutritionnelles et leur propriété rassasiante. Le meilleur choix, selon lui : les céréales chaudes,  comme le gruau d’avoine ou la crème de blé que vous devez cuire, dont les grains, peu transformés, ont conservé une bonne valeur nutritive. Autres atouts, selon le chercheur : « leurs fibres solubles et leurs protéines sont peu dégradées, et elles ont un faible indice glycémique. En outre, elles ne prennent que quelques minutes de plus à préparer que les céréales toutes faites ».

Le problème avec les produits prêts à manger auxquels vous n’avez qu’à ajouter du lait, de l’eau chaude ou une boisson de soya, c’est qu’ils ont subi une cuisson à haute température en cours de transformation. Les procédés de cuisson et de séchage diffèrent d’une variété de céréales à l’autre, mais en voici les principaux :

Les céréales en flocons : les grains sont concassés ou éclatés (riz) avant d’être cuits à la vapeur. Ils passent ensuite dans un circuit d’air chaud, sont refroidis, écrasés en flocons puis rôtis au four à haute température (les Corn Flakes, notamment) ;

Les grains soufflés ou expansés : les grains entiers sont cuits à la vapeur à très haute température avant de subir une décompression rapide qui les souffle. Ils peuvent ensuite être enrobés de sucre ou de miel avant d’être séchés (comme les Rice Krispies) ;

Les céréales extrudées : on les obtient à partir de farines compressées sous haute température. Lors de la fabrication, l’amidon des céréales se gélatinise et prend la forme décidée par le fabricant (les Cheerios ou les Lucky Charms, par exemple).
 

Selon Pierre Gélinas, parmi ces trois types de produits, ce sont les céréales extrudées qui préservent le mieux la lysine, un acide aminé essentiel présent dans les grains céréaliers. Viennent ensuite les céréales en flocons, puis les grains soufflés ou expansés.

Les hautes températures détruisent par contre la structure de l’amidon, un glucide complexe des céréales, et augmente son indice glycémique. Or, les aliments qui ont un indice glycémique élevé diminuent le sentiment de satiété ; vous aurez donc faim plus rapidement après avoir mangé un bol de céréales sucrées de type Sugar-Crisp qu’un autre de type All-Bran.

Germe ou germé ?

Outre les céréales soufflées ou en flocons, vous trouverez des germes de céréales (blé, millet, sarrasin) et des grains germés dans les listes d’ingrédients. Bien que les deux termes se ressemblent, leur signification est fort différente. Le germe est une partie du grain qui est riche en nutriments : gras essentiels, vitamines du groupe B, vitamine E, magnésium, zinc, etc. Un grain germé a, pour sa part, été hydraté, égoutté, puis exposé à la lumière, ce qui donne un aliment riche en composés nutritionnels plus digestes que ceux du grain originel, explique Marie-Josée LeBlanc, nutritionniste et coordonnatrice d’Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.

Quand un grain est germé, la qualité de ses protéines s’améliore, sa teneur en vitamines (vitamine A, du groupe B tel l’acide folique, et C) et en substances antioxydantes est augmentée, et ses minéraux, comme le fer et le zinc, s’assimilent plus facilement. « Les grains germés nous assurent que le blé, par exemple, est entier et qu’il s’est bonifié en nutriments. Avec le germe, c’est moins certain, car celui qu’on trouve en épicerie est généralement cuit, et la cuisson altère toujours la valeur nutritive », ajoute Marie-Josée LeBlanc, en précisant qu’après les grains entiers, ce sont les grains germés qui sont à rechercher dans les céréales à déjeuner. Vous en trouverez, par exemple, dans des produits de la marque Nature’s Path Biologique.

Lesquelles choisir ?

Les céréales et les pseudo-céréales contiennent sensiblement les mêmes vitamines et minéraux, mais certaines sont plus riches en fibres, en protéines, en glucides ou en lipides que d’autres. Toutefois, comme la cuisson et le séchage des grains altèrent une partie de leurs propriétés, il est difficile d’affirmer qu’une céréale est meilleure qu’une autre sur le plan nutritif. Selon Pierre Gélinas, la véritable distinction se fait entre les céréales que vous faites cuire vous-même et celles qui sont prêtes à servir. Pour Marie-Josée LeBlanc, l’idéal est de varier les grains d’un matin à l’autre, mais aussi au cours d’une même journée, pour aller chercher les bienfaits de chacun. D’ailleurs, plus de 85 % des céréales à déjeuner que nous avons analysées contiennent plus d’un type de grains, et quelque 5 % en comptent sept variétés ou plus.

Avoine : avec ou sans gluten ?

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, et qui doivent donc éliminer le gluten de leur régime alimentaire, peuvent se tourner vers des céréales à déjeuner faites de maïs, de riz complet, de millet, de quinoa ou de sarrasin, qui ne renferment pas de gluten. Que penser de l’avoine ? Cette céréale ne contient pas de protéines de gluten en soi, mais la contamination croisée (quand un aliment sans gluten entre en contact avec un aliment qui en contient) est courante dans le processus de transformation. Certains fabricants s’assurent toutefois que l’avoine qu’ils utilisent n’a jamais été en contact avec du blé ou une autre céréale qui contient du gluten. Dans ce cas, Santé Canada autorise la mention « avoine sans gluten » sur les emballages. Vous la trouverez, par exemple, dans la liste d’ingrédients de trois variétés de Cheerios de General Mills et dans les deux Granola de Nature’s Path Biologique.

5 % Des céréales évaluées contiennent sept variétés ou plus de grains. 

Proportion des éléments nutritifs dans les céréales et les pseudo-céréales

Un peu d’histoire
 
L’idée de préparer les céréales pour les consommer au petit-déjeuner remonte au milieu du XIXe siècle aux États-Unis.
 
Les premiers flocons d’avoine sont commercialisés en 1877 par Quaker. Vers 1890, un médecin du Michigan, John Harvey Kellogg, cherche à améliorer l’alimentation de ses patients. Il a l’idée de concasser des grains de blé, puis de maïs, de les cuire à la vapeur, avant de les rouler et de les faire dorer au four. Il vient d’inventer les Corn Flakes. Ses patients sont les premiers à bénéficier de ces céréales faciles à digérer et simples à utiliser. En 1906, son frère Will Keith Kellogg crée la société qui est à l’origine de la Kellogg Company. La même année, le médecin suisse Max Bircher Benner invente la recette du Müesli à base de flocons d’avoine mélangés à du lait, des pommes, des noisettes ou des amandes hachées. Dans ce muesli traditionnel, les céréales sont simplement écrasées.
 
À la même époque, un avocat de Denver, Henry Perky, met au point une machine qui compresse le blé pour en faire des filaments utilisés pour fabriquer des biscuits de blé de type Shredded Wheat. En 1930, le biscuit de blé entier Weetabix apparaît au Royaume-Uni, qui est un des premiers pays européen à consommer des céréales pour le petit-déjeuner. En France, les premières importations de céréales remontent à 1968. L’année suivante, le britannique Bill Jordans se rend aux États-Unis, où il découvre des céréales prêtes à manger appelées Granola. De retour chez lui, il fabrique un muesli constitué de céréales agglomérées en pépites avec du miel qui sont grillées au four. C’est le premier muesli croquant en Europe.
 
Dans les années 1980, le marché explose et les variétés de céréales à déjeuner se multiplient. Leur consommation au Canada et aux États-Unis est toutefois en baisse depuis le milieu des années 2000, selon les données colligées sur le site d’Agriculture et Agroalimentaire Canada.

PRÉCISION: Nous avons modifié l'image de l'anatomie du grain le 1er février 2017 pour bien identifier le germe et l'endosperme

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Santé et alimentation

Commentaires 2 Masquer

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  • Par DENIS FOURNIER | 29 janvier 2017

    Céréales: Tout sur les grains.
    Dans l'anatomie du grain entier, vous avez malencontreusement inversé le Germe et l'Endosperme.

    Par Céline Montpetit | 31 janvier 2017

    Bonjour M. Fournier,
    Vous avez tout à fait raison, nous avons inversé les deux paragraphes lors de la mise en page. Toutes nos excuses, nous allons corriger l'erreur dans les plus brefs délais. Nous vous remercions de nous avoir informés.

  • Par BENOIT LEHOUILLIER | 16 février 2019

    Pourquoi presque toutes les céréales en boite contiennent une longue liste de vitamines chimiques ??
    Tout a été brulé à haute température et il ne reste plus grand nutriments...???

    journalist Par CéLINE MONTPETIT de Protégez-Vous | 26 février 2019

    Bonjour Monsieur Lehouillier,
    Merci de nous avoir écrit. Nous aimerions que vous précisiez votre question afin que nous puissions mieux y répondre. Lorsque vous mentionnez "vitaimines chimiques'' faites-vous référence à ces substances énumérées dans le tableau de valeur nutritive, par exemple: la vitamine D, le calcium, la riboflavine, la niacine, vitamine B6, Pantophénate, phospore, magnésium, zinc et autres?