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Aliment vedette: la sardine

Par Protégez-Vous Mise en ligne : 14 Février 2020 Shutterstock.com

sardines-assiette Shutterstock.com

Moins affriolante que le saumon ou le thon, la sardine n’en présente pas moins les mêmes et nombreux avantages: poisson gras, elle est une excellente source d’oméga-3, de calcium, de phosphore, de vitamine D et de fer. N’en jetez plus!

Atouts santé

Comme les autres poissons gras, la sardine dispose d’une chair particulièrement riche en oméga-3. Une abondante littérature scientifique soutient que les oméga-3 (de source marine) exercent un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Ces bons gras pourraient aussi contribuer à la prévention d’autres maladies, comme la dépression. Mais là n’est pas le seul intérêt de la sardine, qui fournit également des quantités appréciables de vitamine D, de vitamines du complexe B ainsi que plusieurs minéraux (calcium, phosphore, sélénium, fer et iode).

Fraîche ou en conserve?

Les deux, bien sûr! Grillée au barbecue ou en boîte dans son bain d’huile, la sardine s’apprête aussi bien fraîche qu’en conserve. On consomme fréquemment la sardine en boîte, préservée dans de l’eau, du bouillon, de l’huile ou dans une sauce tomate; sa teneur en sodium varie selon les marques et les modes de conservation (de 350 mg à 500 mg par portion de 100 g).

Combien faut-il en manger?

Pour profiter de leurs bienfaits, on recommande de consommer de 500 à 1 800 mg d’oméga-3 par jour. Une portion de 100 g de sardine contient 1 500 mg d’oméga-3.

Conservation

Comme la plupart des poissons, il est préférable de consommer la sardine fraîche le jour même où elle a été achetée. On reconnaît sa fraîcheur à son aspect ferme et luisant, et c’est en été que sa chair est la plus savoureuse. Au congélateur, la sardine se conserve quelques mois sans aucun problème.

Préparation

La friture altère la valeur nutritive des aliments. Pour préserver la teneur en oméga-3 des poissons gras, privilégier plutôt les grillades et la cuisson au four.

Risque d'allergie

Les poissons et fruits de mer sont parmi les 10 allergènes prioritaires selon Santé Canada. Les sources possibles de produits de la mer: caviar; cocktail à base de tomate et de palourdes; garnitures pour pizza; kamaboko; nuoc mam (sauce de poisson); sauce Worcestershire; surimi; sushis.

Attention aux personnes à risque, aux femmes enceintes et aux enfants en bas âge

À cause des risques de contamination (bactérienne ou au mercure), les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants en bas âge ainsi que, dans certains cas, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli doivent limiter ou éviter la consommation de certains aliments. Parmi ces aliments, on compte notamment les œufs crus (ou mi-cuits); le poisson et les fruits de mer crus, fumés ou marinés; le thon rouge frais et le thon blanc en conserve.

Quelques suggestions culinaires

  • Antipasto. En Méditerranée, la sardine est apprêtée très simplement dans son huile ou sa sauce tomate accompagnée de crudités découpées en fines lamelles ou simplement grillée recto verso et servie comme antipasto au côté de prosciutto, d’olives ou de fromages.
  • Grillée. En Bretagne, la sardine est grillée et couchée sur une tartine de pain beurrée ou avec des pommes de terre en robe des champs.
  • Farcie. Pas bien épaisse, la sardine se farcit pourtant très bien. «À la niçoise» avec un mélange de feuilles de bettes à carde, moules et œufs battus; avec oignons, épinards, crème fraîche et muscade.
  • Salade. La sardine s’accommode très bien dans une salade de pommes de terre, de betteraves, de cornichons et d’une sauce à la moutarde. Elle se marie admirablement avec de jeunes pousses d’épinards. Ail et oignons frits complètent une recette simple et savoureuse.

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

 

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Santé et alimentation

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