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Aliment vedette: la betterave

Par Protégez-Vous
Betteraves

Qu’elle soit à chair jaune, blanche ou rouge, la betterave est appréciée pour sa texture douce, son goût délicatement sucré et son fort potentiel antioxydant. On vous la sert en soupe, en salade ou en dessert?

Atouts santé

La betterave, peu importe sa couleur, constitue une excellente source de potassium et de vitamine A, ainsi qu’une bonne source de vitamine C, de magnésium, de riboflavine et de folate.

Elle contient des bétalaïnes, des composés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui lui confèrent sa belle couleur rouge foncé. Les bétalaïnes pourraient s’avérer un atout précieux contre le cancer. Fait intéressant, des chercheurs ont découvert que la cuisson ne semblait pas compromettre l’activité antioxydante de la betterave.

Les feuilles de betterave, qui sont comestibles, sont une bonne source de vitamine A et de vitamine K. Elles contiennent aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants qui aideraient à prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte (maladies de l’œil).

Précautions

Risque de calculs rénaux. Limiter votre consommation si vous prenez des anticoagulants quotidiennement. Des cas d’intoxication (vomissements) ont été signalés après l’ingestion de betteraves rouges crues qui avaient été mal entreposées.

Bien choisir

Choisir des betteraves fermes, de couleur uniforme, sans meurtrissures ni signes de dessèchement. Privilégier celles qui ont leurs tiges et leur racine. On trouve aussi des betteraves précuites emballées sous vide.

Conservation

Au réfrigérateur, au moins deux semaines, dans un sac en plastique perforé ou un sac en papier pour la betterave fraîche non lavée. Garder un bout de tige (4-5 cm) pour ralentir la déshydratation. Les betteraves cuites se conservent plusieurs semaines dans du vinaigre ou de l’huile.

Au congélateur, cuites et coupées en morceaux, dans un sac à congeler.

Préparation

La betterave peut être mangée crue, cuite, en conserve ou au vinaigre. Crue, elle est pelée puis râpée ou tranchée finement.

Faire cuire à la vapeur, dans l’eau bouillante ou au four, enveloppée dans du papier d’aluminium, jusqu’à tendreté. Prévoir environ 60 minutes, selon la taille des betteraves. La cuisson se fait avec la peau et la tige pour réduire au maximum la perte de nutriments. La betterave se pèle plus facilement cuite.

Pour vérifier si la betterave est cuite, on évite de la piquer. On préfère frotter la peau autour de la tige pour s’assurer qu’elle se détache facilement. Si vous pensez réutiliser une partie ou la totalité de l’eau de cuisson, brossez bien vos betteraves avant de les cuire.

Le saviez-vous ?

On consomme surtout la chair de la betterave, mais on devrait peut-être faire de même avec la pelure et les feuilles. Plusieurs études indiquent que ces deux parties sont particulièrement riches en composés antioxydants, ainsi qu’en d’autres vitamines et minéraux.

Suggestions culinaires

Épicées. Faire mijoter les betteraves avec diverses épices, comme le curcuma et les graines de moutarde noire.

Marinées. 2,27 kg (5 lb) de betteraves donneront environ cinq pots de 500 ml. Brosser les betteraves avant de les déposer entières dans une casserole d’eau bouillante. Les cuire à couvert pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Garder 250 ml (1 tasse) d’eau de cuisson filtrée. Plonger les betteraves dans l’eau froide, les peler et les couper en quartiers ou en tranches. Dans une autre casserole, faire chauffer l’eau de cuisson avec 125 ml (½ tasse) de vinaigre de vin rouge ou de vinaigre de cidre. Verser dans des bocaux et conserver au réfrigérateur. Si vous préférez avoir un petit goût sucré, ajoutez un peu de sucre ou de sirop d’érable. Il est également possible de conserver les pots à température ambiante. La stérilisation est alors nécessaire pour que la mise en conserve soit sécuritaire.

Crues, en salade. Peler les betteraves et les râper (ou les couper en fines rondelles). On nappe tout simplement de vinaigrette ou on ajoute à une chiffonnade de laitue.

Mi-cuites, en salade. Couper les betteraves en dés et y ajouter une vinaigrette à l’huile de noix. Également délicieuses avec un simple filet de vinaigre de framboise.

À la poêle. Couper en tranches les betteraves crues et épluchées et les faire revenir avec un soupçon d’huile, de l’ail et des échalotes.

Feuilles. Apprêter les feuilles de la betterave comme celles de l’épinard ou de la bette à carde (en potages, en salades, etc.).

En dessert. Elle est ajoutée aux gâteaux et aux brownies.

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

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