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Les boissons à électrolytes hydratent-elles plus que l’eau?

Par Catherine Crépeau Mise en ligne : 14 Juillet 2020 Shutterstock.com

boisson-energetique Shutterstock.com

Lorsque vous faites de l’exercice à la chaleur, votre corps transpire et perd de l’eau et des minéraux. Vous devez donc boire suffisamment pour ne pas vous déshydrater. Devriez-vous choisir des boissons à électrolytes de type Gatorade ou All Sports, ou l’eau est-elle suffisante? Quelques informations pour vous aider à trancher.

Les boissons à électrolytes ou pour sportifs sont conçues pour remplacer rapidement l’eau et les électrolytes éliminés par la transpiration. Destinées aux athlètes, notamment ceux pratiquant des sports d’endurance, elles contiennent généralement des glucides, ou sucres, ainsi que des électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium. À ne pas confondre avec les boissons «énergisantes» qui renferment de la caféine, des plantes (guarana [caféine], ginkgo biloba, échinacée…) et des sucres et qui ne conviennent pas pour hydrater adéquatement.

Les boissons sportives sont plus hydratantes que l’eau en raison de leur teneur en sel. En ajoutant de 0,5 à 0,7 g de sodium par litre de boisson (environ ¼ cuil. à thé), on favorise l’absorption et la rétention des liquides, indique l’American College of Sports Medecine. Depuis 2007, l’organisme recommande également la présence de 0,075 à 0,2 g de potassium par litre de solution pour remplacer les pertes de cet électrolyte dans la sueur.

Pour être efficaces, les boissons pour sportifs doivent aussi contenir un minimum de glucides, qui sont le principal carburant des muscles à l’effort. Les boissons contenant de 6 à 8 g de glucides par 100 ml sont absorbées rapidement. Elles fournissent suffisamment d’énergie et peuvent être consommées avant ou pendant votre activité physique.

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Les boissons qui contiennent plus de 8 g de glucides par 100 ml ont une concentration en sucre légèrement trop élevée et peuvent causer des malaises digestifs pendant l’exercice. Il est donc préférable de les boire à la fin de l’activité.

La plupart du temps, l’eau suffit

Malgré tout, les boissons sportives ne présentent pas d’avantages significatifs par rapport à l’eau pour s’hydrater lors d’un effort de moins d’une heure. L’eau est suffisante, indique l’American College of Sports Medecine. Si l’exercice dure plus longtemps, l’organisme américain recommande une boisson sportive contenant de 6 à 8 g de glucides par 100 ml, 500 à 700 mg/l de sodium et 75 à 200 mg/l de potassium.

Une eau minérale, qui contient naturellement plus d’électrolytes, sans le sucre et l’acidité des boissons sportives, est aussi recommandée par certains nutritionnistes pour des activités qui durent moins d’une heure.

La Société canadienne de pédiatrie estime pour sa part que les enfants devraient boire de l’eau lorsqu’ils font des activités et que les boissons sportives devraient être réservées aux athlètes qui participent à des activités prolongées et vigoureuses.

Boire avant qu’il soit trop tard

Il est recommandé de boire régulièrement de petites quantités dès que la soif se fait sentir. Par exemple, on prend une dizaine de gorgées toutes les 15 ou 20 minutes plutôt que de se contenter de vider un litre d’eau à la fin seulement de la séance d’exercice, ce qui peut nuire à la performance (manque d’hydratation pendant l’exercice) et causer des inconforts au niveau gastro-intestinal.

La quantité à boire varie d’une personne à l’autre selon sa taille, sa masse corporelle et son degré de transpiration. Les estimations varient de 500 ml à 900 ml à l’heure pour un adulte, lors d’une activité pratiquée les journées de grande chaleur. L’urine peut constituer un bon indicateur: si elle est claire, abondante, et que l’envie vient environ toutes les trois heures, c’est le signe d’une bonne hydratation.

On peut aussi se tourner vers une alimentation riche en fruits et en légumes, en raison de leur haute teneur en eau et en potassium.

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