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Gens pressés, voici comment choisir un repas surgelé ou une soupe préparée

Par Mise en ligne : 09 février 2017

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Les repas surgeles Shutterstock

Les plats congelés et les soupes préparées offrent une solution simple et rapide aux gens pressés, à condition de bien les choisir! Nos conseils pour que votre repas ne se transforme pas en désastre nutritif.

Bien que le critère du sodium soit le plus discriminant, il faut aussi être vigilant quant à la quantité de protéines contenue dans les repas surgelés. Le poulet et les crevettes figurent parmi les sources de protéines les plus populaires. Les repas dits «minceur» fournissent très peu de calories et par conséquent contiennent souvent des protéines en quantités insuffisantes pour vous soutenir jusqu’au repas suivant. C’est aussi souvent le cas des repas à base de bœuf ou de crevettes.

Du côté des féculents, les pâtes blanches arrivent en tête de liste la plupart du temps. En effet, bien peu des repas surgelés offrent des produits céréaliers à base de grains entiers. Les légumes font aussi triste figure dans ces plats, tant du point de vue de la variété que de la quantité. On le sait, la majorité du sodium de notre alimentation provient des plats préparés, et les repas surgelés n’échappent pas à cette règle. Bien que l’industrie fasse un effort pour abaisser leur teneur en sodium, beaucoup de ces produits en contiennent encore trop.
            
Pour faire de meilleurs choix

• Minimum 15 g de protéines et maximum 720 mg de sodium par portion d'environ 300 g (ou par repas de format individuel).
• Privilégier les repas qui contiennent de bonnes portions de légumes.
• Éviter les plats composés d’aliments frits (riz frit, croquettes de poulet et frites, etc.) et les plats à base de fromage ou de pâte feuilletée, qui sont souvent riches en gras.
• À surveiller: le sodium, le sodium et encore le sodium.
• À garder en tête: un repas complet, y compris les accompagnements, doit fournir de 15 à 20 g de protéines et comprendre des aliments des quatre groupes alimentaires.
• À noter: le gras, en plus de donner du goût, protège les aliments surgelés contre le dessèchement. Les sauces, les mets en croûte (pâtes feuilletées ou brisées) et les aliments frits sont ceux qui en contiennent le plus. Viennent ensuite les pâtes servies avec une sauce crémeuse et au fromage. Ne consommez ces repas qu’à l’occasion.

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Sans agent de conservation. Cette mention sur l’emballage ne signifie pas que ces produits ne contiennent pas d’additifs alimentaires, simplement que ceux qui sont présents ont des propriétés autres que celle de conserver les aliments (acidifiants, émulsifiants). Même si ces additifs sont sans danger pour la santé, il est préférable de choisir des produits dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible.

Un conseil: pour pallier le manque de légumes des repas surgelés, accompagnez-les d’une salade, d’une soupe aux légumes, de crudités ou d’un jus de légumes (réduit en sel, bien sûr!). Du même coup, votre portion de repas surgelé – parfois trop petite – vous paraîtra plus généreuse et sera plus rassasiante.

Certaines marques de lasagnes surgelées sont riches en gras saturés, car elles sont préparées avec de la crème ou du mascarpone. Pour les éviter, il est donc préférable de vérifier la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive. Les gras saturés fragilisent la santé cardiovasculaire.

L’ABC des soupes vendues dans le commerce

Concoctée à partir d’un bouillon, épaissie plus ou moins par des morceaux d’aliments, la soupe est une préparation liquide, consommée chaude ou froide, qui peut prendre différentes formes. Parmi les plus connues, il y a la traditionnelle soupe à base de légumes, ainsi que le potage, dont les aliments solides ont été réduits en purée. Si elle est préparée à partir de produits laitiers, elle peut porter le nom de crème, et si on lui ajoute du jaune d’œuf, celui de velouté. Le plus souvent servie au début du repas, la soupe peut également être apprêtée comme un repas complet.

Les soupes vendues dans le commerce sont généralement très salées. En effet, la majorité ne répond pas au critère de sodium, puisque leur teneur dépasse parfois les 1 200 mg par portion de 250 ml (une tasse).

>> À lire aussi: Ce que vous devriez savoir sur le soya avant d’en manger

Pour faire de bons choix

• Maximum 480 mg de sodium par portion de 250 ml (une tasse).
• Privilégier les soupes avec légumineuses, plus riches en fibres, en protéines et en fer.
• Éviter les soupes aux nouilles de type Ramen, qui sont généralement très salées. Dans ces soupes instantanées auxquelles on ajoute de l’eau chaude et un sachet de saveurs, c’est ce dernier qui contient tout le sel!
• À surveiller: les crèmes, les chaudrées, les soupes avec fromage et les soupes de type Ramen, souvent plus riches en gras, notamment en gras saturé. 
• Bon à savoir: les soupes mitonnées avec des légumineuses (lentilles, pois verts ou jaunes, etc.) sont les plus nourrissantes. Une portion procure environ 18 g de protéines. Ajouter des légumineuses dans une soupe permet donc d’augmenter sa teneur en protéines mais également en fibres.

Faible teneur en sodium. Selon la réglementation canadienne, cette mention signifie que le produit renferme tout au plus 140 mg de sodium par portion de 250 ml. Les produits qui portent cette mention sont donc de très bons choix, car leur teneur en sodium est très en deçà du maximum de 480 mg par portion que nous avons fixé.

25 % moins de sel, teneur réduite en sodium. En vertu du Règlement sur les aliments et drogues, les produits portant une de ces mentions doivent avoir diminué d’au moins 25 % leur teneur initiale en sel. Même avec ces mentions, certains demeurent toutefois trop salés, avec plus de 480 mg par portion de 250 ml. Ne vous fiez pas seulement à ces mentions: lisez le tableau de valeurs nutritives, qui indique la teneur réelle en sodium par portion.

Sans gras trans. Étant donné que la plupart des soupes vendues sur le marché ne renferment pas ou peu de gras trans, cette mention ne discrimine pas les bons produits des moins bons. Toutefois, même en faible quantité, il est préférable d’éviter ce type de gras.

>> À lire aussi: Comparatif des boîtes de repas prêts à cuisiner Cook It, Missfresh, Marché Goodfood, etc.

Afin de réduire la quantité de sel des soupes commerciales, vous pouvez leur ajouter du bouillon sans sel ou réduit en sel, ou simplement de l’eau avant de les faire chauffer. Et si vous en avez sous la main, pourquoi ne pas y jeter quelques légumes! Ainsi, votre soupe se rapprochera de la soupe maison, tout en étant plus nourrissante.

Les sulfites, utilisés comme agents de conservation dans plusieurs soupes commerciales, font partie des 10 allergènes alimentaires prioritaires au Canada. Sans causer une véritable réaction allergique, ils peuvent entraîner des réactions semblables à celles associées aux allergies alimentaires chez les personnes sensibles. Les veloutés, qui contiennent de l’œuf, et les crèmes, élaborées à partir de produits laitiers, sont également à proscrire pour les personnes allergiques à ces aliments. Il est donc essentiel de porter une attention particulière aux étiquettes et à la liste d’ingrédients.

Les soupes repas peuvent contenir, outre des légumes, de la viande, des légumineuses ou du poisson. En plus de la teneur en sel, vérifiez la quantité de calories et de protéines pour savoir si elles seront rassasiantes. Au besoin, complétez votre repas à l’aide de légumineuses, de viande, de fromage, de noix ou de yogourt. Un repas complet doit fournir de 15 à 20 g de protéines et devrait comprendre des aliments des quatre groupes alimentaires.

>> À lire aussi: Évaluation de 113 filets de poisson surgelés

Cet article a initialement été publié dans notre guide pratique «Panier d'épicerie». Pour consulter la liste des guides que vous pouvez vous procurer, rendez-vous dans notre boutique.

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