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Comment préserver sa santé mentale après un an de pandémie?

Par Marie-Eve Shaffer
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Plus d’un an après le début de la pandémie de COVID-19, comment vous portez-vous? Entre la méditation, les promenades au parc et les rencontres virtuelles entre amis, avez-vous trouvé un équilibre psychologique malgré cette période d’incertitude?

Dans les premiers mois de la crise sanitaire, Marie-Anne Bougie, psychothérapeute et conseillère en orientation organisationnelle, nous a donné des conseils pour que nous puissions prendre soin de notre santé mentale et retrouver quelques repères.

Elle nous suggérait, notamment, de créer une routine, de communiquer avec nos proches, d’aller faire une promenade à l’extérieur et de nous faire plaisir. Protégez-Vous l’a de nouveau contactée pour savoir si son approche avait changé avec le prolongement des restrictions sanitaires.

Protégez-Vous : Dans quelle mesure vos conseils ont-ils évolué en l’espace d’un an?

Marie-Anne Bougie : Je suis plus dans le « faire » maintenant. Mes conseils sont plus agressifs. [Ceux que je vous ai donnés l’an dernier] sont encore bons, mais aujourd’hui, c’est urgent de mettre ses limites. Il faut arrêter de se dire qu’on est des superhéros. Nous sommes tous vulnérables. Est-ce qu’on peut l’accepter? Le rôle d’une limite, c’est de protéger, mais si on ne la comprend pas, elle peut devenir une source de frustration.

P-V : Comment décrivez-vous le stress que l’on ressent depuis plus d’un an?

M.-A. B. : Pendant la pandémie, on vit un stress constant qui active notre système nerveux sympathique. Est-ce que j’ai mis mon masque? Où est mon masque? Elle n’a pas mis son masque, je l’ai vue! On est tout le temps dans cet état d’hypervigilance. Chaque fois, notre corps sécrète de petites doses de cortisol. Ça peut amener un état de peur.

Dans le cerveau, l’amygdale, qui joue un rôle important dans la gestion de nos émotions, notamment la peur et l’anxiété, va enfler, alors que l’hippocampe [sollicité pour la mémoire et les émotions] s’atrophie de 5 à 10 %, parfois même jusqu’à 15 %. La situation est similaire dans le cas de la dépression. Le corps n’est pas fait pour sécréter autant de cortisol tout le temps. Ça devient un stress chronique.

P-V : Comment peut-on réduire notre stress dans ces circonstances exceptionnelles?

M.-A. B. : Ce qu’il faut faire, c’est réactiver le système parasympathique pour donner une pause à notre système nerveux sympathique. C’est pour ça qu’on donne autant d’importance au yoga, à la méditation, à la respiration profonde et aux promenades à l’extérieur. On veut donner des pauses à notre cerveau pour qu’il se sente apaisé et en sécurité.

P-V : Que dites-vous à ceux qui n’en peuvent plus des mesures sanitaires?

M.-A. B. : On n’a pas beaucoup de pouvoir, mais on peut en reprendre là où on en a, c’est-à-dire sur notre perception des choses et notre capacité à revenir dans le «ici et maintenant».

Autant que possible, il faut se regrounder avec la méditation pleine conscience, les exercices de respiration, le yoga, etc. Chaque fois qu’on met des mots sur ce que l’on vit, on active les zones du cerveau qui permettent de rationaliser. Ça nous aide à structurer la pensée et à lui donner une forme.

Un indice de bonne santé mentale, c’est de voir les choses avec nuance et flexibilité, dans leur complexité, selon le contexte. Donc, on est dans une pandémie. On n’est pas en train de mourir, mais il y a des gens qui meurent. Est-ce qu’on peut relativiser et ramener des nuances ?

P-V : L’an dernier, l’un de vos conseils consistait à se projeter dans l’avenir, mais pas trop. Est-ce que vous l’avez maintenu?

M.-A. B. : Beaucoup moins. L’anxiété, c’est la peur du futur. Il va y avoir une fin à cette pandémie. C’est une certitude. Quand? On ne le sait pas. On veut ramener un espoir qui est fondé et qui est réel.

P-V : Comment peut-on composer avec cette incertitude au quotidien?

M.-A. B. : C’est de se reconnecter au sens. Pourquoi je mets le masque? Pourquoi je garde mes distances?

P-V : En tant que professionnelle, comment faites-vous pour tenir le coup?

M.-A. B. : Je reste empathique, et non sympathique. Sympathique implique que je vais vivre la réalité de l’autre, que je partage sa souffrance et que je n’ai plus de recul. En étant empathique, je reconnais l’autre personne dans ce qu’elle vit et j’ai la distance nécessaire pour lui donner des trucs, être à l’écoute et créer des ponts. Il n’y a personne d’autre que soi-même qui peut se sortir du trou.

P-V : Avez-vous des craintes concernant la fin de la pandémie?

M.-A. B. : Ce ne sont pas des craintes, ce sont des certitudes. Quand le stress va diminuer, beaucoup de personnes seront épuisées. Il y en a beaucoup qui fonctionnent avec l’adrénaline. Quand elles arrêteront et qu’elles se détendront, elles n’auront plus d’énergie. C’est toute une rééducation de prendre soin de soi, de se rappeler qu’on est important et qu’on doit mettre ses limites.

Et s’il y a un risque de revenir à une autre pandémie, on va voir des signes de chocs de stress post-traumatique : l’anxiété qui revient à la même intensité, tout comme les terreurs nocturnes, l’impression que ce n’est pas réel, les symptômes de dissociation, l’irritabilité et la colère.

Les gens doivent prendre au sérieux la nécessité de s’aimer, de se mettre des limites et de se dire qu’ils sont importants – pas plus, pas moins important que les autres. S’ils prennent soin d’eux au quotidien, ils vont mieux récupérer par la suite.

>> À lire aussi : Un toutou spécial pour apaiser les petits anxieux? et Comment soigner une dépression et remonter la pente.

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