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Comment choisir une tartinade «santé» pour vos rôties

Par Rémi Leroux Mise en ligne : 21 Septembre 2017 Shutterstock

Déjeuner - Ipad test Shutterstock

Pour un déjeuner santé, devriez-vous choisir du beurre d'arachide, du beurre de noix, de la confiture ou une tartinade de fruits? Nous démêlons tout ça pour vous.

L'ABC du beurre d'arachide et de noix

Les beurres de noix et beurres de graines gagnent à être connus. Le plus souvent, ils sont naturels, c’est-à-dire faits à 100 % de noix ou de graines. Les beurres naturels sont de meilleurs choix pour la santé: ils vous donneront l’impression de croquer dans une poignée d’arachides, de noix ou de graines.

On ajoute à certains beurres d’arachides de l’huile partiellement hydrogénée afin que leur consistance soit homogène. Cela se fait toutefois au détriment de la qualité des matières grasses. Les gras trans de l’huile occultent alors les bienfaits des bons gras des arachides. On leur ajoute aussi souvent du sel et du sucre (sucre à glacer, extraits secs de sirop, solides de glucose, etc.). Ces beurres d’arachides demeurent tout de même un choix intéressant pour un déjeuner complet, apportant protéines et fibres alimentaires.

>> À lire aussi: notre évaluation de 118 beurres d’arachide et beurres de noix

Aucun agent stabilisateur n’est ajouté aux beurres naturels, ce qui explique la séparation naturelle de l’huile et sa présence à la surface. Pour éviter cela, brassez le contenu du pot à l’ouverture et conservez celui-ci à l’envers au réfrigérateur.

Le beurre d’arachide se taille la part du lion à l’épicerie, où il se décline sous diverses formes: crémeux, croquant, réduit en matières grasses, sans sucre et sans sel ajoutés. De plus en plus de marques offrent désormais une version «naturelle». De nombreuses autres variétés de beurres sont offertes pour tartiner les rôties du matin telles que le beurre d’amandes, de noix de cajou, de graines de tournesol, de graines de citrouille, etc. Il s’agit souvent de beurres «naturels», ce qui assure le consommateur d’une valeur nutritive optimale. Le beurre de graines de citrouille se démarque par sa teneur élevée en fer et en protéines et son contenu en oméga-3.

Pour faire de meilleurs choix:

• Meilleurs choix: beurres contenant exclusivement des noix ou des graines et qui contiennent au moins 3 g de protéines par portion de 15 g.
• Privilégier les beurres d’arachides, de noix et de graines ne contenant ni sel, huile ou sucre ajoutés, etc.
• Les beurres d’arachides, de noix et de graines sont naturellement non salés. L’ajout de sel n’est pas nécessaire à la fabrication du produit. Préférez les beurres qui affichent «0 mg de sodium».

Bon à savoir:

25 % moins de gras que le beurre d’arachide ordinaire. Comparez un produit portant cette mention avec le beurre d’arachide ordinaire: la quantité de glucides est souvent plus élevée, parfois jusqu’à deux fois plus. Et si on surveille les calories, la version légère en fournit presque autant que l’ordinaire tout en étant moins nourrissante! Sans oublier que les gras fournis par le beurre d’arachide sont de bons gras (mono et polyinsaturés) rassasiants.

Lorsque vous tartinez votre pain de beurre d’arachide, de noix ou de graines, évitez d’utiliser du beurre ou de la margarine en plus. Le gras fourni par les beurres d’arachides, de noix ou de graines est amplement suffisant et meilleur pour la santé!

Les beurres d’arachides, de noix et de graines fournissent en moyenne 8 g de lipides par portion de 15 g, dont les trois quarts sont des bons gras qui influencent positivement le taux de cholestérol sanguin. Ces produits ajoutent également de précieuses protéines à votre déjeuner, qui vous permettront d’être davantage rassasié! Ils sont également riches en nutriments: vitamines E et du complexe B, zinc, magnésium et cuivre.

L’arachide est une légumineuse et non une noix! Elle est souvent associée à tort aux noix, car sa composition est semblable. Une allergie aux arachides n’est donc pas synonyme d’allergie aux noix. Généralement les personnes allergiques au beurre d’arachide ou de noix peuvent essayer le beurre de graines de tournesol ou de graines de citrouille. Le beurre de pois peut aussi leur convenir: sa couleur est semblable à celle du beurre d’arachide, mais sa saveur est un peu moins prononcée.

Shutterstock

 
L'ABC des confitures et tartinades de fruits

La vraie différence entre une confiture et une tartinade ? Selon le Règlement sur les aliments et drogues, le fruit annoncé doit compter pour au moins 45 % de la composition d’une confiture sans pectine, ou 27 % d’une confiture avec pectine. Les produits qui ne répondent pas à ces critères sont considérés comme des tartinades. En plus des fruits, les tartinades et les confitures de fruits sont constituées de sucre, parfois d’un agent édulcorant, et d’eau. Elles peuvent aussi contenir certains additifs (pour la texture et l’acidité, par exemple), ainsi qu’un colorant, dans le cas des confitures avec pectine.

Plusieurs types de confitures et de tartinades sont vendus en magasin. Un peu moins de la moitié des produits qu’on trouve sur les tablettes (42 % selon l’évaluation de Protégez-Vous en 2012) ne répondent pas aux critères que nous avons établis, principalement parce que les fruits ne figurent pas en premier dans la liste des ingrédients ou qu’ils contiennent un édulcorant. C’est le cas par exemple des marmelades, des gelées et des beurres de fruits, qui ne contiennent pas assez de fruits pour être des choix intéressants.

Légères, réduites en sucre, réduites en calories. Toutes ces mentions indiquent une teneur moindre en sucre par rapport à un produit ordinaire. Cela se traduit également par une réduction du nombre de calories. Certaines confitures et tartinades annoncées comme contenant moins de sucre en renferment effectivement moins, mais leur goût est tout aussi sucré, sinon davantage, à cause de la présence d’édulcorants, comme le sucralose ou le maltitol.

Les tartinades de chocolat ou de noisettes et les caramels sont aussi des produits très sucrés. De plus, plusieurs d’entre eux renferment des huiles tropicales, lesquelles fournissent une quantité non négligeable de gras saturés. Ils sont généralement plus caloriques que les confitures et tartinades de fruits, avec une moyenne de 110 cal par 15 ml de tartinade, comparativement à une moyenne de 30 cal pour une même portion de confiture ou de tartinade de fruits. Plusieurs tartinades de noisettes et de chocolat vantent la présence de lait écrémé dans leur produit. Toutefois, le lait écrémé n’est contenu qu’en petite quantité et ne comble qu’environ 2 % des besoins en calcium d’une journée! Bien qu’il y ait des noisettes dans plusieurs tartinades de chocolat et de noisettes, elles ne figurent pas en tête de liste des ingrédients. Ce sont plutôt le sucre et l’huile qui dominent. De ce fait, ces produits renferment beaucoup moins de protéines que les beurres de noix, et sont donc des choix moins nutritifs et soutenants.

>> À lire aussi: notre évaluation de 332 céréales à déjeuner

Pour faire de bons choix:

• Le ou les fruits comme premier ingrédient et maximum 10 g de sucre par portion de 15 ml, et sans édulcorant (maltitol ou sucralose).
• Éviter les produits dont le premier ingrédient est le sucre, quelle que soit sa forme: sucre, glucose-fructose, sucre de canne, sirop d’érable ou autre.
• À surveiller: les confitures et tartinades qui affichent plus d’un sucre parmi les trois premiers ingrédients de la liste. Même si le sucre comme tel n’est pas nommé en premier, sa teneur totale risque d’être élevée si on en additionne les différentes formes: vérifiez-en la quantité dans le tableau de la valeur nutritive.
• Comment savoir si on a ajouté du sucre à une confiture? Facile: recherchez dans la liste des ingrédients les mots sirop de maïs, glucose, sirop de glucose, glucose-fructose, sucre de canne, sucre doré, jus de fruit concentré et sirop d’érable.

Bon à savoir:

Sources importantes de sucre concentré, les tartinades et confitures de fruits sont dépourvues de protéines et de fibres qui permettent, entre autres, de vous soutenir plus longtemps. Pour un déjeuner plus complet et nutritif, ajoutez-y une source de protéines (fromage ou beurre de noix) et de fibres (pain à grains entiers).

De plus en plus de confitures et de tartinades sont sucrées avec des jus de fruits concentrés. Souvent perçu comme étant plus «naturel», cet ingrédient n’est pas toujours garant d’un meilleur produit. En effet, certaines confitures et tartinades sucrées avec des jus de fruits ont un taux de sucre total beaucoup plus élevé que d’autres sucrées avec du sucre blanc.

Les tartinades et confitures de fruits ne sont pas considérées comme une portion de fruits, car elles ne renferment pas suffisamment de vitamines ni de minéraux.

Cet article a initialement été publié dans notre guide pratique «Panier d'épicerie». Pour consulter la liste des guides que vous pouvez vous procurer, consultez notre boutique en ligne.

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