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S’initier à la course à pied sans se blesser

Par Catherine Crépeau et Maxime Bideau Mise en ligne : 11 mai 2015  |  Magazine : juin 2015

Dossier - Course à pied

Parce qu’elle implique des contacts répétés au sol, la course à pied peut occasionner des blessures aux genoux, aux pieds et aux jambes. Vous pouvez cependant les éviter en dosant vos efforts et en planifiant vos entraînements. Nos conseils.

PAR CATHERINE CRÉPEAU

En 2014, près de 250 000 coureurs ont franchi la ligne d’arrivée d’une épreuve québécoise de course à pied chronométrée, soit plus du triple qu’il y a cinq ans. Un chiffre qui illustre bien la montée en popularité du jogging. Il n’y a d’ailleurs qu’à regarder autour de soi pour trouver un adepte!

Comment expliquer un tel engouement? «C’est un sport accessible et pratique. Il suffit d’avoir une paire d’espadrilles et de sortir de la maison. On peut le pratiquer partout, même en voyage», résume Alain Dufort, éducateur physique et responsable des achats de chaussures à la Boutique Courir, à Montréal. Un avantage indéniable, puisque les Québécois évoquent surtout le manque de temps pour se justifier de ne pas bouger.

«La course est l'activité qui rapporte le plus au système cardiovasculaire par rapport au temps investi», ajoute-t-il. Elle convient donc parfaitement aux gens pressés qui peinent à caser 30 ou 45 minutes de sport, trois fois par semaine, dans leur horaire chargé.

Courir chasse le stress, améliore l’humeur et la qualité du sommeil. C’est aussi une façon de diminuer vos risques de développer une maladie cardiovasculaire et de l’ostéoporose, et de prévenir le diabète de type 2 ainsi que certains cancers (côlon, sein, utérus, endomètre). Une activité physique régulière permet en outre de réduire le «mauvais» cholestérol (LDL) tout en augmentant le «bon» (HDL), d’abaisser la tension artérielle, de ralentir le déclin cognitif, de préserver la masse musculaire et de contrôler le poids et la glycémie. Et il n’y a pas d’âge pour profiter de ces bienfaits: aujourd'hui, les septuagénaires qui participent à des marathons ne sont plus l'exception.

Le jogging présente cependant un risque important de blessures musculo-squelettiques à cause des contacts répétés du corps sur le sol, met en garde le kinésiologue Martin Lussier, coauteur du livre Mythes et réalités sur la course à pied. Le secret pour les éviter: des chaussures adaptées et une bonne planification de l’entraînement.

Planifiez vos entraînements et choisissez les bonnes chaussures

Vous pouvez pratiquer le jogging à tout âge, quelle que soit votre condition physique de départ. Vous avez entendu dire que les impacts répétés étaient mauvais pour les genoux, le dos et les hanches, et que le surpoids était un obstacle? Oubliez ça. «Courir risque de réveiller des douleurs chez des personnes souffrant d’arthrose sévère et celles qui ont des kilos en trop pourraient éprouver des difficultés au début. Mais ce ne sont pas des contre-indications, souligne la Dre Diane Lambert, présidente de l’Association québécoise des médecins du sport. La course est à la portée de tous si on commence graduellement et qu’on écoute la douleur de son corps et sa capacité d’adaptation.» Vous avez mal? Demandez conseil à votre médecin.

Rebecca Gagné, physiothérapeute du sport à la clinique Stadium PhysiOsteo, à Montréal, vous recommande aussi, avant de vous lancer, de consulter un médecin si vous souffrez:

• de maladie cardiaque pathologique;
• d’arthrite inflammatoire;
• de diabète (vos pieds sont alors plus sensibles que ceux de la plupart des gens).

>> À lire aussi: près de 40 moniteurs d'activité testés

Ménagez vos genoux, vos pieds et vos jambes!

De 50 à 75 % des coureurs se blesseront au moins une fois au cours d’une année, selon Martin Lussier. Les genoux sont le plus souvent touchés, puisqu’ils absorbent de trois à huit fois votre poids à chaque contact au sol.

Les femmes sont particulièrement susceptibles de se blesser ou d’avoir mal aux genoux, car leur bassin est plus large que celui des hommes. L’angle entre la hanche et le genou est donc plus grand, ce qui augmente le risque d’un désalignement. Pour régler ce problème, renforcez les muscles de vos jambes et de vos fesses en faisant des exercices de musculation et travaillez votre flexibilité avec du yoga.

Les coureurs sont aussi souvent exposés à:

• la périostite tibiale (ou syndrome de stress tibial médial), une inflammation de l’enveloppe de l’os du tibia due à des contacts répétés avec le sol;
• des blessures au tendon d’Achille, qui se manifestent par une douleur derrière la cheville;
• la fasciite plantaire, une inflammation de la bande fibreuse qui va de l’os du talon à la base des orteils.

Ces trois blessures sont généralement causées par des chaussures inadéquates ou par un entraînement trop rapide ou trop intense, selon les experts rencontrés.

Allez-y progressivement

La meilleure façon d’éviter les blessures est de commencer par marcher. Rebecca Gagné recommande de marcher pendant 45 minutes, trois fois par semaine, pour habituer votre corps aux impacts et renforcer les muscles de vos jambes ainsi que votre système cardiovasculaire. Vous devez marcher assez rapidement pour augmenter votre rythme cardiaque. Après quatre à cinq semaines, quand ce programme vous semblera facile, vous pouvez:

• ramener ces séances à 10 ou 15 minutes, avec un mélange de marche et de course modérée; ou
• remplacer une séance de marche par semaine par une séance de course de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que vous soyez capable de courir quatre fois par semaine.

Autres règles à suivre pour éviter les blessures, selon nos experts:

• Pour vous permettre de récupérer, ne vous entraînez pas plus de trois à six fois par semaine, selon la longueur et l’intensité de vos séances.
• Alternez vos sorties de course avec d’autres sports, comme du vélo, de la natation ou du patinage.
• Renforcez les muscles de votre dos et vos abdominaux en faisant de la musculation afin que votre corps souffre moins lors des impacts.
• Limitez la longueur de vos foulées (en comptant environ 180 pas à la minute, elles ne devraient être ni trop longues ni trop courtes).
• Prévoyez une période d’échauffement de 5 à 10 minutes pour activer vos articulations et votre cœur (par exemple, courez sur place en levant les genoux bien haut ou à petits pas rapides, ou commencez votre séance en marchant, puis augmentez votre vitesse).
• Variez les terrains d’entraînement, les parcours, les distances et l’intensité.
• Si vous courez en ville, ne partez pas toujours dans la même direction: «Les trottoirs sont légèrement inclinés vers la rue, ce qui signifie que les muscles de vos deux jambes seront sollicités différemment», explique Rebecca Gagné.

Vos entraînements vous demandent beaucoup d’énergie et provoquent des douleurs? Peut-être sont-ils mal dosés ou mal conçus. Plusieurs sites Web de clubs de course, de marathon ou de boutiques spécialisées proposent des programmes pour coureurs débutants. Vous pouvez aussi consulter un kinésiologue ou un entraîneur de course pour bénéficier d’un programme personnalisé.

Choisissez les bonnes chaussures de course

Devant la diversité des modèles proposés en magasin, il n'est pas toujours simple de trouver la bonne paire de chaussures pour la course à pied. Nos conseils: miser sur le confort, la flexibilité et le soutien.

Semelle mince ou coussinée? Chaque type a ses adeptes, mais les études ne permettent pas encore de déterminer avec certitude lequel est préférable pour prévenir les blessures.

Les grosses chaussures, plus coussinées et dont le talon est plus élevé, favorisent l’attaque par le talon durant la course, une technique qui sollicite davantage les articulations.

À l’inverse, les souliers à semelles très minces, ou «minimalistes», incitent à déposer d’abord l’avant-pied, ce qui réduit les risques de blessures aux genoux, aux hanches et au dos… mais augmente les possibilités d’inflammation de la cheville, de fracture du pied et d’atteintes au tendon d’Achille, rapporte Martin Lussier, coauteur du livre Mythes et réalités sur la course à pied.

Ce type de chaussures demande plusieurs mois d’adaptation, car il vous oblige à modifier votre façon de courir. Si vous les essayez, les experts recommandent de débuter avec une minute de course, puis d’en ajouter une toutes les semaines. Une transition trop rapide augmenterait le risque de blessures, comme la fasciite plantaire ou la fracture du pied.

Selon nos experts, les débutants devraient choisir des chaussures à talon ni trop mince ni trop coussiné, car elles protègent les pieds tout en assurant une certaine flexibilité et en conservant la sensation du contact avec le sol. Mieux vaut éviter les chaussures dites «multi-sports», qui n’offrent pas un aussi bon soutien pour les chevilles que celles faites pour la course.

Autre critère important: votre confort. Prenez le temps d’essayer plusieurs modèles, de diverses marques, de marcher et même de courir dans le magasin. Assurez-vous:

• qu’il n’y a pas de points de pression;
• que vos orteils peuvent bouger;
• que votre talon bénéficie d’un bon maintien.

Dans l’idéal, magasinez vos souliers en fin de journée, quand vos pieds sont le plus gonflés, et portez vos chaussettes d’entraînement. Ces dernières devraient être ajustées et sans couture, pour réduire les points de friction, et permettre d’évacuer l’humidité pour éviter les ampoules.

>> À lire aussi: Quiz: 11 mythes et réalités sur la course à pied

Bon à savoir

• 5 km est une distance de course réaliste et raisonnable après quatre mois d’entraînement. Faire 10 km est plus ambitieux, mais demeure réalisable. Source : Rebecca Gagné, physiothérapeute du sport, et Alain Dufort, éducateur physique.

• 30 minutes d’activités cardio trois fois par semaine peuvent stimuler votre système immunitaire durant toute la semaine. Source : American College of Sports Medicine.

• 247 081 coureurs ont franchi le fil d’arrivée des 483 courses organisées au Québec en 2014. Source : isKio.ca – Destination course.

Mesdames, ne négligez pas le soutien-gorge!
 
La course mène la vie dure à la poitrine des femmes. En 30 minutes, celle-ci bondirait environ 5 000 fois, ce qui peut causer de l’inconfort et des douleurs aux seins, aux épaules, au dos ou dans le cou. Aucune étude n’a démontré qu’un support inadéquat risquait de causer le relâchement des muscles de la poitrine ou d’entraîner des blessures. Or, plusieurs enquêtes rapportent que de 50 à 70 % des femmes ressentent une douleur aux seins en courant, et ce, quels que soient le volume de leur poitrine et leur cadence.
 
Un bon soutien-gorge de sport peut en partie régler ce problème. Au moment de l’essayer en boutique, sautez sur place afin de vérifier qu’il minimise les mouvements de votre poitrine. Inspirez profondément pour vous assurer qu’il n’entrave pas votre respiration. Préférez les modèles à base d’élasthanne combiné à du polyester à ceux en coton, un matériau qui ne respire pas et garde l’humidité.

>> À lire aussi: Mise en forme, le secret du succès

Mesurez votre vitesse maximale aérobie

PAR MAXIME BILODEAU

Vous souhaitez devenir un meilleur coureur? Un test permettant de déterminer votre vitesse maximale aérobie (VMA) pourrait vous aider à progresser.

Un bon test doit vous indiquer votre VMA (vitesse maximale aérobie). Cette donnée rend compte de la vitesse (en km/h) où votre consommation d’oxygène atteint sa valeur maximale. Elle permet ensuite d’établir les cadences auxquelles vous devez vous entraîner pour progresser.

Par exemple, pour pouvoir courir sur de longues distances, vous devez vous entraîner à une intensité qui correspond à 70 % de votre capacité. Si votre VMA est de 14 km/h, votre vitesse devrait être de 10 km/h (70 % x 14 = 9,8 km/h, donc 10). Pour courir plus rapidement, vous devrez vous entraîner à 100 % de votre VMA, voire la dépasser.

Connaître votre VMA est donc important, puisque c’est sur elle que se basent la majorité des plans d’entraînement en course à pied.

Vous comptez devenir membre d’un centre sportif ? Ne laissez pas l’évaluation de votre condition physique entre les mains du premier entraîneur venu. «J’ai un préjugé favorable envers les endroits qui embauchent des kinésiologues, qui sont des professionnels de la santé spécialistes de l’activité physique», lance Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre En pleine forme: conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

Ces professionnels vous aideront à déchiffrer les résultats obtenus lors de votre test d’endurance. «Ça ne sert à rien de savoir que vous avez 17 km/h de VMA si vous ne savez pas ce que ça veut dire, ni comment l’utiliser dans votre entraînement», tranche Claude Lajoie, professeur-chercheur au Laboratoire de physiologie de l’exercice de l’Université du Québec à Trois-Rivières (UQTR).

Il existe deux types de tests: ceux avec mesures des gaz expirés, effectués en laboratoire et supervisés par des experts, et ceux sans mesures des gaz expirés, aussi appelés tests de terrain. Ces derniers demandent peu d’équipement et sont «amplement suffisants dans une démarche d’entraînement», explique Guy Thibault.

Commencez par un test de terrain

Les tests de terrain s’effectuent dans un environnement contrôlé, par exemple sur une piste d’athlétisme, où aucune variable externe (dénivelé, température, etc.) ne fausse les résultats. En outre, vous pouvez les faire vous-même, si vous êtes en mesure d’interpréter vos résultats, sauf dans le cas du Test de piste de l’Université de Montréal (TPUM), où la présence d’un expert est conseillée. Voici les tests les plus courants:

• Test maximal de cinq minutes: il consiste à franchir la plus grande distance possible en cinq minutes. Le résultat peut ensuite être converti en VMA à l’aide d’une simple formule mathématique (voyez «Calculez votre VMA»). L’avantage de ce test: il donne des résultats réalistes. Petite difficulté si vous êtes débutant: vous devez gérer votre effort, c’est-à-dire courir assez rapidement, mais pas trop, afin d’être capable de tenir jusqu’à la fin.

• Test de Cooper: il a été mis au point dans les années 1960 par un médecin qui lui a donné son nom. Comme le test précédent, il consiste à courir la plus grande distance possible dans un temps déterminé – 12 minutes. Le nombre de mètres parcourus peut ensuite être converti en VMA à l’aide d’une table de calcul appropriée, que vous trouverez en ligne ou dans des livres destinés au grand public. Tout au long du test, «vous devez gérer votre vitesse de course de manière à ne pas vous exténuer avant la fin de l’épreuve. Or, cette capacité est peu développée chez les coureurs néophytes», souligne Guy Thibault. Puisqu’il est plus long à réaliser que le test maximal de cinq minutes, il est aussi moins fiable que ce dernier.

• Test de piste de l’Université de Montréal (TPUM): le TPUM, aussi appelé Léger-Boucher du nom de ses concepteurs, consiste à courir autour d’une piste qui est balisée de cônes tous les 50 mètres. À chaque palier, le rythme imposé par des signaux sonores préenregistrés augmente de 1 km/h. Vous abandonnez lorsque vous ne pouvez plus tenir l’allure; la vitesse du dernier segment achevé correspond à votre VMA. Guy Thibault est formel: le TPUM est le meilleur parmi les tests de terrain. Les signaux sonores vous obligent à accélérer graduellement la cadence jusqu’à l’abandon. Seuls bémols: il faut disposer correctement les balises et «bloquer» un couloir de course afin de courir réellement 50 mètres entre les timbres sonores. Aussi, mettre la main sur un enregistrement du TPUM qui est adapté à la piste sur laquelle vous courrez peut s’avérer problématique. Faites appel à un kinésiologue (environ 50 $ la consultation) pour connaître les modalités rattachées à l’administration de ce test. Certains clubs de course à pied, où il est très populaire, l’offrent également. Vous devez toutefois en être membre pour en profiter.

Au-delà de la VMA: les tests avec mesure des gaz

Les tests avec mesure des gaz expirés permettent, entre autres, de connaître la valeur exacte de votre VO2 max (volume d’oxygène maximal). Ce type de tests se déroule en laboratoire sous la supervision d’un professionnel de la santé, comme un kinésiologue. Vous devez courir sur un tapis roulant et augmenter graduellement votre vitesse jusqu’à l’épuisement. Tout au long de l’effort, un masque fixé à votre visage mesure les quantités de gaz (oxygène et dioxygène) que vous respirez.

Les façons de faire varient selon les endroits. Au Laboratoire de physiologie de l’exercice de l’UQTR, le professeur-chercheur Claude Lajoie privilégie un protocole intermittent où, à chaque palier de trois minutes, le participant doit augmenter sa vitesse de 1 km/h. Une minute de récupération à basse vitesse sépare les paliers.

L’expert déconseille les protocoles qui augmentent trop rapidement la cadence (de 1 km/h par minute, par exemple); cela gonfle les résultats et surévalue les capacités du coureur.
Ces tests, et le rapport écrit qui en résulte, coûtent environ 200 $. «Exigez un rapport dans lequel vos résultats sont mis en contexte; il doit notamment comparer vos données à celles d’individus de la même tranche d’âge et du même sexe que vous», soutient Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice.

Calculez votre VMA
 
Vous avez décidé d’effectuer le test maximal de cinq minutes? Voici la formule qui vous permettra de déterminer votre VMA (vitesse maximale aérobie):
 
Distance en mètres x 0,012 = VMA en km/h
 
Si par exemple vous parcourez 1 000 m en cinq minutes, votre VMA est de 12 km/h. Après cinq mois d’entraînement, vous refaites le test et en franchissez 150 de plus, soit 1 150 m? Votre VMA est désormais de 13,8 km/h. Pour progresser, vous devrez donc ajuster votre vitesse de course.

Photo: Shutterstock

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Santé et alimentation

Commentaires 1 Masquer

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  • Par Véronique Sangin-Gagnon | 29 janvier 2016

    Je suis étonnée de la première réponse, ma grand-mère avait pourtant perdu son bébé après avoir couru alors qu'elle était pourchassé par un chien.

    Par MOHAMED ABOUZIANE | 09 février 2016

    Le fait d'avoir couru n'est peut-être pas la cause, mais plutôt le stress vécu d'avoir été pourchassé.