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Manger moins de viande: pourquoi et comment

Par Bruno Geoffroy Mise en ligne : 15 mai 2014  |  Magazine : juin 2014

Vous voulez remplacer vos portions de viande par une source végétale de protéines comme le tofu, les légumineuses, les noix ou les graines? Sachez que les substituts de viande ne sont pas tous égaux dans l’assiette.

Mis à part celles du soya, les protéines végétales sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. La solution ? « Il suffit de combiner au cours d’une journée différentes sources de protéines : une céréale comme le riz brun ou le quinoa avec des légumineuses, ou des légumineuses avec des noix par exemple », explique Audrée-Anne Dumas, nutritionniste et candidate à la maîtrise à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF), de l’Université Laval.

En bon carnivore que vous êtes, vous craignez une carence en fer ? Anne-Marie Roy, nutritionniste, se fait rassurante : « Les légumineuses, le tofu, le tempeh et les noix en sont de bonnes sources. » Une raison de plus de troquer vos escalopes ou vos rôtis contre ces aliments.

Pour vous aider à varier votre menu, nous avons rassemblé les principaux substituts à considérer. Toutes les données nutritionnelles de notre article sont extraites du Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2010 et validées par Audrée-Anne Dumas, nutritionniste. Les pourcentages de la valeur quotidienne sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour, et calculés à partir des recommandations de la trousse d’étiquetage de l’Agence canadienne d’inspection des aliments.

Commencez à apprivoiser les différents substituts un repas à la fois. Pour des menus équilibrés, recherchez des aliments qui contiennent une bonne quantité de protéines, de vitamines comme la B12 ou de minéraux comme le fer, tous essentiels au fonctionnement du cerveau, du système nerveux ou des cellules du corps humain. Consultez les tableaux de valeur nutritive des substituts et comparez leurs nutriments avec ceux contenus dans la viande rouge. Grâce au pourcentage de la valeur quotidienne, vous pourrez choisir des aliments contenant peu ou beaucoup d’un élément nutritif : 5 % étant considéré comme faible et 15% élevé. Le défi ? Varier vos sources de protéines végétales, sans toutefois augmenter votre consommation de gras saturés ou de sodium. Et viser l’équilibre, tous les jours de la semaine. Voici un tour d’horizon des solutions de rechange au steak et au poulet grillé.

Selon Audrée-Anne Dumas, nutritionniste, un adulte de 19 ans ou plus a besoin, en moyenne, de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 60 kg, il vous faut 48 g de protéines par jour, qu’elles proviennent de source animale ou végétale. Selon le Guide alimentaire canadien, deux portions quotidiennes de viandes et substituts suffisent généralement pour une femme de 19 à 50 ans. Les hommes devraient viser trois portions.

Le tofu

« Vous avez tout intérêt à intégrer le tofu dans votre alimentation, car il est fait de soya, une protéine végétale complète. Le tofu nature ferme apporte une bonne quantité de protéines et de gras polyinsaturés. Ces gras sont associés à une meilleure santé générale et à une réduction du risque cardiovasculaire », dit Audrée-Anne Dumas. Faible en gras saturés, le tofu est une source intéressante de fer et de minéraux.

Contrairement au tempeh, le tofu ne contient pas de vitamine B12, essentielle à la bonne santé de vos cellules et de votre système nerveux. Cette vitamine se trouve généralement dans les produits d’origine animale comme la viande, les produits laitiers et les œufs. Mais vous pouvez ajouter le lait de soya enrichi en B12 à vos menus pour combler vos besoins quotidiens.

En cuisine, vous pouvez facilement griller le tofu ferme à la poêle ou l’émietter pour l’incorporer dans des soupes, des sautés ou pour agrémenter vos sauces bolognaises. Son goût neutre, sa polyvalence et son faible coût font de lui un bon allié des cuistots.

Le tofu soyeux, quant à lui, renferme moins de lipides, mais aussi environ trois fois moins de protéines que le tofu nature (7,5 g contre 21 g par portion). Vous pouvez tout de même l’utiliser dans les desserts, les puddings et les smoothies, ou pour remplacer la crème dans les potages.

Tofu
1 portion = 150 g ou 175 ml (3/4 tasse)
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 105


Lipides totaux 10,8 g

17%
Saturés 1,3 g + trans 0  g 6%
Cholestérol 0 mg
Sodium 26 mg 1%
Glucides 2,5 g 1%
Fibres 0 g 0%
Sucres 1 g
Protéines 21 g
Calcium 234 mg 21%
Fer 2,4 mg 17%

Les légumineuses

La grande famille des légumineuses comprend, entre autres, les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges. Un de leurs points forts? « Une très bonne teneur en fibres et en protéines. De quoi vous rassasier rapidement et vous procurer l’énergie dont vous avez besoin », dit Anne-Marie Roy.

Faibles en gras, les légumineuses sont une excellente source de vitamines du complexe B ainsi que de minéraux, comme le fer. Si vous les associez aux noix ou à une céréale comme le riz ou le quinoa, vous obtiendrez alors le match parfait pour atteindre votre besoin quotidien en protéines.

Pas le temps de cuisiner? Les légumineuses en boîte sont simples à apprêter. Vous pouvez les ajouter à vos salades, à vos soupes ou dans une multitude de plats principaux. Mais attention au sodium: vous devez les rincer abondamment pour éliminer le sel qu’elles contiennent… et les glucides responsables des flatulences. Tartinées sur du pain et des craquelins, les purées de légumineuses sont un bon choix.

L'oeuf

Avec ses 6 g de protéines complètes, l’œuf n’est pas à négliger dans votre alimentation, car il offre différents avantages nutritionnels, comme sa teneur en vitamines B12 et D ainsi que sa grande variété de minéraux.

Le cholestérol qu’il contient vous inquiète ? Sachez que la consommation d’un œuf par jour n’est généralement pas problématique. Selon le Guide alimentaire canadien, une portion équivaut cependant à deux œufs. Vous pouvez alors simplement réduire cette portion de moitié et ajouter dans votre assiette des céréales comme le quinoa ou le riz brun, des noix ou des légumineuses pour combler vos besoins en protéines, fibres et vitamines, sans augmenter pour autant votre consommation de cholestérol. En omelette, à la coque ou tourné, l’œuf se décline aussi dans les gâteaux, muffins et autres desserts.


Lentilles cuite
1 portion = 175 ml (3/4 tasse)
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 169


Lipides totaux 0,6 g

1%
Saturés 0,08 g + trans 0 g 0%
Cholestérol 0 mg
Sodium 3 mg 0%
Glucides 29 g 10%
Fibres 6 g 25%
Sucres 2,6 g
Protéines 13 g
Calcium 27,8 mg 3%
Fer 4,9 mg 35%
Pois chiches cuits
1 portion = 175 ml (3/4 tasse)
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 198


Lipides totaux 3,1 g

5%
Saturés 0,3 g + trans 0 g 2%
Cholestérol 0 mg
Sodium 8,49 mg 1%
Glucides 33 g 12%
Fibres 5,58 g 22%
Sucres 5,82 g
Protéines 10,75 g
Calcium 59,44 mg 5%
Fer 3,4 mg 25%

Oeuf
1 portion = 2 oeufs
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 141


Lipides totaux 10,01 g

15%
Saturés 3,043 g + trans 0,069 g 16%
Cholestérol 366 mg
Sodium 125 mg 5%
Glucides 1,85 g 1%
Fibres 0 g 0%
Sucres 0,77 g
Protéines 11,8 g
Calcium 45 mg 4%
Fer 1,39 mg 10%

Les noix

Les noix fournissent une bonne quantité de protéines, mais contiennent aussi beaucoup de fibres, un avantage de taille par rapport à la viande rouge. « Combinées avec des légumineuses, des fruits et des légumes, les noix peuvent vous aider à atteindre votre besoin quotidien en fibres, dit Anne-Marie Roy. Elles apportent aussi à l’organisme le zinc et les corps gras dont il a besoin. »

Vous voulez les intégrer plus souvent à votre alimentation ? Ce ne sont pas les choix qui manquent, chacune des noix présentant ses avantages. La noix de Grenoble est riche en oméga-3. La noix de cajou contient trois fois plus de fer que la noix de Grenoble et est aussi moins grasse que cette dernière. L’amande, quant à elle, se démarque par sa forte teneur en protéines, de 1,5 à 2 fois plus élevée que celle des noix de Grenoble ou de cajou.

Comme les noix sont caloriques, pensez à respecter la grosseur de la portion indiquée dans le Guide alimentaire canadien, soit 1/4 de tasse. Faites aussi attention de choisir des noix non salées et grillées à sec (sans ajout d’huile).

À la collation ou dans les plats principaux, les noix sont très polyvalentes. Elles s’emploient entre autres dans les salades et les sauces comme le pesto. Les beurres de noix, qui contiennent de bons gras, peuvent aussi combler vos besoins en protéines au petit-déjeuner.

Noix de Grenoble
1 portion = 60 ml (1/4 tasse)
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 164


Lipides totaux 16,3 g

25%
Saturés 1,5g + trans 0 g 8%
Cholestérol 0 mg
Sodium 1 mg 0%
Glucides 3 g 1%
Fibres 2 g 7%
Sucres 1 g
Protéines 4 g
Calcium 24,5mg 2%
Fer 0,7 mg 5%


Noix de cajou
1 portion = 60 ml (1/4 tasse)
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 199


Lipides totaux 16,08 g

25%
Saturés 3,18 g + trans 0 g 16%
Cholestérol 0 mg
Sodium 5,57 mg 1%
Glucides 11,34 g 4%
Fibres 1,04 g 4%
Sucres 1,74 g
Protéines 5,31g
Calcium 15,62 mg 2%
Fer 2,08 mg 15%
Amandes
1 portion = 60 ml (1/4 tasse)
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 209


Lipides totaux 18,49

28%
Saturés 1,42 g + trans 0 g 7%
Cholestérol 0 mg
Sodium 0,35 mg 0%
Glucides 6,75 g 2%
Fibres 4,13 g 17%
Sucres 1,72 g
Protéines 7,73 g
Calcium 93,10 mg 8%
Fer 1,58 mg 11%

Tempeh
1 portion = 150 g ou 175 ml (3/4 tasse)
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 296


Lipides totaux 17,1 g

26%
Saturés 5,1 g + trans 0 g 26%
Cholestérol 0 mg
Sodium 21 mg 1%
Glucides 14 g 5%
Fibres 0 g 0%
Sucres 0 g
Protéines 27 g
Calcium 144 mg 13%
Fer 3,2 mg 23%

Le tempeh

Le tempeh est un produit fermenté issu des fèves de soya. Il a une texture légèrement caoutchouteuse et un goût prononcé de champignon ou de noix. Il renferme de la vitamine B12 et constitue une bonne source de fer.

Attention cependant : le corps absorbe moins bien le fer provenant d’aliments d’origine végétale que celui contenu dans les produits animaux.

La solution ? « Lors du repas, vous devriez consommer de la vitamine C pour augmenter son absorption. Vous en trouverez notamment dans les agrumes, les pommes, les poivrons et les tomates », indique Audrée-Anne Dumas.

Plus calorique que le tofu, le tempeh est aussi plus riche en protéines (27 g contre 21 g pour une portion). Sa teneur tout de même élevée en matières grasses ne devrait pas vous empêcher d’en consommer occasionnellement, selon la nutritionniste, car il contient en majeure partie de bons gras, les monoinsaturés et les polyinsaturés.

Côté cuisine, le tempeh se travaille comme le tofu et se mange cuit. Mariné et grillé, il peut remplacer le bœuf dans vos burgers ou le poulet dans vos salades.

Des aliments qui ne sont pas des substituts à la viande

Algues. Riches en protéines, les algues le sont aussi… en eau. De vrais légumes de la mer. Difficile d’aller chercher toutes vos calories en ne mangeant que des algues. « Consommées en petites quantités, certaines algues comme le petit goémon et le nori (feuille de sushi) fournissent l’iode dont nous manquons en Amérique du Nord », indique Anne-Marie Roy.

Quinoa. Bonne source de fibres et de fer, le quinoa ne fait pas partie de la catégorie viandes et substituts, selon le Guide alimentaire canadien. « C’est une très bonne céréale, riche en minéraux. Mais utilisée seule, elle ne remplace pas la viande », explique Anne-Marie Roy. Une portion d’une demi-tasse de quinoa ne contient que 2 g de protéines, soit autant que le riz blanc, et un peu moins que le riz brun. Accompagnez-le­ alors de légumineuses ou de tofu pour obtenir un repas équilibré.

Seitan. Fait à partir des protéines du blé (gluten), le seitan figure dans le groupe alimentaire des céréales, comme le quinoa. Riche en protéines (18 g par portion de 100 g), il ne contient pas de cholestérol, renferme peu de gras et peu de fibres. Incomplet sur le plan nutritif, le seitan gagne à être associé à des légumineuses. Un hic : dans les grandes épiceries, le seitan est souvent offert en sauce. Cette version contient plus de gras et de sel que le seitan non préparé et non assaisonné, qui est plus difficile à trouver.

Portobello. « C’est un légume, il ne fait pas partie des substituts de viande », dit Audrée-Anne Dumas. Il renferme seulement 3 g de protéines par portion de 100 g. Il contient de la vitamine D et du fer, mais aussi… 91 % d’eau. Et même si le champignon est souvent utilisé dans les recettes végétariennes, il n’est pas forcément adéquat pour remplacer la viande. Consommez-le comme légume d’accompagnement, tout simplement.

Le sans-viande hachée. Fabriqué à partir des protéines de soya et de blé, le sans-viande hachée, que vous pouvez incorporer à vos chilis, tacos ou sauces à spaghetti, est un aliment transformé industriellement. Il est faible en gras, renferme une bonne quantité de fibres et a une teneur en protéines comparable à celle du tofu. Deux bémols : ce produit est généralement très salé et sa liste d’ingrédients et d’additifs est longue.

Si vous voulez comparer la valeur nutritionnelle des substituts avec celle de la viande...

Viande de bœuf maigre cuite
1 portion = 75 g
Teneur % valeur
quotidienne

Calories 175


Lipides totaux 6,8 g

10%
Saturés 2,8 g + trans 0,22 g 15%
Cholestérol 64,5 mg
Sodium 41 mg 2%
Glucides 0 g 0%
Fibres 0 g 0%
Sucres 0 g
Protéines 26,6 g
Calcium 9,8 mg 1%
Fer 2,5 mg 18%
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Santé et alimentation

Commentaires 8 Masquer

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  • Par Fannie Doré | 22 juin 2014

    Bonjour, j'ai lu que le soya était une des cultures qui utilisait le plus de pesticides et d'herbicides avec celle du maïs, et qu'il était bourré d'OGM. Lorsque vous recommandez la consommation du tofu, devrions-nous prioriser le tofu biologique et éliminer complètement le tofu régulier? J'ai aussi lu que le soya peut avoir de nombreux effets "hormonaux" (ex.: diminuer le taux de testostérone, inhiber l'hormone thyroïdienne,phyto-estrogènes, etc.). D'ailleurs, on dit que la prudence est de mise et que nous devrions limiter notre consommation de soya lorsque nous sommes enceinte... Le tofu bio ou non, dans ce cas, aurait les mêmes effets. N'est-il pas néfaste, dans ce cas, de retirer trop d'aliments de source animale (lait, viande rouge) et de les remplacer par des aliments provenant du soya (lait de soya, tofu) et d'ainsi remplacer un mal par un mal? J'aimerais avoir votre avis à ce sujet car j'ai retiré le soya de mon alimentation étant dans le doute...

    Par Tony Van Wilder | 01 juillet 2016
    Bonjour Mme Doré, Il serait dommage de vous priver du soya qui est une source de protéines, est riche en fibres, ne contient pas de cholestérol et renferme des bons gras. Privilégié le soya non transformé comme la fève edamame fraîche ou congelée, ou la fève de soya. Vous le trouverez aussi dans le tempeh, les boissons de soya, le tofu et le miso. Par contre, il est vrai que la consommation de soya peut nuire au fonctionnement de la glande thyroïde chez les personnes souffrant d’hypothyroïdie ou qui ont une déficience en iode dans leur alimentation. Comme nous le soulignons dans notre article, le tofu est un bon substitut à la viande. Et il ne semble présenter aucun danger pour la santé, même si une partie du soya cultivé dans le monde est issu d’OGM. Le tofu n’est cependant pas le seul substitut à la viande. Les noix, les œufs ou les légumineuses, combinées à des céréales, sont aussi d’excellentes solutions de remplacement. Écrit par Catherine Crépeau

    ... "même si une partie du soya cultivé dans le monde est issu d’OGM."
    La très grande majorité du soya est sous le contrôle des OGM et du glysophate.

    journalist Par Catherine Crépeau de Protégez-Vous | 11 février 2016

    Bonjour Mme Doré,
    Il serait dommage de vous priver du soya qui est une source de protéines, est riche en fibres, ne contient pas de cholestérol et renferme des bons gras. Privilégié le soya non transformé comme la fève edamame fraîche ou congelée, ou la fève de soya. Vous le trouverez aussi dans le tempeh, les boissons de soya, le tofu et le miso. Par contre, il est vrai que la consommation de soya peut nuire au fonctionnement de la glande thyroïde chez les personnes souffrant d’hypothyroïdie ou qui ont une déficience en iode dans leur alimentation.
    Comme nous le soulignons dans notre article, le tofu est un bon substitut à la viande. Et il ne semble présenter aucun danger pour la santé, même si une partie du soya cultivé dans le monde est issu d’OGM. Le tofu n’est cependant pas le seul substitut à la viande. Les noix, les œufs ou les légumineuses, combinées à des céréales, sont aussi d’excellentes solutions de remplacement.

    Par Marie-Michèle Vaillancourt | 15 janvier 2016

    Je dirais même plus. Le soya est riche naturellement en acide glutamique (un acide aminé)qui est une excito-toxine i.e. qui excite les neurones jusqu'à ce qu'elles meurent. J'ai complètement coupé le soya de mon alimentation.

  • Par Didier Leheudre | 21 janvier 2016

    Bonjour,
    Je suis en accord avec vous, lorsque l'on fait des propositions d'aliment, il faudrait aussi tenir compte de la quantité d'OGM ingérés, cela préoccupe de plus en plus la population surtout qu'on interdit de laisser libre choix au consommateur et que de plus en plus d'études scientifiques indépendantes démontrent les dangers des OGM par exemple. En ce qui concerne les perturbations endocriniennes du aux phyto-œstrogènes dans le soya c'est la même précaution à prendre. Il ne faut cependant pas oublier qu'il faut équilibrer nos repas, je cherche moi aussi à substituer la viande car nous en mangeons culturellement trop, mais cela ne dois pas nous empêcher d'en manger deux fois par semaines (prendre en compte dans cas des additif potentiels : hormones de croissance, antibiotiques, bêtes nourris aux OGM, etc.). Il est très difficile de s'y retrouver et malheureusement les autorités ne sont pas assez vigilantes et n'ont pas assez de moyens financiers pour assurer leur rôle, c'est donc à chacun de le faire.

  • Par Louise St-Jean | 16 janvier 2016

    Je suis d'accord et le sarrasin est délicieux en galettes avec un peu de mélasse, une excellente source de fer.

  • Par DAVID CROSSMAN | 11 juin 2014

    Bizarre que l'on mentionne que le quinoa ne contient que 2g de protéines (pour une demi-tasse). Un tour rapide sur le sujet semble montrer que son contenu est plus élevé. On mentionne souvent autour de 14 g pour 100 g de portion. De plus on le considère complet car il contiendrait suffisamment de lysine un des 8 acides aminés essentiels en dépassant la norme FAO, ce que les autres céréales ne peuvent fournir comme minimum.
    http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/fr/
    David Crossman, Québec

    journalist Par Catherine Crépeau de Protégez-Vous | 11 juin 2014

    Lorsqu’on compare les valeurs nutritives des céréales, il faut tenir compte des portions. Ainsi, 100 g de quinoa sec contient effectivement 14 g de protéines. Mais comme il faut environ 20 g de quinoa sec pour préparer 125 ml de quinoa, la teneur en protéines d’une demi-tasse se situe entre 2 et 3 g, ce qui est sensiblement la même quantité que dans 125 ml de riz brun à grain long cuit et un peu moins que dans 125 ml de couscous cuit, selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, édition 2010. Mais il est vrai que ces protéines contiennent de la lysine, un acide aminé qui fait défaut aux autres céréales. Le quinoa a donc une place dans nos assiettes. Il n’est cependant pas un substitut à la viande.

  • Par SERGE HERVÉ | 11 juin 2014

    On parle beaucoup du quinoa, plante exotique qui vient d'Amérique du sud et qui gruge sur la surface de production utilisable par la population locale. Le sarrasin qui est adapté a nos régions et de plus d'usage traditionnel présente des caractéristiques tout aussi intéressantes et riche en protéines.