Déjà inscrit ou abonné ? Connectez-vous ici

Accédez à cet article gratuitement

Il suffit de vous inscrire à nos infolettres

Vous recevrez maintenant nos infolettres par courriel. Sachez que vous pouvez vous désabonner en tout temps en suivant le lien "Me désabonner" dans le bas d'une infolettre.

Mise en forme: le secret du succès

Par Catherine Crépeau Mise en ligne : 06 janvier 2015

Cardio, musculation et motivation

Vous êtes déterminé à vous mettre en forme. Mais vous craignez d’abandonner après quelques semaines? Voici comment intégrer l’activité physique à votre routine.

Que vous choisissiez de vous entraîner au gym ou à la maison, votre défi sera de garder votre motivation à long terme. «Pour y arriver, il faut se donner un objectif précis. Se mettre en forme, c’est trop vague. Il faut plutôt se dire qu’on veut courir les 10 kilomètres dans six mois ou perdre deux livres par semaine pendant deux mois. Mais attention, si l’écart entre la situation souhaitée et la situation actuelle est trop grand ou trop petit, la motivation diminue», explique Alain Vigneault, éducateur en psychologie sportive au PCN Sainte-Foy.

Protégez-Vous fait le tour des formules d’entraînement existantes pour vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux, et à rester motivé.

Pour rester motivé, fixez-vous des objectifs réalistes et choisissez des activités qui conviennent à votre personnalité et à votre portefeuille.

La stratégie gagnante? Établissez des étapes de progression et parlez-en à vos proches: «C’est la meilleure motivation», confirme Charles Lamontagne, kinésiologue et entraîneur chez Miseenforme.ca. Autre gage de réussite: intégrez l’activité physique à votre routine hebdomadaire, comme vous le faites pour les visites au supermarché. Inscrivez ces moments d’exercice à votre horaire trois ou quatre fois par semaine et ne les déplacez qu’en cas d’urgence.

Sachez néanmoins qu’à un moment ou à un autre, la baisse de motivation est inévitable, indique la Dre Chantal Guimont, professeure au Département de médecine familiale et de médecine d’urgence de l’Université Laval et entraîneuse d’une équipe de vélo féminine. «Vous devez accepter qu’il y aura des périodes où vous ferez moins d’exercice et ne pas vous flageller.» Ni en profiter pour abandonner! Sauter deux semaines d’entraînement ne signifie pas que tout est perdu. Il suffit de revoir vos objectifs et de modifier votre routine pour retrouver votre allant.

Avant l’âge de 30 ans, le manque d’assiduité à l’entraînement peut passer inaperçu. Après, les effets de la sédentarité se font sentir: essoufflement à l’effort, maux de dos, problèmes de posture, fatigue accrue, etc. De plus, entre 30 et 50 ans, vous perdrez 50% de votre masse musculaire si vous ne vous activez pas. Bref, faire de l’exercice régulièrement n’est pas une option, mais une «nécessité», selon la Dre Guimont.

Un programme de conditionnement physique complet comporte des exercices cardiovasculaires et de musculation. Les premiers permettent de brûler des calories et renforcent le cœur et les poumons, alors que les seconds aident à maintenir votre masse musculaire, ce qui se traduit par un accroissement de votre force et de votre métabolisme de base. Votre corps consommera donc plus d’énergie – et dépensera plus de calories –, même au repos.

Pour le cardio

Un adulte devrait faire au moins 30 minutes d’activité physique trois ou quatre fois par semaine. L’intensité de l’effort doit être modérée, c’est-à-dire à un niveau suffisamment exigeant pour provoquer un léger essoufflement et une augmentation du rythme cardiaque. Le choix d’activités est vaste: jogging, marche rapide, vélo, natation, ski de fond, danse, etc. L’important est de trouver une activité que vous aurez envie de pratiquer de façon répétée. Pour éviter la routine, diversifiez vos activités en fonction des saisons ou des jours de la semaine.

  • Vous voulez combiner cardio et activité sociale?
    Choisissez les séances de groupe de danse aérobique, de vélo stationnaire ou d’entraînement en parcours (CrossFit) proposées par les centres de conditionnement physique. Les prix et les formules varient grandement. Dans certains centres, ces séances sont incluses dans l’abonnement annuel, alors que d’autres exigent des frais supplémentaires de 65 à 150$ par session, selon l’activité choisie. Les écoles de danse peuvent aussi vous faire transpirer avec leurs cours de salsa, tango ou hip hop, pour 75 à 200$ la session de 8 à 12 semaines.
  • Votre budget est serré?
    Plusieurs cours sont offerts dans les piscines et les centres sportifs municipaux ainsi que dans les centres sportifs des écoles secondaires, cégeps et universités. Un cours d’aquaforme, par exemple, pourrait vous coûter 65$ pour 10 semaines.
  • Vous aimez les sports d’équipe?
    Renseignez-vous au centre sportif de votre quartier sur les ligues pour adultes de basket-ball, volley-ball, soccer, etc. Pour 90 à 180$ par session, vous pourrez pratiquer votre sport préféré en compagnie d’amis ou de voisins. Le hockey sur glace vous coûtera plus cher, environ 600$ pour l’année, de septembre à avril.
  • Vous préférez les activités en solitaire?
    La course, le vélo, le ski de fond et la natation ont l’avantage de pouvoir se pratiquer n’importe où et à peu de frais. Vous trouverez sur DVD ou sur Internet une multitude de programmes d’entraînement conçus en fonction de divers objectifs.

Pour la musculation

Les exercices de musculation font gagner en force et en endurance. Ils devraient être intégrés à votre routine de deux à quatre fois par semaine. Choisissez le type d’entraînement qui respecte à la fois votre budget et votre horaire.

  • L’entraînement au gym
    Les centres de conditionnement restent le meilleur endroit pour faire de la musculation, selon les kinésiologues. Ouverts souvent dès 6 h et jusqu’à 22 h, tous les jours de la semaine, ils disposent d’une variété d’appareils et de petits équipements pour renforcer vos muscles. Un abonnement annuel au gym coûte entre 300 et 700$. Si vous préférez payer au mois, vous débourserez de 40 à 65$ à la fois. À votre première visite, un entraîneur vous rencontrera pour établir un programme adapté à vos objectifs et vous aidera à évaluer quels poids vous devrez soulever. Par la suite, vous pourrez réserver ses services pour superviser vos entraînements ou réviser votre programme, moyennant des frais de 40 à 75$ l’heure.
  • Les sports qui favorisent la musculation
    Si vous préférez les activités dirigées et les ambiances de groupe, explorez plutôt l’offre de cours. Le pilates, le yoga ou la gymnastique douce permettent de développer la force musculaire en travaillant en profondeur les différents muscles. Dans certains centres de conditionnement, l’abonnement donne accès à quelques-uns de ces cours. Sinon, vous devrez débourser entre 130 et 200$ pour une session. Envie d’un défi un peu plus grand? Regardez du côté de l’escalade. Il existe de nombreux centres disposant d’installations intérieures qui offrent des cours d’initiation pour 130 à 170$ ainsi que des périodes d’activités libres pour 10 à 15$ l’heure.
  • L’entraînement à la maison
    Vous pouvez faire votre musculation à domicile sans ouvrir votre portefeuille. Internet regorge de programmes qui misent sur des exercices ne nécessitant pas d’équipement, comme les redressements assis, les push-ups et les squats, ou bien des exercices de yoga et de pilates, souligne la Dre Guimont. «À moins de souffrir d’ostéoporose ou de problèmes de santé particuliers, il y a peu de risques de se blesser en faisant seul des exercices de musculation. L’important, c’est d’y aller doucement, graduellement et de respecter ce qu’on ressent», ajoute-t-elle. Les magasins proposent, pour quelques dizaines de dollars ou moins, des ballons, des bandes élastiques et de petits haltères. Ces accessoires ne sont pas indispensables, mais ils permettent d’augmenter l’intensité de certains exercices. Vous ignorez ce qu’est un bon programme d’exercice? Demandez à un entraîneur ou à un kinésiologue de vous en préparer un. Une consultation coûte entre 50 et 100$ l’heure.

Avec entraîneur ou pas?

Lorsque l’objectif est réaliste et que sa raison d’être est bien expliquée, la motivation du participant augmente de 35%, selon les recherches en thérapie cognitive et comportementale, rapporte Alain Vigneault. Sur le terrain, les personnes qui profitent d’un encadrement individuel ou en petits groupes sont effectivement plus assidues, confirme Nicolas Boisclair, kinésiologue et préparateur physique chez Myocardio, une petite entreprise-conseil en entraînement physique.

Pourtant, tous n’ont pas besoin d’un entraîneur qui les suit pas à pas. Pour certains, savoir que leurs coéquipiers comptent sur eux est suffisant pour les amener au terrain de pratique. D’autres préfèrent l’encadrement des clubs de jogging ou de vélo où les membres sont libres d’assister aux sorties, tout en profitant de la présence d’un entraîneur. «Des fois, tout ce qu’il faut, c’est d’avoir quelqu’un avec qui courir pour nous encourager à continuer», souligne Marianne Long, fondatrice de Mission F3, un club pour femmes.

Restez réaliste

Que vous soyez supervisé ou non par un entraîneur, vous ne vous transformerez pas du jour au lendemain en mannequin mince et musclé. Vous mettrez généralement de 6 à 12 semaines avant de constater de réels changements. Et vous devrez y consacrer des efforts. «Si c’était facile, il n’y aurait pas d’abandon», dit Karine Larose, kinésiologue et spécialiste de la motivation à l’entraînement à Nautilus Plus. Votre programme doit ensuite évoluer au même rythme que votre condition physique.

Ainsi, vos séances de jogging pourraient passer de 20 à 30 minutes, et le nombre de redressements assis de trois séries de 15 à trois séries de 20 ou 25. «Les bonnes intentions disparaissent souvent parce que vous ne voyez pas les résultats. Mais pour que ça marche, vous devez faire vos exercices régulièrement et avec une certaine intensité. C’est pourquoi ça vaut la peine d’investir pour rencontrer un entraîneur qui va ajuster votre programme toutes les quatre à cinq semaines. C’est une question de santé. Et vous le faites bien pour le coiffeur ou le dentiste», conclut Nicolas Boisclair.

Voici 6 trucs simples pour rester motivé à l’entraînement

  1. Fixez-vous un objectif simple et atteignable à court terme.
  2. Trouvez un sport ou une méthode d’entraînement qui vous convient et que vous aimez.
  3. Placez l’exercice en priorité dans votre horaire.
  4. Diversifiez vos méthodes d’entraînement.
  5. Tenez un journal de vos activités et de vos progrès.
  6. Parlez de votre programme et de votre objectif à vos amis afin de maintenir votre motivation.

Comment annuler un abonnement à une salle de conditionnement physique ou de musculation

• Vous pouvez annuler votre contrat sans frais si vous le faites avant la date à laquelle vous avez accès aux installations.

• Si vous résiliez votre abonnement dans un délai égal ou inférieur à un dixième de sa durée prévue (soit 36 jours ou moins dans le cas d’un abonnement d’un an), le commerçant ne peut vous réclamer qu’un dixième de la somme totale. Vous avez déjà versé une somme plus importante? Il a 10 jours pour vous rembourser la différence.

• Vous avez dépassé ce délai et voulez tout de même mettre fin à votre contrat? L'Office de la protection du consommateur vous recommande de vous appuyer sur les articles 2125 et 2129 du Code civil du Québec pour exiger que le commerçant annule l'entente et vous rembourse toute somme payée à l'avance pour des services que vous n'utiliserez pas. Il pourrait toutefois vous réclamer un dédommagement si cette annulation lui cause du tort, selon le porte-parole de l'OPC, Jean Jacques Préaux. Si le commerçant refuse d'obtempérer, vous devrez porter votre cause devant les tribunaux. Une stratégie à double tranchant, puisque d'autres experts sont d'avis que la Loi sur la protection du consommateur a préséance sur le Code civil, dans le cas qui nous occupe. Selon eux, une fois dépassé le 1/10 de la durée totale du contrat, votre seule arme est la négociation.

Comment annuler à un cours de danse, d’aérobie, de karaté, etc.

• Vous pouvez annuler votre inscription sans frais avant que la session ne débute.

• Si les cours sont déjà commencés, vous devrez payer ceux que vous avez suivis ainsi qu’une pénalité correspondant au plus petit montant entre 50$ ou 10% du prix des cours restants. Par exemple: vous vous inscrivez à une session de 10 séances de yoga à 100$ et vous annulez après en avoir suivi deux. Vous devrez débourser 28$, c’est-à-dire 20$ pour les cours suivis (10 $ x 2 cours) et 8$ de pénalité (10% de 80 $).

• Sachez cependant que les membres d’un ordre professionnel ainsi que les établissements municipaux ou scolaires ne sont pas tenus de vous rembourser puisqu’ils sont exemptés de l’application de ces règles.

Avis de résiliation

Que ce soit pour une inscription à un cours ou pour un abonnement à un centre de conditionnement physique, la meilleure façon de mettre fin à un contrat est d’envoyer, par courrier recommandé, le formulaire de résiliation ou un avis écrit. Si vous choisissez de remettre un de ces documents en main propre, exigez un reçu.

Modalités de paiement

L’entreprise qui offre les cours ou l’abonnement au gym ne peut exiger de paiement ou d’acompte avant le premier cours ou la date à laquelle vous avez accès aux installations. La loi prévoit aussi que le paiement doit être fait en un minimum de deux versements sensiblement égaux, soit un au début, et un au milieu de la session ou de la durée de l’abonnement au gym. Ainsi, pour un abonnement d’un an, vous pourriez verser la moitié du montant le premier jour où vous avez accès aux installations et acquitter la différence six mois plus tard. Toutefois, si le montant total de l’abonnement est inférieur à 100$, le commerçant peut exiger un seul versement.

PRÉCISION 23/01/2015: Cet article a été modifié pour ajouter des précisions quant aux recours des consommateurs qui veulent annuler leur contrat dans un centre sportif une fois le 1/10 de la durée totale dépassé.

Ajouter aux favoris
Ajouter aux favoris

Pour suivre toutes les mises à jour et nouveautés sur cet article, vous devez être connecté.

Santé et alimentation

Commentaires 7 Masquer

L'envoi de commentaires est un privilège réservé à nos abonnés.

  • Par michel saliby | 27 janvier 2016

    Trois mois avant je pesais 103 kg maintenant 83kg cest la motivation ta femme tes enfants tes amis vous encourage et surtout quesquon mange a la maison pas de sucrerie pasta patate et pain et surtout trouvé votre équilibre entre famille parent travail et votre gymnase je suis très fier de moi mon âge 50ans je me sens comme un jeune avec une ceinture de 34 apres 40 Wow !!!!!!!

    Par Alain Filiatrault | 31 mai 2015

    Ce commentaire est très pertinent. j'ai perdu 40 kilos en 12 mois en changeant mes habitude de vie, mon épouse est diabétique de type 2 en surveillant sa nutrition et en faisant 5hrs d'exercice par semaine elle controle son diabète et n'a plus besoin de médication. Je suis passé de 46 de tour de taille à 30 et à 57 ans je suis plus en forme que lorsque j'avais 20 ans

    Alain Filiatrault

    Par Richard Garneau | 20 janvier 2015

    Bravo Michel, moi ca fait un ans que je fait du vélo et de la musculation modéré, j'ai perdu 108 milles calories, oui oui et je n'ai pas perdu une onces :-( ...mais jmange comme un cochon LOL....J'ai lu qu'il n'existe aucun programme d'exercice d'efficace contre une mauvaise diete....ce que j'ai lu est vrai...donc fini patate pate et gaterie...j'essaye ta recette ...:-)

  • Par Viviane Boucher | 06 octobre 2015

    Depuis que mon bouvier bernois fait partie de notre famille, je marche une heure par jour (marche vigoureuse)7 jours par semaine beau temps mauvais temps. C'est intégré dans mon quotidien. Enfin j'ai troqué le gym pour prendre l'air tout en me tenant en forme!

  • Par Geneviève Brousseau | 31 mai 2015

    Je me suis déjà inscrite à un gym, mais je n'aimais pas ça. Je trouvais ça très astreignant de devoir mettre mon manteau, prendre l'auto, aller là-bas, me changer, me rechanger, me relaver, etc. Finalement pour m'entraîner 30 min je perdais plus d'1 h de ma journée. On s'est acheté un vélo stationnaire et j'en fais 30 min de bonne heure chaque matin après déjeuner avant d'aller prendre ma douche, dans le confort de mon foyer. Ça me donne de l'énergie pour la journée à venir. J'ai vraiment intégré mon entraînement à ma routine. Ça ne me tente pas toujours, mais je fais l'effort de le faire quand même. Je fais des mots cachés en même temps, le temps passe plus vite.

    Par Gabrielle Brien | 22 avril 2016

    Génial on combine l'utile à l'agréable. Merci pour cette belle idée !
    Gabrielle Brien
    St-Hyacinthe
    v.6-2-2015 21h58

  • Par MARIE-ANNA LAFRANCE-BÉRUBÉ | 18 avril 2015

    Je suis surprise que vous n'ayez pas fait mention de Viactive dans votre article "Nouveau départ". Viactive est un programme du Ministère de l'Éducation, du loisir et du Sport, Ministère de la famille et des Aînés et de Kino Québec, destiné aux personnes de 50 ans et plus et animé par des bénévoles. Ce programme est conçu par des spécialistes. Ces activités sont gratuites et les groupes se rencontrent une fois par semaine, neuf mois par année.
    M.-Anna de Mont-Carmel

  • Par CLAUDE WALLOT | 01 février 2015

    Désolé pour vous mais je ne trouve pas ces articles dans mon numéro de janvier. Où est l'erreur ?
    C.W.