Déjà inscrit ou abonné ? Connectez-vous ici

Accédez à cet article gratuitement

Il suffit de vous inscrire à nos infolettres

Vous recevrez maintenant nos infolettres par courriel. Sachez que vous pouvez vous désabonner en tout temps en suivant le lien "Me désabonner" dans le bas d'une infolettre.

Qu’est-ce qu’un bon déjeuner?

Par Mise en ligne : 11 janvier 2019  |  Magazine : février 2019

Photos: Shutterstock.com, Isalaf photo

Photos: Shutterstock.com, Isalaf photo

Un bon déjeuner, c'est bien plus qu’un muffin, un café, un bol de céréales ou un bagel! Trois nutritionnistes vous ouvrent le garde-manger du déjeuner santé qui vous rassasiera jusqu’au dîner.

Au lever du soleil, il est commun pour les Vietnamiens de manger une soupe pho, composée de bouillon, de nouilles, de viande et d’herbes fraîches. Au Pakistan? Le menu typique du premier repas de la journée consiste en un curry de viande épicé servi avec du naan (un pain plat). 

À l’autre bout du monde, les Québécois, eux, déjeunent majoritairement aux glucides. Plus de trois quarts des familles d’ici entament leur journée avec des rôties, du café, des céréales ou du gruau, selon un sondage Léger-Danone mené en mars 2017. Et un nombre grandissant de personnes se tournent vers le smoothie, le muffin ou le sandwich-déjeuner parce que ces aliments se consomment n’importe où. «La “transportabilité” du repas détermine désormais ce qu’on mange le matin, rythme de vie effréné oblige», explique Sylvain Charlebois, professeur en distribution et politique agroalimentaires à l’Université Dalhousie, en Nouvelle-Écosse, et coauteur d’une étude sur l’éclatement des habitudes alimentaires (parue en 2017). Ce serait encore plus vrai chez les millénariaux.

>> À lire aussi : Évaluation de 371 céréales à déjeuner

Mais ces aliments que vous avalez matin après matin – que ce soit dans votre cuisine ou sur le chemin du bureau –, sont-ils complets et bons pour la santé? Une rôtie garnie d’une fine couche de beurre d’arachide et un café agrémenté d’un filet de lait renferment trop peu de protéines et de fibres, déplorent des spécialistes de l’alimentation. Il ne faut pas s’étonner que votre estomac gargouille après seulement quelques heures, vous diront-ils. Sans compter que de nombreux produits (barres granola, confitures, jus, etc.) qui composent ce repas contiennent beaucoup trop de sucre.

Il est toutefois possible de corriger le tir en diversifiant votre menu matinal et en faisant de meilleurs choix, qui, en plus, se transportent bien dans l’autobus ou la voiture. Voici comment.

Matin protéiné

Un déjeuner équilibré doit comprendre des glucides (produits céréaliers, légumes ou fruits) ainsi que des protéines (produits laitiers, viandes ou substituts), indique d’entrée de jeu la nutritionniste Julie DesGroseilliers. 

Car la protéine est, à l’heure actuelle, l’enfant pauvre du déjeuner. Julie DesGroseilliers en a fait l’objet d’un livre paru en 2017, Protéines, dans lequel elle plaide pour une meilleure répartition de ce nutriment au fil de la journée. «Au Canada, on consomme en moyenne 65 g de protéines le soir et seulement 10 g le matin. Il y a vraiment un déséquilibre», observe-t-elle.  

Il faudrait, selon plusieurs nutritionnistes, viser environ 20 g de protéines par repas (0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, réparti également dans la journée). De récentes recherches montrentmême que cette quantité est sous-estimée et qu’il faudrait idéalement en ingérer autour de 30 g, trois fois par jour (de 1,2 à 1,6 g/kg/jour), en vue d'optimiser la santé.

Ce faisant, vous consommerez plus de protéines que d’habitude le matin, et moins le soir. Cette approche comporte une foule d’avantages, explique Julie DesGroseilliers. Au jour le jour, elle permet de maintenir un bon niveau d’énergie parce que les protéines stabilisent la glycémie, soit le taux de sucre dans le sang, et rassasient plus longtemps. «On voit les répercussions au lunch: les gens qui ont ingéré des protéines le matin sont moins affamés le midi», indique la nutritionniste. À plus long terme, résume-t-elle, cette habitude facilite ou aide à maintenir une perte de poids, notamment parce que les protéines vous évitent de succomber à la brioche à la pause ou à un lunch copieux. En plus, les performances physiques des sportifs se voient optimisées, et la masse musculaire se préserve mieux en vieillissant.

L’industrie alimentaire exploite bien sûr l’engouement actuel pour les protéines. Ce terme trouve une place de choix sur de nombreux emballages de yogourts, de barres granola ou de céréales. Mais attention: la plupart de ces aliments ne vous fourniront pas à eux seuls l’apport protéique recommandé, et il vous faudra alors compléter avec autre chose. L’allégation n’est pas non plus gage de qualité: «Même si c’est protéiné, le produit contient peut-être beaucoup de sucre en plus de ne pas avoir de fibres alimentaires», fait remarquer Julie DesGroseilliers. Cette dernière recommande de rechercher ses protéines dans des aliments de base, tant d’origines végétale qu’animale, qui en contiennent naturellement.

- Au Canada, on consomme en moyenne 65 g de protéines le soir et seulement 10 g le matin. Il y a vraiment un déséquilibre. » - Julie DesGroseilliers, nutritionniste et auteure du livre Protéines

Le déjeuner est-il le repas le plus important de la journée? 

«Déjeunez comme un roi, dînez comme un prince et soupez comme un pauvre», disait la célèbre nutritionniste américaine Adelle Davis dans les années 1960. Plus d’un demi-siècle plus tard, peut-on dire que le déjeuner représente le repas le plus important de la journée? «Est-il important? Oui. Plus important que le dîner et le souper? Je suis incapable de citer une étude qui le prouve hors de tout doute», tranche Amélie Charest, nutritionniste et coordonnatrice de la Chaire de nutrition de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF).

La science s’est en effet penchée sur cette délicate question. Difficile, toutefois, d’en tirer des enseignements clairs et unanimes puisque les études n’évaluent pas les mêmes données et que les résultats divergent souvent d’une analyse à l’autre. On ne comprend donc toujours pas la réelle incidence du premier repas de la journée sur le corps.

Une étude de 2014 menée par une équipe de l’Université d’Alabama, à Birmingham, aux États-Unis, a par exemple comparé les conséquences du repas matinal mis de côté ou non sur le poids de quelque 300 volontaires, qu’elle a suivis pendant 16 semaines. Le menu du petit-déjeuner était à la discrétion des participants. Résultat: aucun effet n’a été observé sur leur métabolisme – le tour de taille des volontaires est demeuré intact avec ou sans déjeuner, concluent les chercheurs.

Une méta-analyse britannique parue en 2013 dans la revue Frontiers in Human Neuroscience a quant à elle montré que le fait de déjeuner améliore les performances scolaires des jeunes, particulièrement en mathématiques.

Vous n’avez pas faim le matin?

Pas de panique: rien ne dit que vous devez déjeuner d’un seul coup, et avant une certaine heure, s’entendent les nutritionnistes interrogées.

«Le déjeuner peut prendre plusieurs formes», indique Amélie Charest. Si certaines personnes mangent un repas complet tôt le matin, d’autres le fractionnent au cours de la matinée parce qu’elles n’ont pas faim en se levant. «L’important, c’est d’être à l’écoute de vos signaux de faim», ajoute la spécialiste.

Si votre routine vous oblige à manger tôt, évitez de prendre une collation avant le coucher. L’appétit aura de meilleures chances d’être au rendez-vous le matin venu.

80%

Des Québécois déjeunent tous les matins.
Source : Sondage Ricardo-Léger Marketing (2016).

Voici des idées pour enrichir votre déjeuner en protéines:

• Optez pour un café au lait ou un latté plutôt qu’un café noir. Une tasse (250 ml) de lait de vache ou de boisson de soya enrichie et non sucrée – la seule boisson végétale ayant un profil protéique similaire au lait animal – procure environ 8 g de protéines.

• Vous tenez à votre rôtie à la confiture? Garnissez-la aussi de ricotta ou de fromage cottage, qui contient chacun environ 7 g de protéines par quart de tasse. 

• Troquez votre yogourt ordinaire contre du yogourt grec, qui renferme deux fois plus de protéines. Sachez toutefois que la fabrication du yogourt grec nécessite de deux à trois fois plus de lait que celle du yogourt ordinaire, sans oublier une plus grande consommation d’eau et d’énergie. Vous pourriez donc choisir d’en consommer de temps à autre, et non tous les jours.

• Mettez 1 c. à soupe (15 ml) de graines de citrouille ou de chanvre dans vos céréales ou votre gruau pour ajouter près de 5 g de protéines à votre déjeuner.

• Incorporez ¼ de tasse (65 ml) de flocons de soya à votre gruau: ils sont trois fois plus protéinés que l’avoine. Vous les trouverez dans les épiceries d’aliments naturels.

• Enrichissez votre smoothie d’un œuf cru, de tofu (ferme, pour plus de protéines), de yogourt grec ou d’un beurre de noix naturel (arachide, amandes, etc.). 

Le smoothie remplace-t-il un repas? 

Oui et non. Le smoothie présente de nombreuses qualités, concède la nutritionniste Catherine Lefebvre. Facile à transporter et relativement rapide à préparer, il convient particulièrement aux personnes qui ne déjeunent pas beaucoup le matin parce que, grâce à sa consistance liquide, il passe souvent mieux. «Disons que c’est mieux de boire un smoothie le matin que de ne rien prendre du tout», convient l’experte en nutrition. De plus, contrairement aux jus pressés, cette boisson conserve la chair des fruits et, par le fait même, une bonne partie de ses fibres.

Le hic? Vous ingérez beaucoup plus de calories quand les aliments sont broyés, car vous n’avez pas autant le sentiment de satiété que lorsque ceux-ci sont mastiqués. «Un litre de smoothie contient souvent l’équivalent d’un gros bol de fruits au complet. Même si on conserve la majorité des fibres, il n’en demeure pas moins que c’est un apport en sucre considérable, avalé presque d’un seul coup», prévient Catherine Lefebvre, aussi auteure de l'ouvrage Sucre: vérités et conséquences.

Dans un monde idéal, la nutritionniste recommande de consommer cette boisson frappée en quantité modérée et de l’accompagner d’un autre aliment. Ajoutez-y une source de glucides (des fruits ou des légumes) et de protéines (du yogourt, du lait, des noix, du beurre d’arachide en poudre, etc.). Vous pouvez aussi y mettre un produit céréalier, comme des flocons d’avoine à cuisson rapide.

Jamais sans mes fibres

Comme les protéines, les aliments riches en fibres permettent de vous soutenir plus longtemps. Ils ralentissent l’absorption du sucre, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie, et donc votre niveau d'énergie, expliquent la nutritionniste Catherine Lefebvre et sa stagiaire en nutrition, Léa Merrette. Les fibres assurent également le bon fonctionnement du transit intestinal.

D’où l’importance d’incorporer à votre petit-déjeuner des fruits ou des légumes, des noix et des graines ainsi que des céréales dites à «grains entiers». Car lorsque les grains sont traités ou raffinés, la majorité des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qu’ils contiennent sont éliminés. Attention: «Les produits “multigrains” ne sont pas nécessairement faits de grains entiers», précise Catherine Lefebvre.

Pour vous assurer qu’un produit en contient, recherchez sur l’emballage l’une de ces mentions :

• Farine à grains entiers (de blé et de toute autre céréale)

• Farine complète

• Farine entière

80%

Des Canadiens consacrent moins de 15 minutes à la préparation de leur petit-déjeuner. 
Source : Eating Patterns in Canada (2017).

Halte au sucre

Pour de nombreux parents, l’un des plus grands défis le matin est de limiter la quantité de sucre ingéré par leurs enfants. Jus, confitures, céréales, yogourts aromatisés… «Ils sont bourrés de sucre!» déplore Elise Tardif-Turcotte, mère de deux enfants de deux et cinq ans. C’est pourquoi la trentenaire essaie de cuisiner le plus possible ses beurres de noix, ses confitures et son muesli… quand le temps ne manque pas!

Le défi est entier, concède Catherine Lefebvre, nutritionniste et auteure du livre Sucre: vérités et conséquences. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes et aux enfants de limiter leur consommation de sucres ajoutés – y compris le sucre naturellement présent dans les jus de fruits, le sirop et le miel – à 10% de leurs calories journalières. Ainsi, une personne qui consomme 2000 calories par jour ne devrait pas dépasser l’absorption de 50 g (12 c. à thé) de sucres ajoutés.

>> À lire aussi : Analyse de 29 petits-déjeuners dans les restos-minute

Or, il faut savoir qu’une tasse (250 ml) de jus d’orange pur à 100 % contient 23 g de sucre, et une c. à soupe (15 ml) de Nutella en renferme 11 g. «À eux seuls, ces aliments fournissent plus des deux tiers de l’apport en sucre recommandé à ne pas dépasser, ce qui laisse une toute petite marge de manœuvre pour le reste de la journée», fait remarquer la nutritionniste.

Difficile de trouver des produits de déjeuner qui contiennent peu ou pas de sucre, comme en témoigne notre évaluation de céréales. «C'est compliqué de trouver l'aliment transformé qui est le moins pire, admet Catherine Lefebvre. Mais quand on mange des aliments de base, c'est très facile d’y arriver.»

Voici des idées pour limiter votre consommation de sucre:

• Misez sur des céréales non transformées, comme des flocons d’avoine ou de soya, plutôt que sur des céréales à déjeuner commerciales. 

• Au lieu de manger du yogourt ou du gruau aromatisé, choisissez une variété nature et incorporez-y des petits fruits. Vous pouvez aussi y verser jusqu’à 2 c. à thé (10 ml) de sirop d’érable ou de miel... mais souvenez-vous qu'en faisant cela, vous y ajoutez des sucres libres.

• Remplacez le verre de jus par un verre d’eau ou de lait nature et un fruit.

- La “transportabilité” du repas détermine désormais ce qu’on mange le matin, rythme de vie effréné oblige. » - Sylvain Charlebois, professeur en distribution et politique agroalimentaires à l’Université Dalhousie

Déjeuner sur le pouce

Un défi supplémentaire s’ajoute désormais à la préparation du petit-déjeuner: celui-ci est plus que jamais consommé en dehors du foyer. Au Canada, les membres de la génération Y sont deux fois moins portés que les baby-boomers à prendre le repas du matin à la maison, montre l’étude de Sylvain Charlebois, de l’Université Dalhousie. Ce qui fait dire à cet expert que «l’institution du déjeuner est appelée à disparaître» – ou, du moins, celle que vos parents ou grands-parents ont connue. 

Pendant que les ventes de céréales sont en baisse au pays – de 7,3 % entre 2012 et 2016, selon le groupe d’études de marché Euromonitor International –, les déjeuners sur le pouce gagnent en popularité. Il s’agit d’ailleurs du seul repas dont les ventes grimpent en restauration, observe le NPD Group, une société mondiale aussi spécialisée en études de marché. Sandwichs-déjeuners et muffins peuvent dépanner, admettent les nutritionnistes interrogées, mais ils se révèlent souvent trop sucrés, salés, gras et pauvres en fibres ou en protéines, étant donné qu’ils sont très transformés.

Pourtant, «transportable» et «rapide» peuvent être synonymes de santé, assure Amélie Charest, nutritionniste et coordonnatrice de la Chaire de nutrition de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF), à Québec. Vous pourriez par exemple préparer votre sandwich-déjeuner vous-même. «Il faut prendre le temps, mais faire la file au restaurant demande aussi du temps!» compare-t-elle. Pour accompagner l’œuf, privilégiez un muffin anglais à grains entiers et du fromage cheddar, plutôt qu’un produit à base de fromage fondu (qui contient nombre d’additifs). Ajoutez-y un fruit, et vous voilà prêt à partir!  

Julie DesGroseilliers recommande aussi les gruaux sans cuisson (overnight oats en anglais), des mélanges généralement faits de flocons d’avoine, de boisson végétale et de graines de chia que vous laissez reposer au frigo toute la nuit et auxquels vous ajoutez des fruits. Ou encore les bols-smoothies, composés de yogourt grec, de granola et de fruits. «Tous se préparent la veille et peuvent être trimballés dans un pot», dit la nutritionniste. Mieux: «Ils sont hyper nourrissants, en plus d’être riches en fibres et en protéines.»

>> À lire aussi: Faites le bon choix de gaufres, crêpes et pain pour le déjeuner

Le café rend-il plus alerte le matin? 

Le café est réputé pour réveiller, ce qui pourrait expliquer sa grande popularité: en effet, le Canadien moyen en boit 152 litres par année, rapporte le groupe d’études de marché Euromonitor.

Sa simple odeur suffirait à stimuler le cerveau, d’après une étude publiée en 2018 dans le Journal of Environmental Psychology.

Mais tout dépend de la place que prend cette boisson dans votre vie. C’est du moins ce que suggère une analyse parue en 2010 dans la revue Neuropsychopharmacology, qui conclut que ceux qui commencent la journée avec une dose de caféine ne sont pas plus alertes que les personnes qui ne sont pas des buveurs réguliers. Une tasse de café ne ferait en fait que contrecarrer les effets du sevrage de la caféine.

Néanmoins, si vous êtes un adepte des lattés, cappuccinos et autres boissons caféinées, sachez qu’il y aurait un moment optimal pour les siroter. Et ce n’est pas dès que le cadran sonne! «Au réveil, nous produisons du cortisol, une hormone qui nous garde naturellement éveillés», explique Amélie Charest. Consommer du café à ce moment-là interfère avec la production de cette hormone, en plus d'augmenter votre tolérance à la caféine. Voilà pourquoi il est recommandé de prendre votre café au moins une heure après le réveil, rapporte la chaîne YouTube scientifique AsapSCIENCE.  

152

Litres, c’est la quantité de café bue chaque année par le Canadien moyen.
Source: Euromonitor International (2016).

Seuil à viser pour les protéines
Il est recommandé d’en consommer entre 0,8 et 1,6 g/kg de poids/jour. Une personne de 75 kg devrait donc ingérer au moins 64 g de protéines réparties également dans la journée, dont environ 20 g au déjeuner.

Seuil à viser pour les fibres
Santé Canada fixe les besoins moyens en fibres à 25 g par jour pour les femmes et à 38 g par jour pour les hommes.

Seuil à viser pour les sucres ajoutés
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les sucres ajoutés – y compris le sucre naturellement présent dans les jus de fruits, le sirop et le miel – doivent représenter 10 % ou moins de l’apport énergétique total quotidien. Une personne qui ingère 2 000 calories par jour ne devrait donc pas dépasser 50 g (12 c. à thé) de sucres ajoutés. Ce ratio de l’OMS ne prend pas en compte le sucre qui est naturellement présent dans les fruits entiers ou dans les produits laitiers (alors qu’il est comptabilisé dans notre infographie). La raison? Les tableaux qui présentent la valeur nutritive des aliments ne font pas de distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté.

Sources : Santé Canada, Protégez-Vous, OMS, Extenso.

MISE À JOUR 22/01/2019: depuis la publication initiale de cet article, Santé Canada a dévoilé la nouvelle mouture du Guide alimentaire canadien. Nous avons donc mis à jour un passage concernant les groupes alimentaires.

Ajouter aux favoris
Ajouter aux favoris

Pour suivre toutes les mises à jour et nouveautés sur cet article, vous devez être connecté.

Santé et alimentation

Commentaires 2 Masquer

L'envoi de commentaires est un privilège réservé à nos abonnés.

  • Par LUCIE COTE | 24 janvier 2019

    C est drôle. Je suis d'accord avec la maxime qui dit que le déjeuner est le repas le plus important de la journée parce que c est l avant midi que nous sommes le plus productif ( en général )
    Pour ce qui est du lait et ou produit laitier,les nutritionniste devraient tous se faire des petits 5 à 7 pour s entendre. Si nous regardons la liste des ingrédients des yogourt nous y verront que plis souvent qu'autrement le sucre vient en 2 em ou 3 em. Ont parle ici beaucoup de soya, des supposés études on prouvé que le soya est cancérigène... Je connais un agronome qui m a dit e mange jamais de soya qui ne sois pas bio c est la céréale qui contient le plus d'OGM ... bref vous voulez être en santé servez vous de votre tête laissé tombé santé Canada qui mange dans les mains de Mossanto

  • Par RENE PAQUET | 23 janvier 2019

    Excellent article et très révélateur