Faites le bon choix de gaufres, crêpes et pain pour le déjeuner

Par Rémi Leroux Mise en ligne : 26 avril 2018 Shutterstock

Shutterstock

Farine blanche non blanchie, farine intégrale, farine de blé non traitée, teneur en gras, quantité de sucre et de sel, apport en fibres… Difficile de s'y retrouver lorsque vient le temps de choisir des gaufres et du pain! Pour faire le bon choix, suivez nos conseils.

L'ABC des gaufres et des crêpes surgelées

Préparées à la maison, les crêpes et les gaufres sont à base de farine, de lait et d’œuf. Selon les recettes, on peut leur ajouter du beurre, du sucre et un peu de sel. Quant aux crêpes et aux gaufres du commerce, elles renferment généralement beaucoup plus d’ingrédients. La majorité étant faites avec de la farine blanche, elles équivalent grosso modo à du pain blanc. Une minorité de gaufres et de crêpes surgelées sont faites de grains entiers, et plusieurs d’entre elles renferment trop de gras saturés et trans. Bref, très peu sont recommandées. Nous n’avons pas indiqué de critère relatif au sodium, car présentement la plupart des produits en renferment trop (350 mg et plus par portion). Par contre ces produits ne contiennent pas trop de sucre. Heureusement, puisqu’on en ajoute souvent dans notre assiette!
            
Pour faire de bons choix:

• Première farine faite de grains entiers.
• 1 g maximum de gras saturés et trans par portion de 75 g (deux gaufres ou deux crêpes).
• Privilégier les produits faits de grains entiers; c'est ce qui est le plus important et le plus rare.
• Éviter les produits les plus salés. Certaines marques ont plus de 500 mg de sodium par portion. C'est beaucoup pour des aliments censés être sucrés avant tout.
• À surveiller: les teneurs en gras, en sucre et en sel. Elles varient du simple au triple.
• Se méfier des fruits annoncés par certaines variétés de gaufres ou de crêpes. En plus d’être en quantité insuffisante, ce sont parfois des imitations de fruits. Que diriez-vous de «pépites de fraises» composées de sucre, d’amidon, d’huile et de colorant?

Bon à savoir:

Malgré la présence de shortening, le tableau de la valeur nutritive de certains produits indique «0 g trans». Comment expliquer cela? Il y a deux raisons possibles: Quand un aliment renferme moins de 0,2 g d’acides gras trans par portion et qu’il est faible en gras saturés, son fabricant peut afficher une teneur en gras trans égale à 0 g et même écrire «sans gras trans». Sinon, il existe dorénavant du shortening sans gras trans… ce qui vient brouiller les pistes quand on veut vérifier la présence ou non de ce type de gras.

Parce qu’elles manquent de fibres alimentaires et de protéines, la plupart des gaufres et des crêpes surgelées rassasient très peu. Garnissez-les de yogourt nature, de fruits et d’un soupçon de sirop d’érable. Vous ajouterez ainsi des protéines et des fibres rassasiantes et peu de sucre.

Vous souffrez d’allergie au lait ou aux œufs? Vous trouverez facilement des recettes sans ces ingrédients sur Internet (on y remplace généralement le lait par de l’eau ou du lait de soya, et on ne met simplement pas d’œuf). Les personnes intolérantes au gluten peuvent quant à elles remplacer la farine de blé par d’autres produits: sarrasin, tapioca ou pois chiche.

>> À lire aussi: 20 boîtes à lunch sans risque pour les enfants avec des allergies alimentaires

Shutterstock

 
L'ABC du pain

La composition d’un pain de base est très simple: farine, eau, levure ou levain, sel. La majorité des pains industriels comptent toutefois beaucoup plus d’ingrédients, dont le sucre pour aider les levures à faire lever la pâte, et divers additifs qui permettent notamment au pain de rester tendre et de se conserver plus longtemps. On y trouve aussi souvent d’autres céréales que le blé, ajoutées pour bonifier la recette de base.

Il y a un grand nombre de produits différents sur le marché. Le pain blanc est toujours populaire auprès des Québécois. Cependant, près de la moitié des produits sont maintenant composés principalement de farine de grains entiers. Les adeptes de grains entiers et de fibres alimentaires ont ainsi beaucoup de choix, mais ils doivent rester vigilants s’ils recherchent des produits faits uniquement de grains entiers. En effet, des fabricants utilisent des mélanges dans lesquels les farines raffinées occupent une plus grande part que les farines entières. Quant au sel, c'est un ingrédient essentiel à la fabrication du pain, mais sa présence ne doit pas être exagérée.

>> À lire aussi: notre évaluation de près de 270 pains tranchés

Que penser des pains «blancs-bruns»? Tout dépend de leur composition. Certains de ces pains blancs sont fabriqués avec une variété de blé pâle. Ainsi, la farine peut être entière sans conférer aux pains la couleur brune caractéristique des pains de blé entier. Méfiez-vous des pains qui ressemblent beaucoup au pain blanc. Leurs grains sont parfois moulus si finement qu’ils perdent en partie leur pouvoir rassasiant et les bienfaits associés aux fibres.
            
Pour le bon choix à l'épicerie:

• Meilleurs choix: fait de farine intégrale, maximum 275 mg de sodium et minimum 3 g de fibres par portion de 70 g. Aucun édulcorant.
• Bons choix: fait de farine intégrale ou de grains entiers, maximum 320 mg de sodium et minimum 3g de fibres par portion de 70 g. Aucun édulcorant.
• Privilégier les pains faits uniquement de farine de grains entiers ou de farine intégrale.
• Éviter la présence de farine blanche (raffinée) parmi les premiers ingrédients. Si la farine blanche apparaît après le sel, le pain est intéressant.
• À surveiller: les fabricants peuvent ajouter des concentrés de fibres (p. ex. inuline, fibres de bale d’avoine ou de betteraves, gomme de guar) sans que des farines entières soient utilisées. Or, les grains entiers sont beaucoup plus intéressants que les concentrés de fibres.
• Certaines farines entières sont plus pauvres en fibres que la farine de blé contenant tout le grain. C’est le cas par exemple des farines à base de sarrasin et de riz, qui sont plus riches en amidon, ce qui dilue la concentration de fibres du pain.

Voici les noms sous lesquels les différents types de farines se cachent habituellement:

• Farine blanche: farine, farine blanche, farine blanche non blanchie, farine de blé enrichie, farine de blé non traitée, farine de blé tamisée, farine enrichie, farine non blanchie.
• Farine de blé entier: farine de blé entier.
• Farine intégrale: farine de blé entier avec le germe, farine de blé entier moulu sur meule ou sur pierre, farine de blé entier intégrale, farine intégrale.
• À noter: certains pains sont faits de grains germés, qui possèdent eux aussi tout le son et le germe.

Bon à savoir:

• La mention «sans gras trans» confirme que le pain ne renferme pas de gras trans, ou n’en renferme que des traces. Cela dit, le pain n’est jamais un aliment riche en gras, et encore moins en gras trans. Cette mention est donc à prendre avec un grain de sel!

• À propos de la mention «source d'oméga-3», sachez que les oméga-3 ont la cote, mais les pains enrichis en renferment des quantités infimes par rapport aux poissons gras. Bref, privilégiez la consommation régulière de poissons gras tels saumons, maquereaux, truites et sardines.

• La mention «sans agent de conservation ni additifs chimiques» signifie que le fabricant n’a pas ajouté de produits visant à prolonger la durée de conservation ou encore à modifier la texture et la couleur du pain. Généralement, il est préférable de conserver ce type de pain au réfrigérateur ou au congélateur, car il moisit plus rapidement que les pains «ordinaires».

• Le gluten joue un rôle important dans la fabrication du pain puisqu’il lui confère sa texture élastique et moelleuse. Les farines sans gluten sont assez rares. Les pains qui n’en contiennent pas sont fabriqués avec des farines de sarrasin, de quinoa, de sorgho, de riz ou encore avec de l’amidon ou de la fécule de maïs, de pomme de terre ou de tapioca. Ces pains sont destinés aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

• Le pain n’est pas un aliment «engraissant». Il ne fournit pas plus de calories qu’une tasse de raisins frais. Par contre, ce avec quoi on le tartine influence beaucoup le bilan calorique. Tartinez modérément votre pain avec du beurre, de la margarine, de la mayonnaise ou d’autres condiments riches en gras.

• Si vous êtes habitué au pain blanc et récalcitrant à adopter le pain de blé entier, vous pouvez composer un sandwich avec une tranche de pain blanc et une de pain «brun». Vous apprivoiserez ainsi ce dernier progressivement!

• Les farines de grains entiers fournissent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que celles qui sont raffinées, desquelles le germe et le son ont été extraits. Autre avantage: les grains entiers regorgent d’antioxydants et ont un effet bénéfique sur la santé. Ils favorisent entre autres le transit intestinal et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires.

Cet article a initialement été publié dans notre guide pratique «Panier d'épicerie».

Ajouter aux favoris
Ajouter aux favoris

Pour suivre toutes les mises à jour et nouveautés sur cet article, vous devez être connecté.