Conseils pour grignoter devant la télé sans trop exagérer

Par Rémi Leroux Mise en ligne : 09 mars 2017

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La journée est finie et on s'installe devant la télévision. Et là, ça nous prend... l'envie de grignoter des croustilles, des arachides, du maïs soufflé ou des biscuits au chocolat. Nos conseils pour que la session télé ne soit pas un désastre nutritif.

L’ABC du maïs soufflé


Le maïs soufflé est obtenu à partir de grains de maïs plus petits et plus durs que ceux du maïs sucré. Lorsque les grains sont chauffés à haute température, l’humidité qu’ils contiennent se transforme en vapeur et les fait éclater. Plusieurs procédés peuvent être utilisés pour chauffer les grains de maïs. La méthode traditionnelle consiste à faire cuire les grains à feu moyen dans une casserole couverte et à secouer la casserole continuellement afin d’éviter que le maïs ne brûle. Les appareils à air chaud facilitent la production de popcorn, mais la majorité des maïs soufflés se font maintenant au four à micro-ondes.



Très peu des maïs soufflés commerciaux satisfont les critères de «bons choix». En effet, l’ajout de saveurs et d’assaisonnements à ces produits augmente considérablement leurs teneurs en gras et en sel. Certains contiennent jusqu’à 16 g de gras par portion de 50 g. La version nature en ressort donc grande gagnante, suivie des sachets faibles en gras.

Pour bien choisir le maïs soufflé


• Maximum 3 g de lipides et maximum 240 mg de sodium par portion de 50 g (de 5 à 6 tasses de maïs soufflé).
• Privilégier le maïs soufflé nature.
• Éviter le maïs soufflé qui contient des gras trans et le maïs soufflé au caramel, riche en gras et en sucre.
• À surveiller: l'ajout de saveur (beurre, assaisonnements ou autres) au maïs soufflé augmente l’apport en calories et en sel.
• Un conseil: assaisonnez vous-même votre maïs soufflé nature: cumin, paprika fumé, cari, parmesan, etc. Vous contrôlerez ainsi mieux votre apport en gras et en sodium tout en consommant un popcorn des plus savoureux. 

Au cinéma comme à la maison, partagez votre maïs soufflé avec des amis ou servez-vous une petite portion afin d’éviter de manger seul tout le contenu du sac.

Fait de grains entiers, source élevée de fibres. Seulement quelques produits affichent cette mention. Le maïs soufflé est toujours fait de grains entiers et constitue toujours une bonne source de fibres. Malgré cela, le maïs à éclater demeure moins nutritif que le maïs en épi ou en grains.


Moins de sodium. Cette mention permet de comparer la teneur en sodium du maïs soufflé avec un produit ordinaire. Mais attention, «moins de sodium» ne signifie pas «faible en sodium». Afin de faire un choix plus sain, fiez-vous plutôt au tableau de valeur nutritive.

Les grains de maïs vendus en vrac sont moins chers et plus nutritifs que le maïs à éclater en sachets pour four à micro-ondes. De plus, si vous possédez une machine à souffler le maïs, ils ne nécessitent que très peu de préparation: vous les mettez dedans… et voilà!
 
Le saviez-vous? Les grains de maïs à éclater gonflent mieux et ont meilleur goût s’ils sont frais. S’ils perdent leur humidité, ils n’éclateront pas. Pour préserver leur fraîcheur et éviter qu’ils ne se déshydratent, conservez-les dans un contenant hermétique.

Test - Chips et grignotines - Conseils pour choisir des chips et grignotines

 
L'ABC des croustilles

La plupart des croustilles sont faites de maïs, de riz, de flocons de pommes de terre ou de pommes de terre tranchées finement et immergées dans un bain d’huile. Elles sont saupoudrées de sel, et d’assaisonnement dans le cas de croustilles aromatisées. Il existe maintenant des croustilles dont la cuisson au four requiert peu d’huile, ce qui en fait une solution moins grasse.



On trouve de nombreuses variétés de croustilles dans les épiceries. Il n’existe cependant pas de «meilleurs­ choix», les croustilles étant peu nutritives. On peut toutefois trouver des «bons choix» parmi l’éventail de produits offerts. C’est le cas des croustilles et bretzels cuits au four. Ils contiennent généralement moins de 5 g de gras et moins de 360 mg de sodium par portion de 50 g.



Les produits frits ou cuits à la marmite, autrement dit cuits dans un bain d’huile, contiennent quant à eux beaucoup de lipides (en moyenne 14 g de gras pour 50 g de croustilles). Même si les croustilles et les grignotines s’affichent clairement comme étant sans gras trans, leur quantité de gras va de 0 à 24 g par portion. En moyenne, 30 croustilles en renferment l’équivalent de 4 c. à thé! La quantité de sodium est quant à elle très variable: de 0 mg pour les chips non salées à 1 025 mg par portion, soit le plus du tiers de l’apport maximal tolérable pour une journée, qui est de 2 300 mg.


>> À voir aussi sur notre site: Comment choisir les chips «les moins pires»?

Pour bien choisir les croustilles

• Maximum 5 g de lipides et maximum 360 mg de sodium par portion de 50 g.
• Privilégier les croustilles cuites au four.
• Éviter les spirales de maïs soufflé ainsi que les grignotines aux légumes ou au fromage, qui gagnent la palme du gras.
• À surveiller: plusieurs variétés de croustilles s’affichent comme étant une collation nutritive. Or, cette allégation peut figurer sur l’emballage de n’importe quel aliment qui contient au moins un élément nutritif. Ainsi, qu’elles soient allégées, cuites au four ou aux légumes, les croustilles ont toujours une faible valeur nutritive, ce qui en fait une gâterie à ne consommer qu’à l’occasion et avec modération.

Faible en gras vs moins de gras. Un produit «faible en gras» contient moins de 3 g de lipides par portion. La mention «moins de gras» signifie que le produit contient, au minimum, 25 % moins de gras qu’un autre avec lequel le fabricant a décidé de le comparer, le plus souvent les croustilles ordinaires de la même marque.

La portion indiquée sur l’emballage est très petite et n’est généralement pas représentative de ce qu’on consomme en réalité. Si on en mange beaucoup, même cuites au four, le constat demeure: les chips doivent être considérées comme des aliments à ne consommer que de temps en temps.

Ne vous laissez pas berner par les logos, noms de produits ou allégations santé qu’arborent certains sachets. La majorité des grignotines qui affichent les mentions «biologiques», «végétariens», «végétaliens», «aux légumes», «cuites dans l’huile végétale», «faits avec des ingrédients naturels», «choix santé» ou encore «saveur naturelle» ne sont pas de bons choix. Autrement dit: avant d’acheter des grignotines, lisez bien le tableau de la valeur nutritive pour savoir ce qu’elles contiennent vraiment.
 
Le saviez-vous? Les croustilles de légumes sont considérées à tort comme étant meilleures pour la santé que les chips de pommes de terre, puisqu’elles suivent le même processus de fabrication que celles-ci. De plus, certaines sont en réalité faites à partir de fécule de pomme de terre qu’on additionne de poudre ou de purée de légumes pour leur donner un peu de couleur.

L'ABC des noix, graines et arachides


Dans l’ensemble, les noix, graines et arachides sont très nutritives. Elles fournissent de nombreuses vitamines, plusieurs minéraux et une quantité appréciable de fibres alimentaires, de protéines et de bons acides gras mono-insaturés et poly­insaturés. Les noix de Grenoble, les fèves de soya rôties de même que certaines graines (lin, citrouille) sont aussi riches en oméga-3.



Les noix, graines et arachides sont donc riches en nutriments, mais il vaut mieux limiter leur consommation à des petites quantités, car elles sont particulièrement denses en lipides et en calories. En moyenne, la moitié de leur poids est constitué de gras. Les graines de tournesol et les noix de cajou sont parmi les moins riches (42 et 44 % de gras), alors que les noix de pin et les pacanes sont les plus riches (68 et 74 % de gras). Les fèves de soya rôties, qui ne sont pas des noix proprement dites mais qui se mangent comme telles, renferment de deux à trois fois moins de gras et deux fois plus de protéines que la plupart des noix, des graines et des arachides.

Dans leur coque ou écalées, en morceaux, émiettées, en poudre, salées ou non, épicées, enrobées de chocolat, de caroube, de simili-yogourt, de sucre ou autre: la diversité des noix, graines et arachides et de leur présentation est infinie. Elles sont vendues dans des emballages tout aussi variés, du vrac au contenant de verre en passant par les sacs de plastique.



Pour un maximum de fraîcheur, privilégiez les noix et les graines dans leur coque ou celles qui sont écalées vendues dans des pots en verre ou en métal sous vide, ou encore dans des sacs scellés. Leur forte teneur en gras polyinsaturés les rend sensibles au rancissement, surtout lorsqu’elles sont exposées à la lumière, à l’oxygène et à la chaleur. Leur coque les protège, mais une fois ce bouclier retiré, leur durée de conservation diminue considérablement.
 
Pour bien choisir les noix, graines et arachides


• Privilégier les noix, graines et arachides non salées.
• Éviter les produits munis d’un enrobage chocolaté, de simili-yogourt, de sucre, etc.
• À surveiller: la fraîcheur. Pour ce faire, porter une attention particulière à la qualité du contenant ou de l’emballage, ainsi qu’à la date d’emballage.
• À noter: les noix de Grenoble sont les plus sujettes au rancissement, notamment à cause des oméga-3 qu’elles renferment. Elles ont parfois même commencé à rancir au moment de l’achat, surtout si elles sont hachées ou émiettées. Vous détecterez aisément des noix rances à leur odeur âcre désagréable. À ce stade, elles ne sont bonnes qu’à jeter.

Conservez les noix et les graines écalées au congélateur (bien emballées). À l’abri de la lumière, de l’air et de la chaleur, elles se conserveront plus longtemps qu’à la température ambiante (jusqu’à neuf mois plutôt qu’un). Le congélateur est préférable au réfrigérateur, car le taux d’humidité y est plus faible.


Les noix, grâce notamment à leur teneur en acides gras polyinsaturés, contribuent à faire diminuer le taux de cholestérol sanguin. C’est toutefois en remplacement de gras saturés (présents notamment dans la viande, le beurre ou les pâtisseries) et non en addition que les bienfaits se font remarquer. Une consommation d’environ 30 g de quatre à six fois par semaine serait bénéfique.

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Le saviez-vous? Les noix de cajou sont toujours vendues écalées. Sur l’arbre (l’anacardier), elles sont recouvertes de deux coquilles. Entre ces deux coquilles se trouve une huile résineuse corrosive qui ne doit pas entrer en contact avec les doigts ou les lèvres. Les noix de cajou doivent donc avoir été écalées et nettoyées avant la vente.


L’allergie aux noix apparaît dans la majorité des cas chez les enfants de un à sept ans, et disparaît dans environ 10 % des cas avant l’âge de cinq ans. Chez l’adulte, l’allergie peut se déclencher pour la première fois après une réaction croisée au pollen de bouleau. Les personnes allergiques peuvent remplacer les noix par des fèves de soya rôties, des arachides ou des graines de citrouille ou de tournesol.

Test - Biscuits aux brisures de chocolat 95 varietes analysees

 
L’ABC des biscuits

Les biscuits sont préparés à partir de farine, de sucre, de matières grasses et d’œufs. Contrairement aux gâteaux et aux muffins, leur pâte contient très peu de liquide. Le sel peut faire partie des ingrédients, mais il est facultatif. Il sert à rehausser la saveur sucrée et l’arôme des autres ingrédients comme le chocolat et la vanille. On peut ensuite y ajouter des brisures de chocolat, des fruits séchés, de la noix de coco, de la garniture de fruits, etc.



Les biscuits du commerce renferment la plupart du temps de la farine de blé enrichie (blanche) ou, dans le cas des biscuits à l’avoine, de l’avoine entière. Le sucre apparaît sous différents termes (sucre, fructose, dextrose, mélasse, etc.) dans la liste des ingrédients, et les shortenings d’huiles végétales (de palmiste et de palme modifiée) font souvent office de matières grasses. Vient ensuite une liste (parfois longue) d’additifs et d’arômes.


Il existe une grande variété de biscuits: enrobés, au chocolat, craquants, moelleux, sandwichs avec une garniture, à l’avoine, etc. Certains se présentent comme étant nutritifs et d’autres, carrément gourmands. Généralement, plus il y a d’ajouts (garnitures, chocolat, fruits, crémage, etc.), plus ils sont sucrés. La présence de chocolat augmente nécessairement la teneur en gras saturés et en gras total. Au bout du compte, très peu de biscuits satisfont nos critères. Ceux qui y arrivent sont assez simples dans leur composition.

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Pour bien choisir les biscuits

• Maximum 2 g de gras saturés et trans et maximum 10 g de sucre par portion de 30 g (équivaut généralement à deux biscuits)
• Privilégier la modération!
• Éviter les produits dont le sucre constitue le premier ingrédient et ceux qui contiennent des édulcorants (maltitol ou sorbitol), qui entretiennent inutilement le goût du sucré.
• À surveiller: bien que ce soient des aliments sucrés, certains biscuits peuvent fournir des quantités appréciables de sodium: jusqu’à 260 mg par portion de 40 g, soit plus de 11 % de l’apport maximal tolérable!

Source de fibres, source d’oméga-3, source d’antioxydants, source de fer, source de folate. Ces expressions, purement de marketing, servent à vous déculpabiliser. On ne devrait pas compter sur des biscuits pour satisfaire ses apports quotidiens en éléments nutritifs.


Faits avec des vrais fruits. Sous des allures santé, les garnitures aux fruits sont en fait ni plus ni moins que de la confiture. Les biscuits qui portent cette mention ne remplacent pas une portion de fruits.

Bien que les sachets individuels préservent la fraîcheur des biscuits et permettent d’en limiter la consommation, l’utilisation excessive de matière plastique n’a rien d’écologique. Essayez de privilégier les paquets qui n’en ont pas.

De nombreux biscuits affichent des allégations nutritionnelles («sans blé et sans gluten», «agriculture biologique») qui pourraient leur donner une apparence de biscuits «santé». Pourtant, à y regarder de plus près, plusieurs d’entre eux dépassent la limite de 2 g de gras saturés et trans et de 10 g de sucre par portion.

>> À lire aussi: Comment éviter la contamination croisée des aliments

Les biscuits allégés peuvent avoir l’effet contraire de celui qu’on recherche en les achetant. Pourquoi? Étant donné qu’ils sont allégés, il peut être tentant d’en manger plus! De plus, la teneur totale en calories de certains de ces produits n’est pas tellement différente du produit original, car on y ajoute du sucre ou du gras pour compenser la perte de goût.

Le chocolat noir est à la mode en raison de sa teneur élevée en anti-oxydants. Sa présence dans les biscuits a tendance à nous déculpabiliser. Or, il est tout de même une source importante de gras saturés.

 De plus, dans les recettes commerciales de biscuits, les shortenings d’huiles végétales, de palme ou de palmiste font souvent office de matières grasses. Or, elles sont riches en gras saturés et trans. Comme ces gras sont reconnus pour leurs effets néfastes sur la santé cardiovasculaire, mieux vaut en consommer le moins possible. Un bon choix renferme généralement de l’huile de canola ou de soya et ne fournit pas plus de 2 g de gras saturés et trans par portion.

Les biscuits sont un véritable casse-tête pour les personnes allergiques: noix, arachides, soya, sésame, œufs, lait, blé… sept des 10 allergènes prioritaires au Canada sont susceptibles d’être utilisés dans la fabrication des biscuits. De plus, en raison de la contamination croisée sur la chaîne de fabrication du produit, on peut en retrouver des traces même s’ils n’apparaissent pas sur la liste d’ingrédients. En cas de doute, appelez le fabricant. 

Cet article a initialement été publié dans notre guide pratique «Panier d'épicerie». Pour consulter la liste des guides que vous pouvez vous procurer, consultez notre boutique en ligne.

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