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Approche cognitivo-comportementale et autohypnose

Par Kathy Noël

Mise en ligne : avril 2011

Photo: Réjean Poudrette

Imaginez une semaine pendant laquelle vous devriez vous coucher à minuit, vous lever à six heures du matin, et où vous devriez sortir du lit si vous étiez réveillé durant plus de 15 minutes… Une torture pour quelqu’un qui manque de sommeil, dites-vous? Eh bien, cette technique appelée «restriction du sommeil» fait partie des composantes de l’approche cognitivo-comportementale préconisée au Centre d’étude du sommeil de l’Hôpital du Sacré-Cœur. Taux de succès: 85 %. «C’est la méthode qui, jusqu’à maintenant, s’avère la plus efficace», confirme Charles Morin.

Pour être admis dans une clinique du sommeil, il faut d’abord y avoir été dirigé par son médecin. Le traitement commence par une nuit de dépistage, durant laquelle on «enregistre» le sommeil des patients. La polysomnographie mesure le nombre d’heures de sommeil, le rythme de la respiration et les mouvements des jambes afin d’écarter toute cause physiologique, telle que l’apnée ou le syndrome des jambes sans repos, un trouble neurologique causant un besoin incontrôlable de bouger les jambes. Puis, en petits groupes, pendant de six à sept semaines, on réapprend aux personnes à dormir en les privant de sommeil. Lorsqu’un patient réussit à dormir au moins 85 % de la période prescrite, on augmente de 30 minutes le temps passé au lit jusqu’à atteindre un nombre d’heures de sommeil suffisant. «Le but est de créer une “dette de sommeil” qui fait que, le soir, les gens sont fatigués et ont hâte d’aller dormir. Ils cessent ainsi de craindre l’heure du coucher», explique Régine Denesle.

La thérapie se poursuit ensuite pendant environ trois semaines pour traiter l’aspect psychologique de l’insomnie. «Les patients qu’on rencontre ont souvent des profils très anxieux et sont des perfectionnistes, précise la psychothérapeute. Ils doivent changer leurs habitudes, leurs fausses perceptions concernant le sommeil et apprendre à se relaxer.»

Pour en savoir plus: Liste de cliniques du sommeil

L’autohypnose contre l'insomnie

À l’Hôpital du Sacré-Cœur, les spécialistes du sommeil utilisent également une technique appelée «training autogène de Schultz». La méthode comprend six étapes qui permettent de détendre successivement les muscles, le système vasculaire, le cœur, la respiration, les organes abdominaux et la tête en visualisant mentalement des sensations de pesanteur et de chaleur dans ces différentes parties du corps. La détente et la répétition des exercices induisent un état proche de l’hypnose et de la méditation.

D’autres techniques de relaxation progressive, comme celle de Jacobson, consistent à contracter les muscles des membres, puis à les relâcher. Selon une étude d’un laboratoire italien de recherche en psychologie réalisée en 2008, ces deux méthodes ont un taux respectif de réussite de 66 % et de 71 % dans la réduction de l’anxiété.

L’intérêt de la relaxation est qu’elle agit d’abord sur la cause de l’insomnie. Se relaxer, tout comme se faire donner un massage, méditer ou pratiquer le yoga, favorise le sommeil des personnes anxieuses. «Ces méthodes contribuent à diminuer le taux de cortisol, l’hormone responsable du stress», indique Jean-Yves Dionne. Bien sûr, si l’anxiété survient à la suite d’un choc ­post-traumatique, par exemple, cela risque de ne pas suffire et une médication peut être nécessaire. Mais selon les experts que nous avons consultés, toute méthode qui contribue à diminuer le stress est la bienvenue lorsque compter les moutons ne suffit plus!

Pour mieux dormir sans médicaments

La grande majorité des cas d’insomnie est causée par le stress ou l’anxiété. Pratiquer le yoga, la méditation et faire des exercices de relaxation peut aider à mieux dormir. Changer ses habitudes de vie peut aussi donner de bons résultats. En voici quelques exemples.

  • Aménager un environnement qui favorise le sommeil. «Il est prouvé qu’on dort beaucoup mieux dans le noir absolu et dans une chambre fraîche», dit Jean-Yves Dionne. Celui-ci conseille également d’éviter les distractions, telles que téléviseurs et ordinateurs, au lit. Tous les spécialistes du sommeil le répètent: une chambre à coucher ne devrait servir qu’à dormir ou à faire l’amour!
  • Ne pas prendre un repas du soir trop copieux ni trop tard.
  • Éviter de consommer de l’alcool et des stimulants, tels que du café, de la nicotine ou des boissons énergisantes de type Red Bull. Le thé, qui contient de petites quantités de caféine, est contre-indiqué dans les cas d’insomnie. Quant à l’alcool, s’«il facilite l’endormissement, il entraîne aussi un sommeil agité et des réveils nocturnes», met en garde Charles Morin.
  • Faire de l’exercice tous les jours avec une intensité soutenue, de façon à augmenter le nombre de ses pulsations cardiaques pendant au moins 20 minutes (marche rapide, course à pied, vélo), favorise un sommeil de qualité. Il faut toutefois éviter de faire trop d’efforts deux à trois heures avant le coucher.
  • Se lever à la même heure chaque matin, quelle que soit l’heure à laquelle on s’est couché la veille. Cela aide à établir un cycle veille-sommeil régulier et à avoir envie de dormir à la même heure chaque soir.

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