Un menu modèle
Notre menu n’a pas été qualifié de « modèle » pour rien ! Dans la vie de tous les jours, même les personnes les mieux intentionnées ne pourront suivre à la perfection un tel menu 52 semaines par année. Notre objectif est plutôt de proposer des pistes pratico-pratiques, un point de départ pour qui souhaite mieux manger au quotidien.

Notre menu modèle a été conçu comme un jeu de blocs interchangeables aux multiples possibilités, et non comme un « régime » coulé dans le béton. On peut déplacer des plats principaux d’une journée à l’autre, remplacer une source de vitamine D par une autre ou, le mercredi soir, préférer un mets prêt à manger différent de notre poulet rôti. L’important, c’est de faire en sorte que chaque bloc s’y retrouve, quel que soit l’agencement choisi. Que ce menu vous serve d’inspiration !

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Un exemple de menu modèle, pour chaque jour de la semaine
Note : Les recettes vers lesquelles pointent les hyperliens sont réservées aux abonnés du site protegez-vous.ca.

Comment lire notre menu
Notre menu respecte les grands principes de base de l’alimentation d’aujourd’hui, tels qu’ils sont énoncés dans le plus récent Guide alimentaire canadien. Les quatre groupes alimentaires y sont dûment représentés : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts. Pour en savoir plus sur le nombre de portions à consommer en fonction des besoins individuels, de l’âge et du sexe, consultez le Guide alimentaire canadien.

Notre menu fait une large place aux « superaliments ». Il met en valeur plusieurs des recettes présentées dans ce guide ou sur le site PasseportSanté.net. C’est pourquoi ce menu modèle pourrait même être qualifié de « préventif » : il contribuera tout au moins au maintien d’une bonne santé.

Pour élaborer notre menu, nous avons donc privilégié :

• les fruits entiers plutôt que les jus. Ils sont plus riches en fibres, et donc plus rassasiants. Cependant, les jus additionnés de calcium ou de vitamines (bêtacarotène, C, D, etc.) peuvent constituer une option intéressante ;
• les grains entiers plutôt que les farines raffinées. Plus de nutriments, plus de fibres, plus de saveur, plus de satiété, et de nombreuses vertus santé ! Les personnes dont les besoins en énergie sont plus élevés que la moyenne (adolescents et personnes actives) peuvent compléter leurs repas avec du pain intégral ;
• les œufs, qui ont retrouvé leur statut d’aliment quotidien. Une excellente valeur nutritive, un rare rapport qualité-prix ! De plus, on sait aujourd’hui qu’ils n’augmentent pas le taux de cholestérol sanguin chez les personnes en bonne santé ;
• les légumineuses. Un substitut de premier choix aux viandes et aux volailles, tant d’un point de vue nutritif qu’économique et même écologique. Il est plus facile qu’on pense de les intégrer à son alimentation. C’est pourquoi elles se retrouvent quatre fois dans notre menu hebdomadaire ;
• les noix et fruits à écale (amandes, pacanes, cajous, etc.). Bien que leur teneur en calories soit un peu élevée, ils contiennent de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. Chaque jour une poignée garde le docteur éloigné ;
• les poissons et autres produits de la mer. Ce sont d’excellentes sources de protéines, et de véritables concentrés de vitamines et de minéraux ! Les poissons gras contiennent aussi une bonne dose de la précieuse vitamine D ;
• les sources de vitamine D. Celle-ci permet l’assimilation et l’utilisation du calcium par l’organisme. Le corps produit lui-même cette vitamine grâce à l’exposition régulière au soleil… lequel se fait plus rare durant la saison hivernale. Pour combler ses besoins en vitamine D, il faut donc se tourner vers les principales sources alimentaires : le lait de vache (toujours additionné de vitamine D au Canada), les yogourts fabriqués à partir de lait enrichi, les boissons de soya ou de riz enrichies, le jus d’orange enrichi, les poissons gras et le jaune d’œuf. Santé Canada recommande en outre les suppléments de vitamine D aux personnes de 50 ans et plus.

À boire
L’eau. Les aliments, notamment les légumes et les fruits, fournissent une certaine quantité d’eau à l’organisme. Cet apport est cependant loin d’être suffisant. Il faut donc consommer de six à huit verres d’eau par jour. Bien sûr, d’autres boissons peuvent aussi prévenir la déshydratation, mais l’eau demeure le premier choix.

Le thé. Une boisson très tendance depuis qu’on connaît ses propriétés antioxydantes ; privilégier le thé vert. À consommer avec modération : le thé est aussi un stimulant ! Idéalement, il convient de le boire une heure ou deux après le repas, car il peut nuire à l’absorption de certains nutriments, dont le fer. 

Le vin rouge. Une consommation modérée de vin rouge (un ou deux verres par jour, selon le sexe et le poids) peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Même chose pour le jus de raisin et l’alcool en général. Les Méditerranéens l’ont intégré à leur menu quotidien depuis longtemps… ce qui ne signifie pas qu’on doive obligatoirement faire de même ! Le choix revient à chacun. Pour certaines personnes (notamment celles qui sont vulnérables au cancer du sein), l’alcool est même contre-indiqué. 

Le café. Il a un effet stimulant et peut ainsi favoriser la vigilance. À dose modérée (deux ou trois tasses par jour), la consommation de café ne pose pas de problème chez la plupart des adultes.

Planifier son menu en trois étapes simples
Planifier son menu hebdomadaire, c’est se donner un outil de plus pour atteindre une alimentation équilibrée. C’est également épargner du temps et de l’argent. Finis la panique du frigo vide en milieu de semaine, les incessants détours de dernière minute à l’épicerie et les coûteuses commandes au resto du coin ! Voici, en trois étapes simples, comment planifier un menu hebdomadaire.

1. Penser « équilibre »
Déterminer les plats principaux des soupers en variant les sources de protéines (poissons et fruits de mer, volaille, œufs, viande, légumineuses, y compris le tofu). La viande ou un substitut devrait figurer au moins deux fois au menu quotidien.

Compléter avec les accompagnements. S’assurer d’avoir des légumes et des fruits à chaque repas, de même qu’un produit céréalier, idéalement de grains entiers. Le lait ou un substitut devrait figurer à au moins deux reprises dans le menu d’une journée. 

2. Dresser une liste d’épicerie en tenant compte de l’offre saisonnière des produits
Par exemple, privilégier les bleuets frais l’été et leur préférer les sacs de fruits surgelés l’hiver. On y gagnera en valeur nutritive et en économies, en plus de faire sa petite contribution pour l’environnement.

Faire provision d’aliments qui dépannent : boîtes de tomates, de sardines, de maquereau, de lentilles, etc..

3. Mettre la cuisine à l’agenda : trouver et réserver du temps pour faire la cuisine
En faire une activité familiale, un travail d’équipe !

Préparer à l’avance une soupe-repas, une ratatouille ou un autre plat qui se congèle facilement. Faire mariner ses viandes avant de les congeler.

Cuisiner certains soupers en double, voire en triple, afin de réutiliser les restes dans le lunch. Voilà autant de repas de moins à planifier !

Privilégier les recettes simples, nourrissantes et rapides. Un truc : essayer une ou deux nouvelles recettes par mois afin de modifier graduellement, et sans trop d’effort, ses habitudes alimentaires.

S’informer ! Regarder les émissions de cuisine, découper les recettes des magazines, s’inscrire à un cours de cuisine. Bref, faire de la cuisine une occasion de plaisir !

Comment composer un bon déjeuner ?
Après une nuit de jeûne, il faut nourrir son cerveau ! Les recherches scientifiques le démontrent : il est important de bien manger le matin afin d’être en forme physiquement et intellectuellement toute la journée. Composer une assiette nutritive au déjeuner n’a rien de bien sorcier. Voici comment :

• Choisir un produit céréalier, idéalement de grains entiers : pain, bagel, gruau, crème de blé, céréales à déjeuner, etc.
• Ajouter un fruit : banane, pomme, orange, fruits secs, etc. Si le temps manque, un verre de jus peut faire l’affaire.
• Compléter le repas avec un produit laitier, de la viande ou un de leurs substituts : œuf, beurre d’arachide ou de noix, yogourt, verre de lait, boisson de soya enrichie, etc.

Voici quelques suggestions :

• un œuf, un verre de jus, une tranche de pain intégral grillée ;
• une assiette de fruits, du fromage cottage, un bagel de grains entiers ;
• un bol de céréales de grains entiers chaudes ou froides, une poignée de noix ou un verre de boisson de soya enrichie, un fruit.

Le saviez-vous ?
La pomme de terre est classée « officiellement » parmi les légumes, mais on l’utilise plutôt comme accompagnement, comme on le fait avec les produits céréaliers. Plusieurs chercheurs estiment que la pomme de terre devrait être classée dans cette catégorie à cause de sa teneur élevée en amidon. La pomme de terre présente de grandes et rares qualités. Cuite au four avec sa pelure, elle est notamment une excellente source de potassium. La pomme de terre renferme aussi une bonne quantité de vitamine C et elle possède d’excellentes propriétés antioxydantes.

Un garde-manger modèle
Comme notre menu, notre garde-manger n’a pas été qualifié de « modèle » pour rien ! Peu d’entre nous peuvent se vanter de conserver en tout temps tous les produits alimentaires qu’il contient. Cela dit, avec un minimum de planification et un peu de patience, il est possible de se bâtir une belle réserve. Et d’éviter d’être pris au dépourvu.

Le garde-manger modèle contient ce qui suit.

• Des aliments de base. Au-delà du pain, du litre de lait, des légumes et des fruits frais, plusieurs aliments gagneraient à être « reclassés » dans cette catégorie. Le yogourt nature faible en gras ainsi que les conserves de tomates et de légumineuses, pour ne nommer que celles-là, peuvent facilement devenir des denrées de consommation courante.
• De « bons dépanneurs ». Carton de bouillon, pesto, saumon fumé, pouding de soya, amandes au tamari, canneberges séchées et autres aliments préparés garnissent le garde-manger des gens pressés, mais soucieux de leur santé. Chers, ces produits ? Plus que les aliments de base, mais beaucoup moins que la pizza qu’on commandera à la dernière minute ! Ou la barre de céréales remplie de sucre et de gras achetée dans la machine distributrice. La même logique s’applique au chocolat noir, un petit luxe qui ne coûte pas plus cher qu’un cornet de crème glacée.
• Des produits à découvrir. Quinoa, orge mondé, farine de sarrasin, petits fruits surgelés, tofu soyeux, haricots de toutes les sortes, beurre de noix… Bien s’alimenter, c’est partir à la découverte de nouvelles saveurs ! Certains de nos superaliments en font partie.

Sources: PasseportSanté.net et Extenso, le centre de référence sur la nutrition humaine de l’Université de Montréal.

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