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L'alimentation est un secteur qui bouge beaucoup: nouveaux produits qui prétendent avoir tel ou tel avantage, études qui révèlent des liens méconnus entre santé et nutrition, régime alimentaire dernier cri, superfruit ou superlégume révolutionnaire à consommer urgemment, bref, il est loin d'être facile de s'y retrouver!

Afin d'y voir un peu plus clair, nous avons consulté Marie-Josée LeBlanc, nutritionniste chez Extenso.org, affilié à l'Université de Montréal, Anne-Marie Roy, nutritionniste et Jacqueline Lagacé, ex-professeure à la Faculté de médecine de l'Université de Montréal.

_{Anne-Marie Roy, nutritionniste, et Jacqueline Lagacé, Ph.D. et auteure de Comment j'ai vaincu la douleur et l'inflammation chronique par l'alimentation (Éditions Fides, 2011), sont deux des invités d'honneur de l'Expo Mangez santé et vivre vert qui a lieu chaque année à Montréal (les 16, 17 et 18 mars en 2012) et à Québec (les 24 et 25 mars en 2012).}

Photo: http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eating-plate

Réponse 1
D. Plusieurs points de vue coexistent sur la question. En 2011, le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) a publié ChooseMyPlate.gov, une assiette type dont on peut s'inspirer pour manger de façon équilibrée. Elle est divisée en quatre sections, les légumes occupant la plus grande part, suivis des grains entiers, des fruits et des protéines. L'assiette s'accompagne aussi d'une portion de produit laitier.

Cette initiative a été applaudie pour sa simplicité, mais elle n'a toutefois pas fait l'unanimité. L'Université Harvard, notamment, juge que les autorités sanitaires ne vont pas assez loin et a publié ses propres recommandations – Healthy Eating Plate – sur son site Web. Ces recommandations seraient «plus précises et fidèles aux récentes recherches en nutrition» et n'auraient «subi aucune influence de l'industrie alimentaire ou des politiques agroéconomiques américaines». 

Que conseille donc Harvard? De donner une place prépondérante à une grande variété de légumes (les pommes de terre et les frites ne comptent pas) et d'utiliser des corps gras «santé», surtout l'huile d'olive ou de canola.

Autre différence majeure: Harvard donne la première place à l'eau, au thé ou au café, plutôt qu'aux produits laitiers. L'Université conseille de limiter les produits laitiers et le jus à une ou deux portions par jour tout au plus.

En outre, alors que les gouvernements américain et canadien conseillent de choisir au moins la moitié de nos céréales à grains entiers, Harvard recommande de toujours choisir du riz brun, du pain de blé entier et des pâtes à grains entiers.

Dans le cas des protéines, alors que l'USDA recommande simplement la variété, l'Université, pour sa part, se montre plus explicite: «Limitez la viande rouge et évitez le bacon, les charcuteries et autres viandes transformées. Choisissez plutôt du poisson, de la volaille, des légumineuses et des noix.»

Il existe une foule d'autres suggestions sur le Web. Les végétariens, crudivores, intolérants au gluten ou au lactose y trouveront des recommandations à leur mesure. Pour en savoir plus, consultez le site de l'Association Manger santé bio. 

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C. L'acide arachidonique est un acide gras essentiel de la famille des oméga-6. «Comme notre corps en produit une très petite quantité, il est nécessaire d'en consommer par le biais de l'alimentation. On le trouve notamment dans les huiles végétales et les produits d'origine animale», note Marie-Josée LeBlanc, d'Extenso.org. Cependant, selon plusieurs études scientifiques, l'acide arachidonique devient nuisible quand on en consomme en excès. Pourquoi? Certaines molécules ont des propriétés pro-inflammatoires qui sont utiles pour aider notre corps à combattre les agents pathogènes, mais qui induisent dans l'organisme une inflammation «silencieuse» quand on en consomme en trop grande quantité. «C'est comme le cholestérol: notre corps en fabrique déjà, il vaut mieux en limiter la consommation. Plusieurs produits renferment de l'acide arachidonique, mais les œufs et le poulet en sont les sources principales dans notre alimentation», précise la nutritionniste Anne-Marie Roy.

Avec les gras saturés et trans, l'acide arachidonique fait partie des gras qu'on consomme trop en Amérique du Nord par rapport aux «bon gras» de type oméga-3.

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A. Blanches ou noires, et tout comme les graines de lin, les graines de chia renferment des nutriments intéressants: par exemple, de l'acide alpha-linolénique, qui fait partie de la famille des oméga-3, des fibres, des protéines et du calcium. Selon Extenso.org, le Centre de référence sur la nutrition humaine de l'Université de Montréal, à quantité égale, soit une cuillère à soupe, le chia renferme à peu près autant d'oméga-3 que les graines de lin (2,45 g), un peu plus de fibres (4 g contre 3 pour le lin) et davantage de calcium (67 mg par rapport à 36 pour le lin). En outre, cette quantité renferme aussi l'équivalent en fibres de deux tranches de pain de blé entier, mais sans le gluten. Toutefois, selon Nutritionfacts.org, la graine de lin aurait un gros avantage sur la graine de chia: le lin contient des lignanes, qui sont des phytoestrogènes bénéfiques à la santé.

De son côté, Extenso.org juge les graines de chia comme un complément intéressant pour ceux qui veulent augmenter la teneur en fibres et en oméga-3 d'origine végétale dans leur alimentation. «Le profil nutritionnel des graines de lin et de chia est comparable. L'avantage des graines de chia, c'est qu'on n'a pas besoin de les moudre pour bénéficier de ses éléments nutritifs, surtout les oméga-3. Par contre, les graines de lin sont en majorité cultivées au Canada, alors que les graines de chia proviennent d'Amérique centrale», ajoute Marie-Josée LeBlanc, Ph.D. et nutritionniste chez Extenso.org.

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A. Les produits sans gluten poussent comme des champignons sur les tablettes des épiceries et les diagnostics d'intolérance au gluten semblent se multiplier autour de nous. Pourtant, les humains consomment du blé depuis des centaines d'années. Que se passe-t-il?

«Le blé d'aujourd'hui, à force d'hybridation, renferme beaucoup plus de gluten qu'avant et nous consommons davantage de produits qui en contiennent. Les personnes prédisposées génétiquement aux maladies inflammatoires, comme la maladie cœliaque, y sont très sensibles. À force de lutter contre l'intrus, l'inflammation devient chronique et déclenche toute une panoplie de maux et d'affections douloureuses», avance Jacqueline Lagacé, Ph.D. et auteure de Comment j'ai vaincu la douleur et l'inflammation chronique par l'alimentation (Éditons Fides, 2011).

Pour Jacqueline Lagacé, qui a vu ses douleurs arthritiques se résorber complètement 10 jours après avoir éliminé le blé et les produits laitiers de son alimentation, l'effet est indéniable: en modifiant nos habitudes alimentaires, on peut diminuer les douleurs causées par l'arthrite et par d'autres maladies et malaises du même type. «Faites des essais. Éliminez complètement les sources de blé de votre régime pendant quelques semaines et observez les changements. Faites la même chose avec les produits laitiers. Les résultats peuvent survenir rapidement, mais peuvent aussi prendre quelques mois.» Marie-Josée LeBlanc, Ph.D. et nutritionniste chez Extenso.org, conseille tout de même d'être prudent si vous entreprenez une telle démarche afin de ne pas vous priver d'éléments nutritifs essentiels.

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A. C'est du moins ce qu'estime le Dr Robert Lustig, professeur en pédiatrie à l'Université de Californie, à San Francisco. Pire, selon un article qu'il signe dans la livraison du 1er février 2012 de la revue Nature – The Toxic Truth about Sugar –, le sucre serait aussi dommageable que le tabac et l'alcool et devrait faire l'objet d'une réglementation sévère, voire être interdit aux moins de 18 ans. Tout un pavé dans la mare! «Tant qu'à y être, pourquoi ne pas l'interdire à tout le monde? Il n'est pas meilleur après 18 ans», ironise Anne-Marie Roy, nutritionniste.

Selon le professeur Lustig, qui figure dans la webconférence Sugar:The Bitter Truth, l'ajout de fructose et de sucrose dans une foule de produits favoriserait l'apparition du syndrome métabolique et des maladies qui en découlent, comme l'hypertension et le diabète.

Boire un verre de jus ou un cola revient-il au même? Marie-Josée LeBlanc, Ph.D. et nutritionniste chez Extenso.org, nuance: «Ce n'est vraiment pas la même chose. Oui, les deux sont sucrés, mais le cola renferme en plus des colorants, du gaz carbonique et de l'acide phosphorique qui détruit l'émail des dents». Si vous ou vos enfants buvez du jus quotidiennement, choisissez-le «sans sucre ajouté» et sans édulcorants, car ceux-ci entretiennent le goût du sucre. Évitez aussi les boissons, cocktails et autres liquides «aux fruits» ou «à saveur de fruits», qui sont souvent additionnés de sucre.

Par ailleurs, «il est toujours préférable de manger le vrai fruit plutôt que son jus, car tous les éléments nutritifs y sont présents, ajoute Anne-Marie Roy. C'est nettement mieux que de consommer du sirop de maïs à haute teneur en fructose, modifié génétiquement, qu'on retrouve dans une multitude de produits! Ce sucre-là est à éviter par tous les moyens. Pour sucrer vos plats, utilisez des dattes, de la purée de fruits ou des fruits séchés. Le beurre de pommes constitue aussi une solution de rechange intéressante». Le miel et le sirop d'érable représentent également de bons choix, note Marie-Josée LeBlanc.

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[Mise à jour] Réponse 6
C. Les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels, mais dont l'apport est déséquilibré dans notre alimentation moderne, ce qui n'est pas sans conséquences. Comme le souligne une étude du Center for Genetics, Nutrition and Health, à Washington, publiée en 2009, une consommation trop élevée d'oméga-6 favorise plusieurs maladies comme les cardiopathies, le cancer ainsi que les maladies autoimmunes. Or, dans notre régime alimentaire typique, le ratio d'oméga-6 et d'oméga-3 serait de 15 pour 1 environ et atteindrait même 40 pour 1 aux États-Unis. Le rapport idéal, selon les normes japonaises, tournerait autour de 4 pour 1. De leur côté, les oméga-3 apporteraient plusieurs bénéfices, notamment pour les systèmes nerveux et cardiovasculaire.

Selon Marie-Josée LeBlanc, «il suffit de consommer deux ou trois repas de poisson par semaine pour obtenir les 500 mg quotidiens d'oméga-3 d'origine marine recommandés par plusieurs experts en la matière». Si vous êtes végétariens ou végétaliens, Anne-Marie Roy conseille quant à elle les oméga-3 provenant des micro-algues. «Étant donné la surpêche et la contamination des poissons par des substances toxiques, je privilégie les micro-algues de culture, qui renferment les mêmes oméga-3 que ceux des poissons», dit-elle. Si vous choisissez l'huile de poisson, optez pour des produits «purifiés».

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C. Les personnes intolérantes au gluten ont tout intérêt à éviter le blé ainsi que toutes les céréales qui y sont apparentées comme le kamut et l'épeautre. Le gluten se retrouve aussi dans l'orge, le seigle, l'avoine et le triticale, mais pas dans le riz, le sorgho, le sarrasin ni le maïs.

Au Québec, la fondation québécoise de la maladie cœliaque donne de l'information sur le régime sans gluten et propose des recettes adaptées. Dans son livre, Jacqueline Lagacé, Ph.D. et auteure de Comment j'ai vaincu la douleur et l'inflammation chronique par l'alimentation (Éditons Fides, 2011), donne également une liste de produits qui contiennent ou non du gluten. Vous pouvez aussi consulter son blogue à jacquelinelagace.net.

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[Mise à jour] Réponse 8
B. Le «lait» d'amandes prend de plus en plus de place sur les tablettes des épiceries. C'est une boisson prisée par les personnes qui digèrent mal le lactose du lait animal. Le «lait» d'amandes est également dénué de cholestérol et de gras saturés. Choisissez une boisson enrichie de vitamine D et de calcium, vous obtiendrez ainsi deux des atouts du lait ordinaire. Si vous voulez en verser sur vos céréales matinales ou en mettre dans votre café en remplacement du lait, il en existe des versions non sucrées sur le marché.

Comme dans le cas de tous les aliments, cependant, il est toujours préférable de consommer des produits le moins transformés possible. «Par exemple, consommées entières, les amandes sont riches en protéines, en fibres, en minéraux et en bons gras, mais elles perdent ces qualités une fois réduites en boisson», fait remarquer Anne-Marie Roy.

Par ailleurs, à l'instar du lait de vache, le lait de chèvre renferme aussi du lactose. Bien que les deux produits soient de composition semblable, certaines sources avancent que les personnes qui tolèrent mal le lait de vache digéreraient mieux le lait de chèvre. Quant au kéfir, il s'agit de lait de vache fermenté; il renferme également du lactose.

«Ceux qui ne digèrent pas le lactose, peuvent aussi se tourner vers le lait écrémé sans lactose», suggère pour sa part Marie-Josée LeBlanc. Pour les végétariens et les végétaliens, «toutes les boissons végétales, qu'elles soient à base de soya, de riz, de chanvre ou d'amandes, représentent des solutions de rechange intéressantes», dit Anne-Marie Roy.

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C. On le sait, les petits fruits, comme les bleuets, les canneberges et les baies de goji, sont riches en antioxydants. On compte dorénavant une nouvelle vedette dans la liste: la groseille indienne, ou amla, qui renfermerait une quantité astronomique de ces précieux composés. C'est du moins ce qu'indique une étude récente, rapportée sur le site Nutritionfacts.org, qui donne le pouvoir antioxydant de plus de 3000 aliments. Parmi les fruits séchés, l'amla récolte un indice antioxydant de 7265, contre 200 pour la pomme grenade et 37 pour les bleuets (frais, leur indice grimpe à 535).

L'auteur du site, le Dr Michael Greger, dit désormais enrichir son smoothie quotidien à base de bleuets, de graines de lin moulues et de feuilles de thé blanc, de groseilles indiennes (Indian Gooseberry) qu'il déniche dans des épiceries indiennes aux États-Unis. La beauté de la chose, c'est que le produit est très peu coûteux. Parions qu'on verra bientôt des jus et autres préparations à l'amla dans les supermarchés! «En attendant, on peut opter pour l'hibiscus, remarque la nutritionniste Anne-Marie Roy. On le trouve dans nombre de tisanes et il comporterait d'excellentes vertus antioxydantes.»

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A. Le constat de Jacqueline Lagacé est sans équivoque. «Les produits laitiers et le blé (incluant le kamut et l'épeautre, qui sont d'anciennes variétés de blé) sont les aliments les plus susceptibles d'entraîner de l'inflammation chronique et, par conséquent, de la douleur diffuse ou localisée dans l'organisme». La poudre de lait qu'on trouve aussi sous l'appellation «protéines de lait» ou «substances laitières» entraînerait une augmentation marquée des glycotoxines dans les aliments, note aussi Jacqueline Lagacé.

Le bacon frit dans la poêle ainsi que toutes les viandes grillées, particulièrement le poulet rôti, se retrouvent également au banc des accusés. «Lorsqu'elles sont chauffées, les protéines d'origine animale réagissent avec les sucres et les lipides pour former des molécules toxiques appelées glycotoxines. Or, ces substances sont nocives à la longue pour l'organisme, qui peine à les éliminer», explique Jacqueline Lagacé.

En fait, toute cuisson à température élevée entraîne la formation de glycotoxines; la cuisson au barbecue, pourtant si prisée au Québec, et la friture produisent beaucoup de composés indésirables. Les pommes de terre frites et les croustilles sont riches en acrylamide, qui est produit lors de la cuisson à haute température. Les pommes de terre bouillies sont préférables, explique l'ex-professeure à la Faculté de médecine de l'Université de Montréal.