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Course à pied: mesurez votre vitesse maximale aérobie

Par Maxime Bilodeau

Mise en ligne : mai 2015

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Magazine : juin 2015

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Photo: Shutterstock

Vous souhaitez devenir un meilleur coureur? Un test permettant de déterminer votre vitesse maximale aérobie (VMA) pourrait vous aider à progresser.

Un bon test doit vous indiquer votre VMA (vitesse maximale aérobie). Cette donnée rend compte de la vitesse (en km/h) où votre consommation d’oxygène atteint sa valeur maximale. Elle permet ensuite d’établir les cadences auxquelles vous devez vous entraîner pour progresser.

Par exemple, pour pouvoir courir sur de longues distances, vous devez vous entraîner à une intensité qui correspond à 70 % de votre capacité. Si votre VMA est de 14 km/h, votre vitesse devrait être de 10 km/h (70 % x 14 = 9,8 km/h, donc 10). Pour courir plus rapidement, vous devrez vous entraîner à 100 % de votre VMA, voire la dépasser.

Connaître votre VMA est donc important, puisque c’est sur elle que se basent la majorité des plans d’entraînement en course à pied.

Demandez conseil
Vous comptez devenir membre d’un centre sportif ? Ne laissez pas l’évaluation de votre condition physique entre les mains du premier entraîneur venu. «J’ai un préjugé favorable envers les endroits qui embauchent des kinésiologues, qui sont des professionnels de la santé spécialistes de l’activité physique», lance Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre En pleine forme: conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

Ces professionnels vous aideront à déchiffrer les résultats obtenus lors de votre test d’endurance. «Ça ne sert à rien de savoir que vous avez 17 km/h de VMA si vous ne savez pas ce que ça veut dire, ni comment l’utiliser dans votre entraînement», tranche Claude Lajoie, professeur-chercheur au Laboratoire de physiologie de l’exercice de l’Université du Québec à Trois-Rivières (UQTR).

Il existe deux types de tests: ceux avec mesures des gaz expirés, effectués en laboratoire et supervisés par des experts, et ceux sans mesures des gaz expirés, aussi appelés tests de terrain. Ces derniers demandent peu d’équipement et sont «amplement suffisants dans une démarche d’entraînement», explique Guy Thibault.

Commencez par un test de terrain
Les tests de terrain s’effectuent dans un environnement contrôlé, par exemple sur une piste d’athlétisme, où aucune variable externe (dénivelé, température, etc.) ne fausse les résultats. En outre, vous pouvez les faire vous-même, si vous êtes en mesure d’interpréter vos résultats, sauf dans le cas du Test de piste de l’Université de Montréal (TPUM), où la présence d’un expert est conseillée. Voici les tests les plus courants:

• Test maximal de cinq minutes: i
l consiste à franchir la plus grande distance possible en cinq minutes. Le résultat peut ensuite être converti en VMA à l’aide d’une simple formule mathématique (voyez «Calculez votre VMA»). L’avantage de ce test: il donne des résultats réalistes. Petite difficulté si vous êtes débutant: vous devez gérer votre effort, c’est-à-dire courir assez rapidement, mais pas trop, afin d’être capable de tenir jusqu’à la fin.

• Test de Cooper: il a été mis au point dans les années 1960 par un médecin qui lui a donné son nom. Comme le test précédent, il consiste à courir la plus grande distance possible dans un temps déterminé – 12 minutes. Le nombre de mètres parcourus peut ensuite être converti en VMA à l’aide d’une table de calcul appropriée, que vous trouverez en ligne ou dans des livres destinés au grand public. Tout au long du test, «vous devez gérer votre vitesse de course de manière à ne pas vous exténuer avant la fin de l’épreuve. Or, cette capacité est peu développée chez les coureurs néophytes», souligne Guy Thibault. Puisqu’il est plus long à réaliser que le test maximal de cinq minutes, il est aussi moins fiable que ce dernier.

• Test de piste de l’Université de Montréal (TPUM)
: le TPUM, aussi appelé Léger-Boucher du nom de ses concepteurs, consiste à courir autour d’une piste qui est balisée de cônes tous les 50 mètres. À chaque palier, le rythme imposé par des signaux sonores préenregistrés augmente de 1 km/h. Vous abandonnez lorsque vous ne pouvez plus tenir l’allure; la vitesse du dernier segment achevé correspond à votre VMA. Guy Thibault est formel: le TPUM est le meilleur parmi les tests de terrain. Les signaux sonores vous obligent à accélérer graduellement la cadence jusqu’à l’abandon. Seuls bémols: il faut disposer correctement les balises et «bloquer» un couloir de course afin de courir réellement 50 mètres entre les timbres sonores. Aussi, mettre la main sur un enregistrement du TPUM qui est adapté à la piste sur laquelle vous courrez peut s’avérer problématique. Faites appel à un kinésiologue (environ 50 $ la consultation) pour connaître les modalités rattachées à l’administration de ce test. Certains clubs de course à pied, où il est très populaire, l’offrent également. Vous devez toutefois en être membre pour en profiter.

Au-delà de la VMA: les tests avec mesure des gaz
Les tests avec mesure des gaz expirés permettent, entre autres, de connaître la valeur exacte de votre VO2 max (volume d’oxygène maximal). Ce type de tests se déroule en laboratoire sous la supervision d’un professionnel de la santé, comme un kinésiologue. Vous devez courir sur un tapis roulant et augmenter graduellement votre vitesse jusqu’à l’épuisement. Tout au long de l’effort, un masque fixé à votre visage mesure les quantités de gaz (oxygène et dioxygène) que vous respirez.

Les façons de faire varient selon les endroits. Au Laboratoire de physiologie de l’exercice de l’UQTR, le professeur-chercheur Claude Lajoie privilégie un protocole intermittent où, à chaque palier de trois minutes, le participant doit augmenter sa vitesse de 1 km/h. Une minute de récupération à basse vitesse sépare les paliers.

L’expert déconseille les protocoles qui augmentent trop rapidement la cadence (de 1 km/h par minute, par exemple); cela gonfle les résultats et surévalue les capacités du coureur.

Ces tests, et le rapport écrit qui en résulte, coûtent environ 200 $. «Exigez un rapport dans lequel vos résultats sont mis en contexte; il doit notamment comparer vos données à celles d’individus de la même tranche d’âge et du même sexe que vous», soutient Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice.

Calculez votre VMA
Vous avez décidé d’effectuer le test maximal de cinq minutes? Voici la formule qui vous permettra de déterminer votre VMA (vitesse maximale aérobie):

Distance en mètres x 0,012 = VMA en km/h
Si par exemple vous parcourez 1 000 m en cinq minutes, votre VMA est de 12 km/h. Après cinq mois d’entraînement, vous refaites le test et en franchissez 150 de plus, soit 1 150 m? Votre VMA est désormais de 13,8 km/h. Pour progresser, vous devrez donc ajuster votre vitesse de course.

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