Avant de commencer l'entraînement
Pour améliorer sa condition physique, le programme Kino-Québec – qui fait la promotion d’un mode de vie actif – recommande de consacrer au moins 30 minutes par jour à des activités physiques d’une intensité modérée.
Qu’il s’agisse d’activités intégrées au quotidien, comme marcher ou pédaler pour se rendre au travail, ou d’activités plus structurées, comme une séance au gym ou à la piscine, une randonnée en ski de fond, un cours de badminton ou une sortie à la patinoire, l’important c’est de bouger régulièrement et suffisamment, comme en témoigne la figure suivante.
Vous hésitez entre l’exerciseur elliptique, le vélo stationnaire et le tapis roulant? Sachez que l’entraînement cardiovasculaire qu’ils procurent est équivalent. Mais pour vous donner toutes les chances d’être assidu à l’exercice, mieux vaut choisir un appareil qui vous plaise et sur lequel vous êtes à l’aise.
Pour environ 15 $, pourquoi ne pas aller essayer et comparer les différents types d’appareils dans un gymnase avant d’en acheter un?
Pour démarrer un entraînement cardiovasculaire à la maison, commencez à une intensité d’environ 50 à 60 % de votre capacité maximale.
Déterminez votre fréquence cardiaque cible selon la règle suivante.
Prenons le cas de Sylvie, 45 ans, en santé. Elle souhaite améliorer sa condition physique. Sa fréquence cardiaque au repos est de 72 battements par minute.
Fréquence cible = ([220 – Âge – Fréquence au repos] X Intensité) + Fréquence au repos
Ainsi, en maintenant un rythme auquel son cœur bat à 134 battements par minute, Sylvie sait qu’elle s’entraîne à 60 % de sa capacité.
En cas d’incertitude quant à l’intensité à choisir ou de conditions de santé particulières, consultez un kinésiologue ou votre médecin avant d’entreprendre un entraînement.